ブレインフォグの原因は昼食にあるのか？血糖値スパイクが知的生産性に与える影響とは

朝食の試験では、血糖値の上がり方を緩やかにしたパンを食べた日に、食後75〜225分の選択的注意のテストの成績がよくなりました。

しかし、ブレインフォグには決まった診断名がなく、昼食後のぼんやりが血糖値の乱高下で起きるという仕組みは、人を対象にした研究で十分には確かめられていません。

血糖値スパイクは、食後に急激に基準値を超えて血糖値が上昇し、その後急降下する現象を指します（浜松市の説明）。ブレインフォグは、集中や注意が続かない、言葉を思い出しにくいといった症状をまとめて指す言葉です（クリーブランド・クリニック）。この記事では、知的生産性を、集中や注意を使う仕事の進み方の意味で使います。

ブレインフォグには決まった診断名がなく、原因が複数ある

ブレインフォグには、単一の公式な定義も診断名もありません。原因には、慢性的なストレス、ホルモンの変化、血糖値の乱れなどがあります。（クリーブランド・クリニックの解説）

症状としては、次のようなものが挙げられています。

• 集中や注意が続かない
• 名前や場所、言葉を思い出しにくい
• 反応や情報の処理が遅くなる
• 全身のだるさを感じる

睡眠不足や疲労が関わる場合もあります。症状が昼食後の時間帯に出るなら、食事の内容と食べ方も見直す対象に入ります。

脳はエネルギーの約20%を使い、主な燃料はブドウ糖

人の脳は、体重の約2%の重さで、起きている間に体全体のエネルギー消費の約5分の1を使います。脳は、エネルギーの大半をブドウ糖の代謝から得ています。

血糖値は、血液中のブドウ糖の濃度を示す指標です。食事で糖質をとると血糖値が上がり、時間がたつと下がります。

食後の血糖値の上がり方が注意力を変えた実験

ニルソンらが2012年に『European Journal of Clinical Nutrition』で報告した試験は、血糖値の上がり方の違いと注意力の関係を調べました。血糖値の上がり方を緩やかにしたパンを食べた日は、食後75〜225分の選択的注意のテストの成績がよくなりました。

対象は49〜71歳の健康な成人40人で、同じ人が2種類のパンを別の日に朝食として食べました。差が示されたのは選択的注意のテストで、血糖の調節がよい人ほどテストの成績がよい傾向もありました。この試験が調べたのは朝食後です。（PubMedの抄録）

血糖値スパイクが集中力を下げる仕組みという説明

食後に血糖値が急降下すると、眠気やだるさ、集中力の低下が出やすくなるとされています。（浜松市の説明）食後4時間以内に症状が出る低血糖は、反応性低血糖と呼ばれます。

エネルギー供給が不足するという説明

糖質が急に吸収されて血糖値が上がると、すい臓からインスリンが分泌されます。インスリンが必要以上に出ると血糖値が下がりすぎ、脳へのブドウ糖の供給が減る、という説明があります。低血糖のときは、ぼんやりして集中できない感覚が出ることがあり、食事のあとに起きる場合もあります。

ホルモンと神経伝達物質に影響するという説明

低血糖への反応では、グルカゴンの分泌が先に起こり、血糖値が戻らないときにアドレナリンの分泌が加わります。時間がたつと、コルチゾールと成長ホルモンも出ます。低血糖の症状には、発汗、不安感、動悸、震えなどがあります。

これらのホルモンがセロトニンやドーパミンといった神経伝達物質の働きに影響し、気分の落ち込みや焦燥感につながるという説明もあります。この二つの仕組みは、昼食後のブレインフォグの原因として、人を対象にした研究では確かめられていません。

血糖値スパイクを招きやすい食品と食べ方

炭水化物中心の食事、甘い飲み物や菓子類、早食い、食事を抜くことが、血糖値スパイクを起こしやすい要因とされています。（浜松市の説明）食品ごとの血糖値の上がりやすさを比べる目安が、GI値（グリセミック・インデックス）です。

GI値は、ブドウ糖を100としたときの値で、国際GI表（2008年版）に食品ごとの値が載っています。主な食品の値は次のとおりです。

じゃがいもと白パン、白米は高めの値で、にんじん、スパゲッティ、うどんは白米より低い値です。

砂糖の多い飲み物は、体の中ですぐにブドウ糖に変わるため、血糖値を急に上げます。ラーメンとチャーハンのように、炭水化物の料理を重ねる食べ方にも注意が必要とされています。

早食いは、血糖値の急上昇を起こしやすいとされています。19人の健康な若い日本人女性が同じ食事を10分と20分で食べた比較では、10分で食べたときのほうが、血糖値の振れ幅の指標（MAGE）が大きくなりました。平均血糖は差がありませんでした（Saitoら、Nutrients 2020）。

食べる順番と食べ方で、血糖値の上がり方はどこまで変わるか

主食の置き換えは、玄米と全粒粉パンのGI値が白米・白パンと大きく変わらないため、差は小さめです。野菜を炭水化物より先に食べると、食後の血糖値が低くなったという研究があります。

食べる順番を野菜から始める

浜松市は、野菜や汁物、肉や魚などのたんぱく質、ご飯やパンなどの炭水化物の順に食べることを勧めています。野菜、きのこ、海藻類には食物繊維が多く含まれ、その働きで血糖値の上昇が緩やかになるとされています。2型糖尿病の人を含む研究をまとめたImaiら、J Clin Biochem Nutr 2014のレビューでは、野菜を炭水化物より先に食べると、食後の血糖値が低くなりました。外食でも、サラダや汁物、小鉢から食べ始めれば同じ順番にできます。

主食を選び直す

玄米や雑穀米は、白米に比べて血糖値の上昇が緩やかとされています。GI値は玄米が68、白米が73で、差は大きくありません。全粒粉パンは74で、白パン（75）とほぼ同じ値です。ライ麦パンは、ライ麦50%で50、全粒ライ麦69%で78と、種類で値が大きく開きます。

間食で空腹時間を長くしない

食事を抜いて空腹の時間が長くなると、インスリンが効きにくくなり、血糖値スパイクが起きやすくなるとされています。間食に甘いお菓子や加糖の飲み物を選ぶと、血糖値を急に上げます。飲み物は無糖のものが勧められています。

パンにアーモンドを合わせた試験

白パンと一緒に食べた試験の結果です。9人の健康な成人が、30g、60g、90gのアーモンドを加えた白パンを食べた比較で、食後2時間の血糖値の上がり方は、60gと90gのときに小さくなりました。30gの値は105.8で、60gと90gほど低くなりませんでした（Josseら、Metabolism 2007）。

午後のぼんやりが続くときの見直し方

午後のぼんやりが続くなら、昼食の食べ方を一つ変えて、午後の様子を見る方法があります。食べる順番と食べる速さは、食後の血糖値の動きに影響します。

強い眠気やだるさが続くときは、血糖値以外の原因も考えられるため、医療機関に相談してください。

まず今日の昼食を、野菜や汁物から始めて、ゆっくり食べてみてはいかがでしょうか。