ベジファーストは、食事の最初に野菜を食べ、ご飯やパンなどの炭水化物をあとにする食べ方です。2型糖尿病の人を対象にした研究では、野菜を炭水化物より先に食べたほうが、食後の血糖値の上がり方が小さいという結果が出ています。
しかし、その理由として語られる「先に食べた食物繊維が、後から来る糖質を包む」という部分は、研究で確かめられていません。
この記事では、研究の中身、血糖値スパイクの説明、食物繊維の働きの説明、水溶性と不溶性の違い、実践で気を付ける点、肉や魚を先に食べる方法の順に並べます。
野菜を先に食べると食後の血糖値が低かった研究がある
食べる順番を変えると食後の血糖値の動きが変わることが、2型糖尿病の人を対象にした研究で示されています。野菜を炭水化物より先に食べた日は、あとに食べた日より、食後の血糖値が低くなりました。
| 研究 | 対象 | 比べた順番 | 結果 |
|---|---|---|---|
| Imaiらのレビュー（2014年、Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition） | 日本の2型糖尿病の人 | 野菜を炭水化物の前に食べる順番と、あとに食べる順番 | 食後の血糖値とインスリンが有意に低くなりました。72時間の連続血糖測定（2型糖尿病の人と耐糖能が正常な人を対象にしたランダム化クロスオーバー）でも、血糖値の振れ幅とピークが有意に低くなりました |
| 2015年の Diabetes Care の論文 | メトホルミンを服用する、肥満の2型糖尿病の人11人 | 炭水化物を先に食べて15分後にたんぱく質・野菜・脂質を食べる順番と、その逆の順番 | たんぱく質と野菜を先に食べると、食後30分・60分・120分の血糖値が低くなり、インスリンも低くなりました |
Imaiらのレビューと2015年の論文が測ったのは、食後の血糖値とインスリンの変化です。2015年の論文の対象は11人で、少人数です。
浜松市は、血糖値スパイクが食後の眠気や集中力の低下につながると説明している
食後に血糖値が基準値を急に超えて上がり、その後に急に下がる現象を、血糖値スパイクと呼びます。浜松市の健康づくりの講座のページは、血糖値が急に下がると、眠気やだるさ、集中力の低下が出やすくなると説明しています。
浜松市のページは、野菜や汁物から食べ、そのあとにたんぱく質と炭水化物を食べる食べ方を勧めています。
食物繊維が糖の吸収を遅らせるという説明
水溶性食物繊維は、消化の間に水分を含んで粘り気のあるゲルになり、胃からの排出と糖の吸収を遅らせます。ベジファーストでは、この働きが後から来る糖質に先回りして働く、と説明されます。
ベジファーストの説明は、次の3段階です。
- 野菜を先に食べると、食物繊維が胃から小腸へ先に進みます。水溶性食物繊維は水分を含み、粘り気のあるゲル状になります。
- あとから来た糖質が、ゲルに包まれます。消化酵素から遮られ、小腸の壁にある吸収細胞にも触れにくくなります。
- 糖質がブドウ糖に分解される速さと、血液中に吸収される速さが遅くなり、食後の血糖値の急な上昇が抑えられます。
先に食べた食物繊維が、後から来る糖質を包み、吸収細胞に触れにくくするという部分は、研究で確かめられていません。
水溶性と不溶性で働きが違う
食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つに大きく分けられます。ゲル状になって糖の吸収をゆっくりにする働きは、水溶性食物繊維のものです。
| 種類 | 働き | 食品の例 |
|---|---|---|
| 水溶性食物繊維 | 水分を含んで粘り気のあるゲルになり、胃からの排出と糖の吸収を遅らせる | 大麦（水溶性食物繊維の大部分はβグルカン）、ごぼう（イヌリン）、昆布（アルギン酸） |
| 不溶性食物繊維 | 結腸や直腸で便の体積を増やし、排便を促す。大腸の蠕動運動を促す | 野菜、穀類、豆類 |
ペクチンやβグルカン、イヌリンなどの発酵性食物繊維は、大腸の細菌に発酵されます。海藻類、全粒穀物、豆類は、食物繊維を多く含む食品です。
ベジファーストで気を付ける2つの点
最初の一皿は、葉物野菜、きのこ、海藻が向くと思います。ドレッシングは、成分表示を見て糖質の少ないものを選びます。
デンプンの多い野菜を最初に大量に食べない
ジャガイモは、炭水化物の約90%がデンプンです。デンプンの多い野菜を最初に大量に食べると、野菜を先に食べる意味が小さくなると思います。
ドレッシングは糖質の少ないものを、成分表示で選ぶ
葉物野菜から食べ始めても、ドレッシングの糖質は商品によって違います。オイルと酢、塩こしょうで自作する方法もあります。
肉や魚を先に食べる方法でも食後の血糖値が低かった
肉や魚などのたんぱく質を炭水化物より先に食べる「プロテインファースト」でも、食後の血糖値の上がり方が小さくなった研究があります。2016年の Diabetologia の研究では、2型糖尿病の人が魚や肉をご飯より先に食べると、ご飯を先に食べた場合より、食後の血糖値の上昇が小さくなりました。
対象は、2型糖尿病の人12人と健康な人10人で、探索的なランダム化クロスオーバー試験です。GLP-1は、食後に腸から分泌されるインクレチンの一つで、血糖値に応じてインスリンの分泌を促し、胃からの排出を遅らせます。この研究では、肉を先に食べた順番でGLP-1の増加が最も強く、魚と肉のどちらを先にしても、胃からの排出が遅くなりました。この研究は、胃の排出が遅くなることと血糖値の改善が関連していたと報告しています。
その日の献立に合わせて、野菜を先にするか、肉や魚を先にするかを選べます。
最初の一品を決める
研究で食後の血糖値が低かった食べ方は、野菜や、肉や魚を炭水化物より先に食べる順番です。血糖値に不安がある人や、糖尿病で治療中の人は、食事の順番を変える前に、医師や管理栄養士に相談してください。
今日の食事の最初の一品に、海藻の酢の物や野菜の小鉢を選んでみてはいかがでしょうか。
