ブレインフードは、記憶力や集中力によいとされる食品の呼び方です。コリンやDHAなど、脳や神経の働きに関わる栄養素を含む食品は分かっていますが、サプリメントを使った試験では、健康な人の記憶力や集中力が上がるという結果は、多くで確かめられていません。
では、試験や発表の朝は、何を食べればよいのでしょうか。
この記事は、脳のエネルギー、4つの栄養素、3つの食べ方の順に、人を対象にした研究で分かっていることを並べます。
脳は多くのエネルギーを使い、栄養素は神経伝達物質の材料になる
脳は体重の2%前後の重さで、体が使うエネルギーの2割前後を使います。栄養素のなかには、神経細胞どうしの情報のやり取りに使われる神経伝達物質の材料になるものがあります。
コリンは、記憶や気分に関わる神経伝達物質アセチルコリンを作るために必要な栄養素です。
食事と脳の関係は、この材料の面と、血糖値の上がり方の面から調べられています。材料の面は次の章で、血糖値の面は食べ方の章で見ます。
4つの栄養素と、人を対象にした研究の結果
記憶力と集中力に関わる栄養素として、コリン、フラボノイド、オメガ3脂肪酸、ビタミンB群が挙げられます。それぞれ、脳や神経での役割と、人での研究の結果を並べます。
レシチン（コリン）：アセチルコリンの材料になる
レシチンは、ホスファチジルコリンを多く含む物質です。コリンを含む食品は卵と大豆で、ゆで卵1個に約147mg（1日の摂取目安量の27%）、炒った大豆½カップに約107mg（同19%）が入っています。
2015年の系統的レビュー（13件）では、コリンのサプリメントを摂った健康な成人の認知機能に、はっきりした改善は見られませんでした。
フラボノイド：脳の血流との関係が研究されている（カカオ、ベリー）
カカオのフラバノール（フラボノイドの一種）は、脳を含む全身の血流を増やすと考えられています。この血流の変化が認知機能の向上につながるかが、試験で調べられています。
健康な高齢者を対象にした大規模なランダム化試験2件（COSMOS-MindとCOSMOS-Web）では、カカオフラバノールのサプリメントで、認知機能は全体として改善しませんでした。食事の質が低い人に分けた副次解析では、海馬が関わる記憶が上がった結果があり、仮説を立てる段階の結果とされています。
ベリーでは、20〜30歳の健康な40人を、4種のベリーを使った飲み物の群と、糖とビタミンCを合わせた対照の飲み物の群に分けた試験があります。注意の課題で、ベリーの群は6時間後まで正答率が保たれ、対照の群は下がりました。差は約2ポイントでした。小規模で単盲検の試験です。
オメガ3脂肪酸：脳の細胞膜の成分（青魚、くるみ）
DHAは、脳の細胞膜のリン脂質に含まれる成分です。EPAとあわせた長鎖オメガ3が、神経の働きと膜の構造を保つことで認知機能を保つ、という仮説があります。DHAとEPAは、サケ、サバ、ニシン、イワシなどの脂の多い魚に多く含まれます。
くるみ（1オンスに約2.57g）や亜麻仁油（大さじ1に約7.26g）に含まれるのは、植物性のオメガ3であるALAです。ALAがEPAとDHAに変わる割合は、15%未満と報告されています。
認知機能が正常な70〜79歳の748人にDHAとEPAを24か月摂ってもらった英国の試験では、認知機能に差は出ませんでした。高齢者を対象にした7件の試験（うち4件は認知機能が正常な人）をまとめた系統的レビューも、認知機能の低下を防ぐ、または改善するという根拠を見いだしていません。
ビタミンB群：エネルギー代謝と神経の働きに関わる（豚肉、玄米）
ビタミンB1（チアミン）は、ブドウ糖などの代謝に関わる酵素の補酵素で、エネルギー代謝に重要な役割を持ちます。ビタミンB6は神経伝達物質の生合成に関わり、ビタミンB12は中枢神経の発達、髄鞘の形成、働きに必要です。豚肉はチアミンの主な供給源で、豚肉のポークチョップ（骨付き）3オンス（約85g）を焼くと約0.4mg（1日の摂取目安量の33%）が摂れます。うなぎのかば焼きや豆類にも、ビタミンB1が含まれます。
チアミンが欠乏すると、初期に混乱や短期記憶の低下が起こることがあります。一方、認知機能が健康な中年から高齢の人に、B群のサプリメントを最長5年与えた試験をまとめたコクランレビューでは、全般的な認知機能への効果はほとんどありませんでした。
食べ方の3つと、研究が測ったもの
食べ方では、血糖値の上がり方、食べる量、水分の3つが挙げられます。それぞれ、研究が測ったものを順に書きます。
血糖値の変動を小さくする食べ方と、記憶への影響
食後の眠気の原因は分かっていません。血糖値が上がると、覚醒を保つオレキシン神経の働きが抑えられるという仮説と、インスリンの増加による説明があります。どの説も、ほとんど検証されていません。
野菜を炭水化物より先に食べる食べ方を調べた日本の研究は、2型糖尿病の人で、食後の血糖値とインスリンが下がったと報告しています。この研究が測ったのは、血糖値とインスリンの値です。
玄米のGIは68、白米のGIは73で、差は小さいです。血糖値の上がりやすさを量も含めて表す指標（グリセミック負荷）が高い朝食と低い朝食を比べた系統的レビューとメタ分析（2021年、15件、約1,100人、20〜80歳）では、食後5〜110分の記憶と注意に差がありませんでした。120〜195分後には、低い朝食のほうが、直後に思い出す記憶がわずかによい結果が出ましたが、境界の値（p=0.05）でした。
満腹と脳の血流の説明
重要な作業の前は腹八分目にする、という考え方があります。その根拠として、「消化のために血液が胃腸に集まり、脳への血流が減る」という説明が知られています。
Wikipediaの「食後の眠気」の項は、消化で血流が減るのは主に骨格筋で、脳の血流は食後に下がらないとしています。この解説は、上の説明と食い違っています。
水分補給
水分を失ったときの認知機能への影響は、研究ごとに結果が異なります。水分と認知機能の総説は、体重の1%前後から影響が出たとする研究と、2%以上で視覚と運動の追跡、短期記憶、注意の低下を報告した研究を挙げ、文献全体を矛盾していて一貫しないと評価しています。水分を失った状態と十分に水分がある状態を比べた系統的レビューとメタ分析では、損失が2%未満でも2%以上でも、複雑な注意、実行機能、学習と記憶は損なわれていませんでした。
コーヒーの水分については、習慣的にコーヒーを飲む健康な男性50人に、1日4杯（200mLずつ）のコーヒーか水を3日間ずつ飲んでもらった試験があります。体内の総水分量と24時間の尿量に、差はありませんでした。この試験は、コーヒー業界の団体の資金で行われています。
試験や発表の朝に、食事で何を選ぶか
卵と大豆はコリン、青魚はDHAとEPA、豚肉と玄米はチアミン、カカオとベリーはフラボノイドを含む食品です。確かめられているのは各栄養素の役割までで、食べて成績が上がるかは確かめられていません。
明日の朝食に卵や納豆を足す、間食をくるみやベリーに変える、といった小さな変更から試してみてはいかがでしょうか。
