52人を調べた研究では、夜食と睡眠の質の低下に関連が見られました。ただし、夜食が自律神経や体温を通じて睡眠を妨げるという仕組みは、人では確かめられていません。
しかし、「夜の消化活動が交感神経を働かせ、副交感神経への切り替えを妨げる」という説明は、消化管の運動を高めるのは副交感神経だと書かれた教材の説明と合いません。
この記事では、関連を調べた研究、自律神経の説明、体温の説明、夜の空腹感の要因、夕食の見直しの順に並べます。
就寝に近い食事と睡眠の質の低下は関連する
就寝に近い時間の食事は、睡眠の質の低下と関連します。健康な成人52人を調べた研究では、夜間にとった熱量や脂質の割合が高い女性ほど、寝つくまでの時間が長く、睡眠効率が低く、夜中に目覚める時間が長くなっていました。
Crispimらが2011年に『Journal of Clinical Sleep Medicine』に発表した研究は、3日間の食事記録と一晩の睡眠ポリグラフ検査を照らし合わせています。男性では、夜間の脂質摂取が睡眠のいくつかの指標と関連していました。著者らは、就寝に近い食事が睡眠の質の低下と関連すると結論しています。対象が少なく、食事は自己記録で、ある時点の関連を見た研究のため、原因までは言えないと著者らは述べています。出典は PubMed Central に掲載されています。
消化は副交感神経が促す
消化管の運動と分泌を高めるのは副交感神経です。「消化は主に交感神経の働きを必要とする」という説明は、この点と合いません。
自律神経は、交感神経と副交感神経という2つの神経から成ります。
一般に、交感神経は日中の活動時やストレスを感じた時に、副交感神経は休息時に優位になるとされます。
薬理学の教材には、副交感神経が消化管の平滑筋を収縮させて運動を高め、消化管の腺からの分泌を促すと書かれています（University of Minnesota Libraries）。この教材の記述は、夜食の消化が交感神経を働かせて眠りの切り替えを妨げるという筋道とは合いません。
深部体温が下がりにくくなるという説明
夜食の消化で熱が生まれ、深部体温の低下を妨げて眠りを浅くする、という説明があります。深部体温とは、脳や内臓など身体の中心部の温度のことです。
夜の空腹感には、血糖値の変動と習慣という説明がある
夜の強い空腹感の要因として、血糖値の変動と、就寝前に食べる習慣という2つの説明があります。どちらも、可能性として挙げられている説明です。
1つ目は、精製された炭水化物の多い夕食のあとに血糖値が急上昇して急降下し、エネルギーが足りていなくても脳に空腹の信号を送る、という説明です。2つ目は、就寝前という状況と食事という行動が結びついて、食べないと落ち着かない状態が学習される、という説明です。
ストレスと食べる量の関係、夜食との循環という見方
夜食に限らず、ストレスが脂質や糖質の多い食べ物の摂取を増やすことは、ハーバード大学の健康情報で紹介されています。同じ記事によると、コルチゾールやインスリンの高さ、空腹を伝えるホルモンのグレリンが関わる可能性が示されており、その根拠には動物実験も多く含まれます。（Harvard Health Publishing）
夜食で気分が一時的に落ち着いても、睡眠の質が下がれば翌日のストレスに耐える力がさらに下がり、また夜食に頼る、という循環が説明されることがあります。この循環は、1つの見方です。
夕食の時間と内容を見直すという考え方
夜食を減らす方法として、夕食を就寝の3時間前までに終え、血糖値の上がり方が緩やかな食事にする、という考え方があります。玄米や全粒粉パンなど食物繊維の多い炭水化物と、肉・魚・大豆製品のたんぱく質を取り入れ、満腹感を長持ちさせる、という内容です。
就寝前の軽い空腹感は、身体が自己修復を始めるサインだ、という見方もあります。断食やカロリー制限で、細胞内で古くなったたんぱく質などを分解して作り直す「オートファジー」が活性化することが、文献レビューで報告されています（Bagherniyaら、2018年）。就寝前の数時間の空腹で同じことが人で起きるかは、確かめられていません。
眠りの悩みが続くときは、医師や専門家に相談してください。
今夜の夕食の時間と内容を見直してみてはいかがでしょうか
52人を調べた研究で、夜食と睡眠の質の低下に関連が見られました。まず、夕食を就寝より早めに終え、食物繊維とたんぱく質を足して、夜の空腹感がどう変わるかを観察してみてはいかがでしょうか。
