運動をしていても、食べ過ぎは2型糖尿病の原因の一つとされています。運動不足と並んで、食べ過ぎが原因として挙げられているためです。
しかし、運動で消費カロリーが摂取カロリーを上回るなら、糖質の多い食品を食べても問題にならないのではないか、という疑問が残ります。糖質を一度に多くとって血糖値を急に上げる食べ方を運動後に続けると、インスリンが効きにくくなるという説明がありますが、この流れは運動をしている人を対象にした研究では確かめられていません。
2型糖尿病は、インスリンが出にくくなったり、効きにくくなったり（インスリン抵抗性）して、血糖値が高くなる病気です。この記事では、運動が血糖の管理を助ける理由、糖質の多い食べ方についての説明、アスリートが気づきにくいという説明の順に見ます。
運動が血糖の管理を助ける理由
運動をすると、筋肉はインスリンを介さずにブドウ糖を取り込みます。この働きに加えて、運動を続けるとインスリンが効きやすくなると言われていることが、運動が血糖の管理を助ける理由です。
食事で糖質をとると血糖値が上がり、膵臓がインスリンを分泌して血糖値をコントロールします。運動中は筋肉が収縮し、ブドウ糖を細胞内に運び込む輸送体のGLUT4が、細胞膜へ移ります。活性化したAMPKがこの移動を促し、インスリンに頼らない取り込みが増えます。
運動を続けると、筋肉のGLUT4の量が増えます。これが、トレーニングによるインスリンの働きの改善の一因になりうると考えられています。有酸素運動でインスリン抵抗性が改善すると言われています。
運動と糖尿病の関係を扱った例に、2014年に発表された、フィンランドの元男性エリート選手392人と同じ年代の対照207人を比べた研究があります。比べたのは、選手としての経歴と、高齢期の2型糖尿病の有無で、元エリート選手のほうが2型糖尿病のオッズが低い結果でした（オッズ比0.72）。
糖質を一度に多くとる食べ方がインスリン抵抗性を進めるという説明
運動で消費カロリーが多くても、糖質を一度に多くとって血糖値を急に上げる食べ方が続くと、インスリン抵抗性が進むという説明があります。インスリン抵抗性は、インスリンが効きにくくなる状態で、2型糖尿病で血糖値が高くなる理由の一つです。
この説明は、次の順に進みます。
- 高強度の運動後に、清涼飲料水や菓子パン、精製された炭水化物を一度に多くとる
- 血糖値が急に上がり、膵臓が多くのインスリンを分泌する
- この反応が長年続き、細胞がインスリンに反応しにくくなる
- 膵臓がさらに多く分泌して補おうとし、負担が増えて、血糖値を保てなくなる場合がある
この説明では、摂取カロリーの量に加えて、血糖値の上がり方という質も問題になります。
糖質の多い飲み物と2型糖尿病の関係は、一般の人を対象にした研究で調べられています。2010年の解析は、2型糖尿病を扱った8件の前向きコホート研究をまとめ、砂糖入り飲料をいちばん多くとる群は、いちばん少ない群より2型糖尿病のリスクが26%高いと報告しました。
アスリートがリスクに気づきにくいという説明
筋肉量が多いと、インスリン抵抗性が進んでも、空腹時血糖やHbA1cの異常、体重の増加といった分かりやすい変化が出にくいという説明があります。もう一つは、パフォーマンスが保てているために、食事を見直すきっかけが少ないという見方です。
筋肉量と検査値の説明
筋肉が多いと、ブドウ糖の取り込み先が多いため、空腹時血糖の異常に出にくいという説明です。血糖値を保ちながらインスリンを高く保った実験（2009年の論文）では、注入したブドウ糖の80〜90%が骨格筋に取り込まれました。
空腹時血糖が正常でも食後の血糖が高い「隠れた糖尿病」があり、見つけるには75g経口ブドウ糖負荷試験が必要です。筋肉量が多い人でこの状態が見つかりにくいかどうかは、アスリートを対象にした研究では確かめられていません。
パフォーマンスが保てている間の見方
パフォーマンスが保てている間は、健康状態への疑問が生まれにくく、運動後の糖質補給が「リカバリーに必要な栄養補給」とされて、量や質が見直されにくくなる場合があると思います。
運動後の糖質補給そのものは、グリコーゲンの回復のために勧められています。糖尿病のあるアスリートの栄養をまとめた2020年の総説は、運動後30分以内に体重1kgあたり約1〜1.5gの糖質をとることを示しています。見直す対象になるのは、補給する量、質、タイミングです。
運動と食事を組み合わせて見直す
運動と食事は、血糖の管理にそれぞれ関わります。運動は筋肉のブドウ糖の取り込みを増やし、食事は血糖の上がり方に関わります。
食事の偏りが長く続くと、運動能力や健康状態に影響する場合があると思います。血糖値や健診の結果が気になるときは、医師に相談してください。
運動の習慣を続けながら、糖質の量、質、とるタイミングの見直しを考えてみてはいかがでしょうか。
