退屈に耐えにくくなる理由は、アプリが小さな報酬を繰り返し示すことと、忙しいことを良しとする価値観の二つだと説明されています。ただし、この二つが退屈への耐性を下げることは、人を対象にした研究では確かめられていません。
しかし、スマートフォンをつい使ってしまうのは、結局は本人の意志の問題ではないか、という疑問があります。
この記事は、退屈に耐えにくくなる理由、スマートフォンが集中や創造性に与える影響、退屈の見方、動的瞑想の順に並べます。動的瞑想とは、座って目を閉じる静的な瞑想に対して、歩行や皿洗い、掃除のような単純な身体活動に意識を集中させる実践です。
退屈に耐えにくい理由は、報酬の設計と忙しさを良しとする価値観という説明
退屈に耐えにくくなる理由は、アプリの報酬の出し方と、忙しいことを良しとする価値観だとされています。この見方では、スマートフォンをつい使ってしまう理由は、本人の意志より、環境の設計と価値観にあります。
アプリが報酬を出す仕組み
「いいね」の多い写真を見た青少年では、報酬の処理にかかわる脳領域の活動が高くなりました。脳画像を使った実験の結果です（Sherman ら、2016年）。ドーパミンの神経は、サルの研究で、期待した報酬との差を表すことが示されています（Schultz ら、1997年）。
予測できないタイミングで報酬が出る仕組みが行動を繰り返させるという考えは、動物の実験に由来します。多くのアプリが、スロットマシンに似た報酬の出し方で、利用を続けさせるように作られているという指摘があります（Harvard SITN の解説）。
強い刺激に慣れると、刺激のない時間に耐えにくくなるという説明があります。
忙しさを高く評価する価値観
忙しいことや余暇が少ないことが、高い地位の印と受け取られることを示した研究があります（Bellezza ら、2017年）。忙しい人は、能力や意欲が高く、仕事の需要があると見なされていました。この研究は、北米と欧州の違いも調べています。
この価値観が、何もしない時間を無駄と感じさせ、空白を情報で埋める行動に向かわせるという説明があります。
スマートフォンの影響を調べた実験の結果と、まだ説明の段階のもの
実験では、スマートフォンが机の上にあると作業記憶などの成績が下がり、モバイルインターネットを2週間止めると持続的注意の成績が良くなりました。疲労の蓄積や創造性の低下については、説明があります。
学部生520人の実験では、スマートフォンを机の上に置いた人は、別の部屋に置いた人より、作業記憶と流動性知能の課題の成績が低くなりました（Ward ら、2017年）。成績は、スマートフォンが目につきやすいほど低くなりました。学部生275人の別の実験では、持続的注意の課題に差は出ませんでした。
アメリカとカナダのiPhone利用者467人の無作為化試験では、モバイル回線とWi-Fiでのインターネットを2週間止めたグループで、持続的注意の課題の成績が良くなりました（2025年、PNAS Nexus）。持続的注意の効果は小さい値でした。参加者の多くは利用を減らしたい人でした。止める約束をした人のうち、14日のうち10日以上止めたのは25.5%でした。
スマートフォンを見る時間は休息のように感じられますが、脳は情報を処理し続け、精神的な疲労が積み重なるという説明があります。睡眠をとっても疲れが残る感覚は、脳が休めていないサインだという説明もあります。デフォルト・モード・ネットワークの働きが妨げられ、創造性が下がるという説明もあります。強い疲れや不調が続くときは、医療機関や専門家に相談してください。
退屈な課題のあとに、創造性の成績が上がった実験がある
退屈な課題をした人は、しなかった人より、その後の創造性を測る課題の成績が高くなりました。実験は2つで、参加者は80人と90人でした。実験2では、読む課題のほうが書く課題より成績が高くなる場面もありました（Mann と Cadman、2014年）。
著者らは、退屈なときの空想が創造性につながる可能性を論じています。退屈を、考えを整理する時間が欲しいというサインと見る説明もあります。退屈を避けるべき時間でなく、意識が内側に向かう時間と見る立場です。
デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）は、外の世界に注意が向いていないときに活動する脳の回路網です。受け身の状態で活動が増え、記憶をもとに場面を組み立てる判断、将来に向けた思考、自分にかかわる判断に関わります（Andrews-Hanna ら、2010年）。
脳画像と体験の報告を組み合わせた研究では、課題中に別のことを考えていたとき、この回路網が働いているのが見られました（Christoff ら、2009年）。
動的瞑想とは何か、効果はどこまで確かめられているか
動的瞑想は、歩行や皿洗い、掃除のような単純な身体活動に意識を集中させ、身体の感覚に注意を向ける方法です。考えを無理に止めようとせず、注意を今の動作に戻すことをねらいます。マインドフルネスは、今この瞬間に、評価を加えずに注意や意識を向けることを指します（NCCIH）。
歩行瞑想は、ゆっくり歩きながら、足が地面に触れる感覚に注意を向ける実践です（Wikipedia）。
マインドフルネスに基づくプログラムを調べた、111件の無作為化試験のメタ分析（参加者9,538人）では、実行注意、持続的注意、作業記憶の正確さなどが良くなりました（2024年、Health Psychology Review）。効果は小さいものから中程度で、症状のある人のほうが大きくなりました。歩行や家事の動的瞑想そのものが、スマートフォンの使い方や退屈への耐性を変えるかは、確かめられていません。
「何もしない」より「何かをする」行動から始めるほうが、静かに座るのが苦手な人にも取り組みやすいと思います。皿洗いや掃除、編み物は両手を使うので、無意識にスマートフォンを使う習慣を中断しやすいと思います。
動的瞑想の例
動的瞑想の例は、歩く、家事をする、飲むの3つです。特別な時間をとらず、日常の動作のなかで行えます。
- ウォーキング瞑想: 通勤や散歩の際に、スマートフォンの画面から意識を離し、自身の呼吸や足が地面に触れる感覚、周囲の風の音などに注意を向ける方法です。
- 家事瞑想: 皿洗いの際には、水の音や食器に触れるスポンジの感触に。掃除機をかける際には、機械の音や振動、自身の体の動きに意識を集中させます。
- ドリンク瞑想: コーヒーやお茶を飲む際に、カップの温かさ、立ち上る香り、液体が口の中に広がる感覚を、一口ずつ丁寧に味わう方法です。
一日5分、スマートフォンを置いて身体の感覚に注意を向けてみてはいかがでしょうか
通勤の道のりや食後の皿洗いの時間に、一日5分だけスマートフォンを置き、身体の感覚に注意を向ける方法があります。歩くときは足が地面に触れる感覚、皿洗いでは水の音やスポンジの感触が、注意を向ける先になります。
その時間に退屈を感じたら、すぐ画面を見ずに、しばらくそのまま過ごしてみてはいかがでしょうか。
