コーヒーと血糖値の関係とは？飲んだ直後と習慣、飲むタイミングで何が違うのか

コーヒーを飲んだあとに食事やブドウ糖をとると血糖値の反応が大きくなり、習慣的に飲み続ける人は2型糖尿病になる割合が低い、と報告されています。二つの報告が食い違って見えるのは、測っている時間とものが違うからです。

しかし、飲んだあとの血糖値の反応を大きくする飲み物なのに、長期では2型糖尿病の発症が少ないのはなぜか、という疑問が残ります。

この記事では、飲んだ直後の影響、習慣として飲んだ場合の関連、飲むタイミング、飲み方の目安の順に説明します。

急性効果と長期効果の違い

二つの報告は、測っている時間とものが違います。この記事では、飲んだ直後から数時間の反応を急性効果、数カ月から数年飲み続けたあとの結果を長期効果と呼びます。

コーヒーのあとの血糖値の反応が大きくなるという実験結果

健康な成人を対象にした実験では、カフェイン入りコーヒーのあとに血糖値の反応が大きくなりました。いずれも少人数の実験です。

2008年に American Journal of Clinical Nutrition に載ったMoiseyらの研究では、健康な男性10人が、カフェイン入りかカフェイン抜きのコーヒーを飲み、1時間後に食事をとりました。カフェイン入りの日は、血糖値の曲線下面積が高GI食で約147%、低GI食で約216%増え、高GI食のあとのインスリン感受性は40%下がりました。

2020年に British Journal of Nutrition に載ったSmithらの研究では、健康な成人29人（平均21歳）が、1時間おきに5分間起こされた夜のあと、カフェイン約300mgのコーヒーを飲み、30分後にブドウ糖を飲みました。血糖値のピークは8.96mmol/Lで、コーヒーなしの条件の8.20と8.23より高くなりました。

仕組みの一つとして、カフェインがアドレナリンを増やし、インスリンの効きを下げることが挙げられます。2002年に Diabetes Care に載ったKeijzersらの研究は、健康なボランティア12人にカフェインを静脈から投与しました。プラセボと比べて、インスリン感受性は約15%下がり、アドレナリンは約5倍に増えました。

アドレナリンには、肝臓や骨格筋に蓄えたグリコーゲンの分解を促し、血中のブドウ糖を増やす働きがあります。

習慣的に飲む人は2型糖尿病が少ないという関連と、その仕組みの説明

習慣的にコーヒーを飲む人は、2型糖尿病の発症が少ない傾向があります。2014年に Diabetes Care に載ったDingらの解析は、28件の前向き研究（約110万人、2型糖尿病4万5,335例）をまとめ、1日1杯増えるごとの相対リスクを0.92、6杯では0.67と示しました。

カフェイン入りは1杯あたり0.91、カフェイン抜きは0.94で、差は統計的に有意ではありませんでした。ただし観察研究のため、コーヒーが原因かどうかは、この結果からは分かりません。仕組みについては、次の説明があります。

カフェインへの反応が弱まるという説明

習慣的に飲み続けると、コルチゾールの反応が弱まることが報告されています。2005年に Psychosomatic Medicine に載ったLovalloらの研究（健康な若年成人96人）では、毎日300mgまたは600mgのカフェインを5日続けた人で、朝9時のカフェインに対するコルチゾールの反応が消えました。午後1時の摂取では、再び上がりました。血糖値や糖尿病リスクへの影響は、この研究では測られていません。

2021年に Nutrients に載ったレビューは、コーヒーがインスリン感受性そのものを高める結果は、試験で一貫して示されていないとしています。

ポリフェノールの抗酸化作用という説明

コーヒーには、カフェインのほかに、クロロゲン酸などのポリフェノールが含まれます。同じレビューによると、コーヒーの成分に対する反応のうち、抗酸化の防御が高まることが、一貫して報告された反応の一つです。インスリンを多く作るβ細胞では、活性酸素の産生が増え、そのあとに細胞の機能が失われ、細胞死に至るとされます。β細胞の機能が保たれるという経路は、主に細胞やマウスの研究から説明されています。

腸内環境とミネラル

コーヒーが腸内環境に働きかける、含まれるマグネシウムが糖代謝を助ける、という説明もあります。腸内細菌への作用はデータが少ない段階です。マグネシウムの説明は、コーヒーでは確かめられていません。カフェイン抜きでも関連が見られたため、カフェイン以外の成分を挙げる説明が出ています。

飲むタイミングの考え方

実験で血糖値の反応が大きくなったのは、コーヒーを飲んだあとに食事やブドウ糖をとった場合です。タイミングの考え方は、この結果から出発します。

注意が必要なタイミング

• 起床後の空腹時：1時間おきに起こされた夜のあと、起床の約1時間後にコーヒーを飲み、30分後にブドウ糖を飲んだSmithらの実験では、血糖値のピークが高くなりました。朝は体内のコルチゾールが高い時間帯で、コルチゾールには肝臓から糖を放出させる働きがあります。
• 食事の前：食事の約1時間前にカフェイン入りコーヒーを飲んだMoiseyらの実験では、食事後の血糖値の反応が大きくなりました。

食後に飲むという考え方

食事のあとに時間をあけて、食後30分から1時間後にコーヒーを飲む、という考え方があります。この時間に飲んだ場合の血糖値は、確かめられていません。

運動前に飲む場合

国際スポーツ栄養学会の2021年の見解は、体重1kgあたり3〜6mgのカフェインが持久運動の成績を2〜4%高めるとしています。多くは運動の約60分前に飲まれています。成績が上がる仕組みとしては、脂肪の利用が増えるという説明が退けられ、中枢神経への作用（運動のきつさや痛みの感じ方の変化）が重視されています。

米国スポーツ医学会と米国糖尿病学会の2010年の共同声明（Diabetes Care）には、軽度から中強度の運動中は、2型糖尿病のほとんどの人で血糖値が下がると書かれています。カフェインと合わせた場合については、2型糖尿病の成人8人の予備研究（2014年、Colombia Medica）で、カフェイン1.5mg/kgのあとに低強度運動を40分行うと、血糖値が75mg/dL下がりました。マルトデキストリンを飲んだ条件など、ほかの条件より大きな下がり幅でした。

飲み方の目安：無糖と量

コーヒーは無糖で飲み、カフェインは1日400mg以内を目安にします。砂糖やミルク、シロップを加えると、その分の糖質とカロリーが加わります。

米国FDAは、ほとんどの成人で、1日400mgまでのカフェインなら悪い影響が一般には出ないとしています。12オンス（約355mL）のコーヒー2〜3杯分です。とりすぎると、心拍数の増加、動悸、不眠、不安、胃の不快感、頭痛などが出ることがあります。

自分の反応を確かめる

カフェインへの感受性には、人によって大きな差があります。2023年に Nutrition Reviews に載った健康な成人のレビュー（22件の研究）では、ADORA2A遺伝子の違いが、カフェインに伴う不安や睡眠の乱れと関連していました。

糖尿病で治療を受けている人や、血糖値が気になる人は、コーヒーの量やタイミングを主治医や薬剤師に相談してください。

飲んだあとの体調や気分を数日書き留めて、自分に合う量とタイミングを探してみてはいかがでしょうか。