やけ食いの動機は2つあります。退屈や物足りなさを埋めて刺激を得たい「報酬型」と、不安や怒りなどの不快な感情から意識をそらしたい「逃避型」です。
しかし、どちらの動機でも食べ過ぎることに変わりはないので、動機を分ける意味があるのかと思う読者もいるでしょう。意味はあります。食べる前に求めているものが違えば、食べる代わりにできることも変わるからです。
この記事では、2つの動機の中身、食事が選ばれやすい理由、タイプ別の対処法を順に説明します。
やけ食いの動機は報酬型と逃避型に分かれる
同じ「食べる」行動でも、食べ始めるきっかけになる心理が違えば、合う対処法も違います。動機を見分けることが、対処法を選ぶ最初の手順です。
刺激を求める報酬型
報酬型は、強いストレスがない状態で、退屈や物足りなさを埋めるために食べるタイプです。予定のない時間の手持ち無沙汰や、大きな目標を終えた後の気の抜けた感じが、きっかけになります。
食べると脳の報酬の回路が動き、快感に関わる物質であるドーパミンが出ます。報酬型の人は、この手軽な快感で、はっきりしない物足りなさを埋めようとしていると思います。
不快感から意識をそらす逃避型
逃避型は、不安、怒り、自己否定、悲しみといった不快な感情から意識をそらすために食べるタイプです。食べることで、つらい状態を一時的にやわらげています。
仕事の重圧、人間関係の衝突、自己評価の低下などで強いストレスを受けると、体はストレスホルモンのコルチゾールを出します。噛む、飲み込むといった体の感覚は、同じことを繰り返し考える状態から注意を引き離すことがあります。問題そのものは解決しないので、安心は短時間で終わります。
食べることを自分への意識から逃れる手段とみる説は、1991年にヘザートンとバウマイスターが過食について提唱しています（Psychological Bulletin）。
食事が選ばれやすい理由は、即効性と脳の反応と幼少期の学習にある
人は感情に対処するとき、食事を選びやすいものです。理由は、食事は準備がいらず食べた瞬間に満足が得られること、脳が強く反応すること、子どもの頃に感情と結びついていることがあることの3つです。
1つ目の理由は、食事の即効性です。運動や趣味と違い、特別な準備や場所がなく、すぐに実行できます。味や香りの刺激もすぐに満足を生みます。
2つ目の理由は、食事への脳の反応です。糖質や脂質の多い食品は、強い快感を生みやすいことが研究で示されています。ストレスを多く受けている人は、脂質と糖質の多い食品を好む傾向があります。ラットの実験では、こうした食事がストレス反応をやわらげました。人で同じ働きがあるかは、まだ確かめられていません（Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2015）。
3つ目の理由は、幼少期に感情と食事が結びつく学習です。3〜5歳のときに食べ物をごほうびに使われた子どもは、2年後に感情的な食べ方をしやすいという追跡研究があります（バーミンガム大学の紹介記事）。
動機のタイプで対処法が変わる
報酬型の人には食事の代わりになる楽しみを、逃避型の人には不快な感情の原因を知る手順を勧めます。自分のタイプを知ると、対処法を選ぶ手がかりになります。
動機がどちらか一方に決まる人もいれば、場面によって両方の動機が出る人もいます。
報酬型の人は、食事以外の楽しみを用意する
報酬型の人は、食事と同じくらい手軽で満足できる、代わりの行動を決めておきます。物足りなさが原因なので、別の形で満たせば食べる必要が減ります。
報酬型の人は、大きな趣味を始めなくてよいです。短い動画を見る、好きな曲を数分集中して聴く、気になる分野の記事を少し読むといった小さなことで足ります。食欲が出た瞬間にすぐできる選択肢を、複数用意しておきます。
逃避型の人は、不快な感情の原因を知ることから始める
逃避型の人は、不快な感情の原因を知ることから始めます。食べることは痛みを一時的にやわらげるだけで、原因は残るからです。
逃避型の人は、すぐに問題を解決しようとしなくてよいです。何に負担を感じているかを、感情を紙に書き出して確かめます。信頼できる友人や家族に話を聞いてもらうことも、負担を軽くし、状況を落ち着いて見る助けになります。負担が重いときは、専門家のカウンセリングを受けることも選択肢に入れてください。
次に食べたくなったとき、自分が何を求めているかを自分で確かめる
やけ食いの動機は、刺激を求める報酬型と、不快感から意識をそらす逃避型に分かれ、対処法はそれぞれ違います。
次にやけ食いしたくなったとき、あなたはいま、刺激を求めているのか、つらさから解放されたいのかを、一度考えてみてはいかがでしょうか。
