食べる順番で、血糖値スパイクは抑えられるのか

2025-08-202026-11-10

野菜やたんぱく質を先に食べ、炭水化物を後に食べると、食後の血糖値の上がり方が小さくなったことが、2型糖尿病の人を対象にした小規模な試験で報告されています。血糖値スパイクとは、食後に血糖値が基準値を超えて急に上がり、そのあと急に下がる現象のことです。

しかし、食べる順番を調べた試験のうち2つは、対象が11人と22人で、1回の食事だけを調べています。そのうち健康な人を含む試験では、健康な人で統計的に意味のある差になりませんでした。

この記事では、血糖値スパイクの意味、食べる順番を調べた3つの研究、仕組みの説明、食べ方の例を順に並べます。

血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急に上がって下がる現象

食後に血糖値が基準値を超えて急に上がり、そのあと急に下がる現象を、血糖値スパイクと呼びます。健康診断の血糖値が基準の範囲でも起こることがあります。

浜松市の健康づくりのページでは、血糖値が急に下がると、眠気、だるさ、集中力の低下といった症状が出やすくなると説明しています。長期的には、インスリンの効きが悪くなり、糖尿病や心筋梗塞のリスクが高まるとも説明しています。

炭水化物を後にすると、食後の血糖値が低かった研究がある

炭水化物を最後に食べた場合の食後の血糖値は、先に食べた場合より低くなることが、3つの研究で示されています。3つとも、対象は2型糖尿病の人が中心です。

研究	対象	比べた順番	結果
Shukla ら（Diabetes Care、2015年）	肥満があり、メトホルミンを飲んでいる2型糖尿病の人11人	炭水化物を先に食べる日と、たんぱく質・野菜・脂質を先に食べて15分後に炭水化物を食べる日（同じ食事、1週間あけて実施）	たんぱく質と野菜を先に食べた日は、食後30分・60分・120分の血糖値が約29%・37%・17%低く、インスリンも低かった
日本の研究グループ（Diabetologia）	2型糖尿病の人12人と健康な人10人	魚を先に食べて15分後にご飯、ご飯を先に食べて魚、肉を先に食べて15分後にご飯	2型糖尿病の人では、魚か肉を先に食べたほうが血糖値の変動が小さく、インスリンも低かった。健康な人では、統計的に意味のある差ではなかった
Imai ら（Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition、2014年）	日本の2型糖尿病の人（要旨に人数の記載なし）	野菜を炭水化物より先に食べる場合と、その逆	野菜を先に食べた場合は、食後の血糖値の上がり幅が有意に小さく、インスリンの値も有意に低かった。2.5年の追跡では、血糖コントロールが改善した

Shukla らと日本の研究グループの試験は、1回の食事で調べたものです。日本の研究グループの論文では、著者が、長く続けた場合の影響を調べる試験が必要だと述べています。Imai らは、短期の測定に加えて2.5年の追跡でも、血糖コントロールの改善を報告しています。

食べる順番で血糖値が変わる仕組みの説明

日本の研究グループの試験では、魚や肉を先に食べると、胃の中身が小腸へ送り出される速さが遅くなりました。この遅さは、血糖値の変動の小ささと結び付いていました。全国健康保険協会千葉支部の資料は、たんぱく質・脂質は胃にとどまる時間が長いため、先に食べて胃の動きをゆっくりにしておくよう勧めています。

この試験では、魚や肉を先に食べた場合に、インクレチンの一つであるGLP-1の血中の量も増えました。インクレチンは、食事のあとに腸から出るホルモンで、血糖値が上がったときにインスリンの分泌を促します。ただし、著者は、仕組みの全体はまだ確立していないと述べています。

食物繊維を先に食べる意味

神奈川県の資料は、野菜やきのこ、海藻類を、食物繊維の豊富な食材として挙げています。国立病院機構西新潟中央病院の栄養科の資料は、ネバネバした水溶性食物繊維が胃から小腸への送り出しをゆっくりにして、糖質の吸収をおだやかにし、食後血糖値の急な上昇をおだやかにすると説明しています。全国健康保険協会（協会けんぽ）の資料も、水溶性食物繊維が糖質の吸収を緩やかにすると説明しています。