ゆっくり意識して呼吸すると、副交感神経の一部である迷走神経が関わる心拍変動の指標が高まることが、研究のまとめで示されています。この記事の方法は、その呼吸を歩行に組み合わせたものです。この記事では、歩くことと吐く息への意識を組み合わせる方法を、歩行瞑想、または動的瞑想と呼びます。
しかし、吐く息と一緒に不要な感情が消えていくと思い浮かべると、その感情が薄れるかは、研究で確かめられていません。
この記事は、感情を抑えたときに起きること、呼吸と歩行について分かっていること、実践の手順を順に並べます。
感情を抑えると、体の反応と記憶に影響が出るという研究がある
感情を表に出さないようにすると、体の反応と記憶に影響が出ることが、実験で示されています。感情の抑制が続くと、交感神経の働きが強まり、緊張が続く状態になって、原因のはっきりしない不調や思考の混乱として感じられる、という説明があります。この点は、数分の映像課題を超えた長い期間を調べた研究では確かめられていません。
感情を抑える場面の背景として、他者との調和を保つことが挙げられます。2015年の Ford と Mauss の論文には、感情が社会の調和を乱しうるため、人との結び付きを重んじる文化の人は感情を調整する動機がより強いはずだ、という理論上の議論があります。
1993年、Gross と Levenson は、大学生85人に嫌悪を催す映像を見せ、感情を表に出さないよう指示した群と、指示しなかった群を比べました。抑える群では、皮膚電気反応がより増え、指先の脈の振幅がより小さくなりました。一方で心拍数は下がり、著者はこれを「mixed physiological state」と呼びました。
2000年、Richards と Gross の実験では、感情を表に出さないよう指示された人は、映像の中で話されたことや行われたことの記憶が減りました。映像を見る数分の課題で測ったのは、反応と記憶です。日常で感情を抑える習慣が強い人は、感情を伴う出来事を思い出せる数が少なくなっていました。こちらは、日常の出来事の想起を尋ねたものです。
ゆっくりした呼吸は、迷走神経が関わる心拍変動の指標を高める
ゆっくり意識して行う呼吸は、副交感神経の一部である迷走神経が関わる心拍変動の指標を高めます。223件の研究をまとめた2022年のレビューで、呼吸をしている間、1回の練習の直後、複数回の練習のあとのいずれでも、この指標の上昇が示されました。
息を吐くと、吸うときに弱まっていた迷走神経の働きが戻り、心拍が下がります。吸うときは逆に、心拍が上がります。
吐く時間を吸う時間より長くすると、同じ長さの呼吸より指標が高くなるかは、結果が分かれています。2021年の運動選手64人の実験では、吐く時間を長くすると指標が高くなりました。ただし吸う時間と吐く時間の比は、0.8から1.2の範囲に限られていました。2024年の2つの実験（学部生26人と16人、毎分6回の呼吸）では、吐く時間を吸う時間の2倍にしても、同じ長さの呼吸との間に差は出ませんでした。
実践：歩行中に「吐く息」を意識する呼吸法
歩きながら、息を吐く時間を吸う時間より長めにして、吐く息に注意を向けます。複雑なルールや特別な準備は要りません。
基本的な姿勢と歩行
まずは、普段通りに歩き始めます。姿勢を過度に意識する必要はありません。胸が広がって息がしやすい、自然な姿勢を保ちます。
呼気（吐く息）を重視した呼吸のリズム
吸う息は自然に任せ、意識の大部分を「長く、細く、ゆっくりと」息を吐くことに向けます。例として、4歩で鼻から息を吸い、8歩で口からゆっくり息を吐くリズムがあります。歩数は目安です。吸うより吐く時間を長めにして、自分が心地よいと感じるペースを見つけます。
息と一緒に感情が消えていくと思い浮かべる意識づけ
次に、吐くときの意識づけを1つ加えます。吐くときに、自分の内側にある不要な感情や思考も消えていく、と思い浮かべます。感情そのものを客観的に認識し、吐く息と結び付けて意識から離す練習です。心の中のわだかまりが、息と共に薄れていく感覚に集中することが、要点になります。
歩くことにマインドフルな注意を組み合わせたプログラムを調べた研究では、ストレスの得点が下がった
歩くことにマインドフルな注意を組み合わせたプログラムで、知覚されたストレスの得点が下がったことが、無作為化試験で示されています。この試験では、中等度から高い心理的ストレスのある成人74人が、4週間で8回、40分の歩行と10分のマインドフルな歩行を行いました。この試験が調べたのは、歩行、マインドフルな歩行、話し合いを合わせたプログラム全体の効果です。
知覚ストレス尺度の得点は、プログラムに参加した群で8.8点下がり、参加しなかった対照群では1.0点下がりました。
歩きながら行う形は、通勤や散歩の時間に組み込めます。座って静止し続けるのが難しい人は、歩きながら行う形から試せます。
歩く運動がセロトニンを増やすという説明
歩くようなリズミカルな運動がセロトニンの分泌を促す、という説明があります。この説明の根拠は、ラットの走行の研究までです。
1997年のレビューは、トレッドミルを走るラットの研究をまとめています。脳内でセロトニンの材料であるトリプトファンが増えること、セロトニンの合成の増え方はわずかであること、放出が増えるかもしれないことが書かれています。気分への効果がセロトニンによるかは、さらに研究が必要とされています。
呼吸による心拍変動への働きと、歩く運動の効果が重なれば、気持ちを整えやすくなると思います。
まとめ：歩く時間に、吐く息へ意識を向けてみる
ゆっくり意識して呼吸すると、迷走神経が関わる心拍変動の指標が高まります。特別な道具や場所は要らず、通勤や散歩の途中で試せます。
眠れない日や気分の落ち込みが続くときは、医療機関や専門家に相談してください。
まずは、いつもの道を歩くあいだの数分、吐く息だけに注意を向けてみてはいかがでしょうか。
