クールダウンとは、激しい運動のあとに低から中くらいの強さの運動を続けることです。心拍と呼吸の回復が早まったという研究がある一方、運動の翌日以降に出る筋肉痛や、筋肉の損傷を示す指標は下がっていません。ドラムを叩いて行うクールダウンが腕の疲労を減らすかは、確かめられていません。
しかし、運動後に体を軽く動かすと、疲労物質が血流で運ばれて筋肉の状態が戻るという説明があります。この説明は、研究でどこまで言えるのでしょうか。
この記事では、クールダウンの研究で分かっていること、静的ストレッチとの比較、ルーディメンツ（スティックさばきの短い基本パターン）で行う手順を順に並べます。
クールダウンで確かめられている効果は、心拍と呼吸の回復
運動後の軽い運動で確かめられているのは、心拍と呼吸の回復が早まる場合があることです。2018年に Sports Medicine に載った Van Hooren と Peake のレビューが、運動後に軽い運動を続ける場合と、じっと休む場合を比べた研究をまとめています。心拍の回復が遅くなった研究もありました。
血中の乳酸は、軽い運動を続けたほうが早く減りました。筋肉の中の乳酸は、一貫して早く減ってはいません。血中の乳酸が早く減ることの実用上の意味も疑わしいと、レビューは述べています。
運動の翌日以降については、筋肉痛、筋肉の損傷を示す指標、関節の可動域、筋肉の硬さのいずれにも、軽い運動はほとんど効果がありませんでした。けがの予防にもつながっていませんでした。翌日の運動の成績への大きな効果は、おそらくないとレビューは結論しています。一部の研究には、良い効果の報告もあります。
軽い運動が効いたと感じる人は多く、その感覚にはプラセボ効果も含まれうると、レビューは述べています。対象の多くは、運動習慣のない人か、趣味で運動する人でした。
ストレッチも筋肉痛を意味のある程度には減らさない
ストレッチも運動後の軽い運動も、筋肉痛を意味のある程度には減らさない点で、同じ向きの結果でした。Cochrane のレビューは、運動の前、後、またはその両方でストレッチをした12件の試験をまとめ、健康な成人の筋肉痛が臨床的に意味のある程度には減らないと結論しています。
運動後のストレッチが翌日の筋肉痛を下げた幅は、100点満点の評価で約1点でした。
ルーディメンツでクールダウンするという説明
ルーディメンツでクールダウンする考え方を支える説明は、前腕の硬直、血流の悪化、興奮した神経、腱炎の原因の4つです。ドラマーを対象にした研究では、これらでクールダウンが効くかは確かめられていません。
1つ目は、速い演奏や力の入る演奏が前腕の筋肉に大きな負荷をかけ、筋肉が硬くなって血の巡りが悪くなるという説明です。2つ目は、軽く叩くと血流が促され、疲労物質の排出が進むという説明です。3つ目は、複雑なパターンをゆっくり叩くと、脳から筋肉への指令が整い、興奮した思考も静まるという説明です。
4つ目の腱炎の原因については、手の外科を専門とする医療機関の解説は、ドラマーの手首の腱炎を、手や手首の繰り返しの動きと休みの少ない長時間の練習に結び付けています。
ルーディメンツのクールダウンは、5分から10分の遅くて小さな演奏
激しい練習の直後に、小さな音とゆっくりしたテンポのルーディメンツを5分から10分行います。守る点は次の4つです。
- タイミング：激しい練習やセッションの直後に行う。
- 音量：ppp（ピアニッシシモ、きわめて小さい音）で叩く。
- テンポ：BPM40～60程度のゆっくりしたテンポにする。
- 意識：力を抜いて、スティックの重さに任せ、最小限の力でパッドやスネアをタップする。
レビューは、運動後の軽い運動を、低から中くらいの強さ、30分未満、運動する人が好む種類で行うよう勧めています。5分から10分は、その範囲内です。
シングルストローク
左右の手で交互に、ゆっくり、均一な音量で打ちます。腕全体が硬くなっていないか、肩に力が入っていないかを確かめながら行います。
ダブルストローク
次の手順は、手首や指先の動きの確認です。ゆっくりしたテンポでは、一打目は主に手首、二打目は主に指で打ち、手を緩めてスティックが自分で上に戻る感覚を確かめます。高速演奏のあとで手首に力が入っていないかも見ます。
パラディドル
パラディドルは、2つのシングルストロークと1つのダブルストロークを並べた基本パターンです。RLRR と LRLL を交互に、ゆっくり正確に打ち、左右の手の切り替えを確かめます。
3つの手順は、数分ずつ、合計で5分から10分です。
練習の終わり方に5分間を足す
ルーディメンツのクールダウンは、レビューが挙げる条件（低から中くらいの強さ、30分未満、運動する人が好む種類）に当てはまります。腕や手首の痛みやしびれが続くときは、演奏を休んで、整形外科などの医師に相談してください。腕や手首の不調で長く演奏を休むことになるのは、避けたい事態です。
練習の終わり方として、ゆっくり小さく叩く5分間を、次の練習で試してみてはいかがでしょうか。
