やけ食い後の自己嫌悪から抜け出すには？失敗後の行動を先に決めるif-thenプランニング

やけ食いのあとの自己嫌悪から抜け出すには、食べ過ぎたときに何をするかを、落ち着いているうちに決めておくことです。決めておく方法は「if-thenプランニング」と呼ばれ、「もし状況Xが起きたら、行動Yをする」という形で書きます。

しかし、自分を責めないと、また同じことを繰り返すのではないかと感じる人もいるでしょう。食べ過ぎたあとに自分を責めるとストレスが高まり、さらに食べてしまいやすくなります。責める代わりに、決めておいた行動を実行するほうが、次の過食につながりにくくなります。

この記事は、自己嫌悪が過食につながる理由、if-thenプランニングの中身、具体的なプランの例、自分用のプランの作り方を、この順に説明します。

自己嫌悪が次の過食につながる理由

食べ過ぎたあとに自分を責めると、ストレスが高まって、さらに食べてしまいやすくなります。自分を責めると、次の過食が起こりやすくなります。

ストレスと食事量の関係を調べた実験があります。Epelらが2001年に健康な女性59人で行った実験では、ストレスを与えたときにコルチゾール（ストレスで分泌されるホルモン）が大きく上がった女性は、上がり方が小さい女性より多くのカロリーを食べ、甘いものを多く食べました。自己嫌悪によるストレスが同じ働きをするかは、この実験では調べられていません。

食事を制限している人を対象にした実験もあります。AdamsとLearyが2007年に行った実験では、高カロリーの食べ物を食べさせたあとに、自分への思いやりを促す声かけをすると、特に食事を強く制限している人で、落ち込みが減り、そのあとに食べる量も減りました。

if-thenプランニングは、状況と行動を先に結びつける

if-thenプランニングは、状況と行動を前もって1組にして決めておく方法です。失敗した直後は気持ちが乱れていて、その場で冷静に行動を選ぶのは難しいため、判断を前もって済ませておきます。

心理学者のピーター・ゴルヴィッツァーが1999年に論文「Implementation intentions: Strong effects of simple plans」（American Psychologist）で示した方法で、「もし（if）状況Xが起きたら、そのときは（then）行動Yをする」という形で書きます。状況が起きたとき、何をするかをもう一度考えなくて済みます。

具体例：食べ過ぎたら、自分に声をかけて歯を磨く

次のプランを例にします。「もし、やけ食いをしてしまったら、自分を責めずに『疲れていたんだね』と声をかけ、歯を磨く」。ifが1つ、thenが2つで、次のように分けられます。

If：食べ過ぎた事実を合図にする

食べ過ぎた事実は、自分の評価に使わず、プランを始める合図として扱います。合図と決めておくと、責める気持ちが出る前に、次の行動へ移れます。

Then 1：自分に声をかけて、自己批判を止める

自分を罰する代わりに、友人を慰めるときのように、「疲れていたんだね」「ストレスがあったんだね」と自分に言います。これは「セルフ・コンパッション（自分への思いやり）」と呼ばれる考え方で、上で紹介したAdamsとLearyの実験でも使われています。

Then 2：歯を磨いて、食事を終わらせる

歯を磨くと口の中がさっぱりして、「食事は終わった」と区切りがつきます。歯を磨く間は、食べ物から注意が離れます。歯磨きが過食を止めることを確かめた研究は見つかりませんでした。

自分に合うプランを作る

プランは、自分が実行しやすいものを選びます。ifとthenの組み合わせは、自分に合うものであれば、上の例と違っていてかまいません。

「自分に声をかける」がしっくりこなければ、「温かいハーブティーをゆっくり飲む」に替えられます。歯磨きの代わりには、「5分だけ近所を散歩する」「好きな曲を1曲聴く」「今の気持ちをノートに書く」などが選べます。

状況Xを自分で見つけ、それぞれの状況に回復の行動Yを複数用意しておくと、食べ過ぎたときに選べる行動が増えます。

まとめ

過食のあとに自分を責めると、ストレスが高まって次の過食につながります。if-thenプランニングは、食べ過ぎたときの行動を、落ち着いているうちに決めておく方法です。声をかける行動と、歯を磨く行動を組み合わせたプランを、まず1つ作ってみてはいかがでしょうか。