睡眠負債は、パフォーマンスをどのように損なうのか？

睡眠負債とは、不足した睡眠が日々積み重なった状態です。2003年の実験では、1晩4時間または6時間の睡眠を2週間続けた人の成績が、最大で2晩の徹夜に相当する水準まで落ちました。参加者は、その低下をほとんど自覚していませんでした。

しかし、睡眠を削っても意欲で補えるか、週末に寝だめすれば取り戻せるか、という疑問が残ります。

この記事は、認知課題の成績、寝だめの効果、自律神経とホルモン、眠気の自覚の4つについて、研究の結果を順に示します。

睡眠を4〜6時間に制限した2週間で、成績は最大で2晩の徹夜に相当する水準まで落ちる

1晩4時間または6時間の睡眠を2週間続ける実験で、認知課題の成績は最大で2晩徹夜した状態と同じ程度まで下がりました。成績の低下は、睡眠時間が短いほど大きく、日数とともに積み上がりました。

21〜38歳の健康な成人48人が、1晩4時間・6時間・8時間のどれかの睡眠に14日間分けられた実験です。研究者は、睡眠負債を「起きている時間が余分に続いたことの、神経生物学的な代償が積み重なったもの」と捉えています。

脳では、前頭前野が睡眠不足の影響を特に受けやすい可能性が、神経画像の研究から示されています。2010年のレビューは、規則に基づく推論や判断、計画の課題の多くは睡眠不足の影響を受けにくく、創造的で発散的な思考は低下するとみられると整理しています。前頭前野の機能を測る課題の結果は、研究で一貫していません。

寝だめの実験では、乱れた代謝が戻らなかった

この実験では、週末の寝だめは、睡眠不足で乱れた代謝を戻しませんでした。2019年のコロラド大学の実験では、健康な36人のうち、1晩5時間の睡眠を5日続けて週末に寝だめを許された群で、インスリン感受性が27%下がりました。

5時間の睡眠を続けた群の低下は13%でした。寝だめをした群が眠れたのは、2晩で約3時間分だけです。この実験が測ったのは夜食の量、体重、インスリン感受性で、認知課題の成績が寝だめで戻るかは測っていません。

睡眠不足の実験で、交感神経の活動と夕方のコルチゾールが上がった

1晩4時間の睡眠を6晩続けた若い男性11人では、交感神経の活動と夕方のコルチゾールが上がりました。1999年の実験では、心拍変動から見て交感神経側の働きが強まり、夕方のコルチゾールが上がりました。

睡眠中は、とくにノンレム睡眠で副交感神経の働きが優位になることが、心拍変動の研究で示されています。睡眠不足でこの切り替えが円滑に行われなくなるという説明があります。この仕組みは、睡眠制限の実験では確かめられていません。

コルチゾールはストレスホルモンで、この値は12時間ずつ眠った回復期にもとに戻りました。別の実験では、睡眠を減らした翌日の夕方に、コルチゾールの分泌が下がり始める時刻が遅れました。睡眠不足の影響は、体のほかの部分でも調べられています。

眠いという自覚は、成績が下がるほどには強くならない

眠いという自己評価は、睡眠を制限し始めたときに上がり、その後はほとんど変わりませんでした。その間も、認知課題の成績は日を追って下がり続けました。

疲れや眠気を脳が感じにくくなるという説明があります。この仕組みそのものは、睡眠制限の実験では確かめられていません。「まだ大丈夫」という感覚だけで余力を測るのは難しいと思います。

睡眠時間の記録から始める

就寝時刻と起床時刻を毎晩書き留めると、ベッドにいる時間の不足が数字で見えます。実験で成績が落ちたのは、ベッドにいる時間を4〜6時間に2週間制限した場合です。

1週間の平均がその範囲にあるなら、睡眠不足が続いている目安になります。眠れない状態が続くときや、日中の不調が強いときは、医師などの専門家に相談してください。まずは今週1週間、自分の睡眠時間を記録してみてはいかがでしょうか。