冷やご飯のレジスタントスターチは血糖値にどう働くのか

冷やご飯は、炊きたてのご飯より、レジスタントスターチを多く含みます。レジスタントスターチ（難消化性デンプン）は、ヒトの小腸で消化されず、大腸に届くデンプンの総称です。

しかし、血糖値が気になるなら、炭水化物を減らしたほうが早いのではないか、と考える人もいるでしょう。2015年の健康な成人15人の小さな試験では、冷やしてから再加熱したご飯は、炊きたてより食後の血糖値の上がり方が小さくなりました。差は統計上ぎりぎりの大きさで、対象に糖尿病の人は含まれません。

この記事では、血糖値スパイクと炭水化物の関係、レジスタントスターチの働き、冷やご飯で増える理由、冷やご飯の試験、食べ方を順に説明します。

血糖値スパイクと炭水化物の関係

血糖値スパイクは、食後に血糖値が急上昇し、その後に急降下することを指します。食後の高血糖は、動脈硬化の進行を早めるという報告があります。

炭水化物に含まれる糖質は、ブドウ糖に分解されて血液に入り、血糖値を上げます。血糖値が上がると、すい臓の細胞からインスリンが分泌され、細胞がブドウ糖を取り込みます。脂肪細胞に取り込まれたブドウ糖は、中性脂肪に変わります。

ブドウ糖が血液に速く現れる炭水化物ほど、血糖値は速く上がります。ただし、血糖値の上がり方が緩やかな食事は、減量の効果が他の食事より大きいとは、2023年のコクランレビューでは示されませんでした。

レジスタントスターチは大腸まで届くデンプン

通常のデンプンは、小腸で消化酵素に分解され、ブドウ糖として吸収されます。レジスタントスターチは小腸でブドウ糖を出さず、大腸で腸内細菌に発酵されます。食物繊維の一種として扱われます。

大腸で腸内細菌が発酵させると、酢酸・プロピオン酸・酪酸などの短鎖脂肪酸ができます。次の表は、レジスタントスターチの働きと、その根拠の強さです。

冷やご飯でレジスタントスターチが増える理由

炊いたご飯が冷めると、デンプンが再結晶して、消化されにくい形に変わります。この変化がデンプンの老化（β化）で、できたものがレジスタントスターチです。

炊きたてのご飯のデンプンは、水を含んで糊のようになった「α化」の状態で、消化されやすい形です。冷めると、アミロースが再結晶したり、アミロペクチンと絡み合ったりして、ぼそぼそした状態（β化）になります。

2015年のインドネシアの研究では、ご飯100gあたりのレジスタントスターチは、炊きたてが0.64g、室温で10時間冷ましたものが1.30g、4℃で24時間冷やして再加熱したものが1.65gでした。2021年の日本調理科学会大会の発表（要旨）でも、炊きたてを室温で1時間置くと2.9倍になっています。

冷やご飯で血糖値の上がり方が小さくなったという試験

2015年の試験では、健康な成人15人（男性5人、女性10人）が、炊きたてのご飯と、4℃で24時間冷やして再加熱したご飯を、別の日に食べました。血糖値の上がり方（iAUC）は、冷やして再加熱したご飯が125、炊きたてが152で、差のp値は0.047でした。食後45分と60分の血糖値は低く、15分では高くなりました。

血糖値の分析は14人分で、対象は健康な成人です。冷やして再加熱したご飯で食後の血糖値の上がり方が小さくなったと言えるのは、この小さな試験が示した範囲までです。

冷やご飯とほかの食品の食べ方

ご飯は、炊いたあとに冷蔵庫で冷やしてから食べる方法があります。試験では4℃で24時間置きました。おにぎり、寿司、冷やし茶漬け、サラダと合わせる食べ方があります。

再加熱の影響は、資料で食い違います。上の試験では、4℃で24時間冷やして再加熱したご飯の値（1.65g）が、室温で10時間冷ましたご飯（1.30g）より高くなりました。再加熱の前後を比べた値ではありません。一方、パナソニックの解説は、再加熱すると量が減ると書いています。

レジスタントスターチを多く含む食事に変えると、おならが増えることがあります。急に変えず、少量から試すほうがよいと思います。血糖値が気になる人や、糖尿病の治療中の人は、食事を変える前に医師や管理栄養士に相談してください。

冷やご飯を試してみてはいかがでしょうか

次にご飯を炊いたときは、一部を冷蔵庫で冷やしてみてはいかがでしょうか。冷やしたご飯をおにぎりやサラダにして食べ、食後の体調を見てみるのも一つの方法です。