「心拍数」を意識した歩き瞑想とは、最大心拍数の60〜70%に当たるペースを保って歩きながら、足の裏や呼吸の感覚に注意を向け続ける歩き方です。歩き瞑想は、歩きながら行う瞑想のことです。マインドフルネスは、判断を加えずに、今この瞬間に注意や意識を向け続けることです。
しかし、心拍数の管理と瞑想を合わせた歩き方が、どちらか一方だけの歩き方より効くのかは、まだ確かめられていません。
この記事では、有酸素運動としての強さの測り方、反芻思考と歩き瞑想の考え方、4つの手順、瞑想を加えた歩行を調べた試験を順に並べます。
歩く強さは、最大心拍数の割合で測る
歩く強さは、心拍数が最大心拍数の何割にあたるかで数字にできます。最大心拍数は「220−年齢」で見積もります。
アメリカ心臓協会は、中強度の運動中の心拍数を、最大心拍数の約50〜70%としています。この数値は平均で、一般的な目安として使うよう示されています。この記事の手順では、その範囲に入る60〜70%を、歩く強さの目安にします。
例えば40歳なら、最大心拍数は約180拍/分です。その60〜70%は、108〜126拍/分になります。
田中らは2001年に、351件の研究（約1万8,700人）のデータから「208−0.7×年齢」の式を導きました。この研究は、「220−年齢」が高齢の人の最大心拍数を低く見積もると報告しています。40歳では、どちらの式でも約180拍/分です。
「脂肪燃焼ゾーン」は、運動中に脂肪が使われる量が最大になる強度（Fatmax）のことです。Achtenらは2002年に、中程度に鍛えた自転車選手18人で、その強度が最大酸素摂取量の64±4%、最大心拍数の74±3%だったと報告しました。この研究が測ったのは、運動中に使われる脂肪の量です。
体重への効果は、1週間に行う運動の合計時間で調べられています。アメリカスポーツ医学会は2009年の声明で、週150〜250分の中強度の運動が体重増加の予防に有効で、減量は穏やかにとどまるとしました。週250分を超えると、臨床的に意味のある減量と関連しています。
反芻思考は、同じ悩みを繰り返し考え続けること
反芻思考とは、悩みの原因や結果を、受け身のまま繰り返し考え続けることです。うつ病の重要な危険因子とされています。
歩きながら考え事をすると反芻になりやすいという見方があります。この点は、歩行中の考え事を調べた研究では確かめられていません。
Bratmanらは2015年に、健康な成人に90分間歩いてもらい、自然の中を歩く場合と都市部を歩く場合で、結果を比べました。自然の中を歩いた人は、自己報告の反芻と、膝下前頭前皮質の活動が下がりました。都市部を歩いた人には、どちらの変化もありませんでした。
マインドフルネスを使った介入が反芻を減らすことは、無作為化比較試験のメタ分析で示唆されています。
歩き瞑想は、歩く動きに注意を向ける瞑想
歩き瞑想とは、歩く動きの感覚そのものに注意を向け続ける瞑想です。座って行う瞑想の合間に行うこともあります。
上座部仏教の流れでは足が地面に触れる感覚に、禅では呼吸に合わせた一歩ごとの歩みに注意を向けます。この記事では、足の裏の感覚と呼吸に加えて、身体の動きと周囲の環境も向け先にします。
- 足の裏の感覚：踵が地面に着き、土踏まずを通り、つま先で地面を蹴るまでの一連の感覚。
- 呼吸のリズム：吸う息と吐く息の長さや深さ。歩くリズムと呼吸を合わせる方法もあります。
- 身体の動き：腕の振り、骨盤の動き、筋肉の収縮や弛緩。
- 周囲の環境：風が肌に触れる感覚、鳥の声、木々の葉が揺れる音。
考えが浮かんだら、「考えが浮かんだ」とだけ認識して、注意を足の裏や呼吸に戻します。この繰り返しは、反芻から注意を離す練習になると思います。
実践は、準備から内省まで4つの手順で行う
手順は、準備、5分のウォーミングアップ、15〜20分の本編、5分のクールダウンの4つです。合計は25〜30分です。
準備と目標設定
歩きやすい服装と靴を用意し、心拍数を測れるウェアラブルデバイスを準備します。年齢から目標の心拍数ゾーン（最大心拍数の60〜70%）を計算して、デバイスに設定しておきます。コースは、信号や人通りが少なく、自然を感じられる公園や河川敷などが向いています。
ウォーミングアップと意識の移行
最初の5分は、ゆっくり歩きます。この時間で、意識を頭の中から身体の感覚へ移します。自分の呼吸に注意を向け、息を吸い、吐く感覚を観察します。
心拍数の維持と感覚への集中
ウォーミングアップのあと、目標のゾーンに入るまで少しずつペースを上げます。デバイスで心拍数を確認しながら、ゾーンを保つように速度を調整します。同時に、足の裏の感覚、全身の動き、周囲の音や風に注意を向けます。
考え事が浮かんだら、それに気づいて、注意を感覚に戻します。この状態を15〜20分続けることを目指します。
クールダウンと内省
最後の5分は、ペースを落として、心拍数を平常時に戻します。歩き終えたら、すぐ次の活動に移らずに、1〜2分ほど立ち止まるかベンチに座り、目を閉じます。運動後の身体の感覚と、静かになった心の状態を観察します。
抑うつ症状のある成人40人の試験では、瞑想を加えた歩行群で抑うつ得点が下がった
通常の歩行と、腕を振る歩き方に仏教の瞑想を組み合わせた歩行を比べた12週間の試験で、抑うつ得点が下がったのは、瞑想を組み合わせた群だけでした。対象は、軽度から中等度の抑うつ症状がある成人40人です。
参加者は、座って過ごす群、通常の歩行群、腕を振る歩き方に仏教の瞑想を組み合わせた群に分けられました。歩く2群は、週3回、心拍予備能の20〜50%の強さで歩きました。
体重、血圧、最大酸素消費量の改善は、歩く2群の両方で見られました。
歩き瞑想では、体がすっきりすると気持ちがはっきりし、気持ちが落ち着くと運動に集中しやすくなる、という説明があります。この関係は、歩き瞑想の試験では確かめられていません。
次のウォーキングで試すこと
歩き瞑想は、日々のウォーキングに加える練習の一つです。気分の落ち込みが続くときは、医療機関や専門家に相談してください。
次のウォーキングで、心拍数と足の裏の感覚に、少しだけ意識を向けてみてはいかがでしょうか。
