口寂しさの原因は退屈です。退屈しているとき、人は食べる量が増え、食べたい気持ちも強くなることが、食事記録と実験で示されています。
しかし、お腹が空いていないのに食べるのは、食欲や意志の問題ではないのかと感じる人もいるはずです。食べたくなる原因は、何もすることがない状態です。
この記事では、退屈で食べたくなる理由、体の空腹と心理的な空腹の違い、コルチゾールとの関係、食べる以外の対処法を順に説明します。
退屈のとき、人は食べる量が増える
人は退屈だと、いつもより多く食べます。退屈と食べる量の関係は、2015年の研究で調べられました。
Moynihanらが2015年に『Frontiers in Psychology』に発表した研究では、7日間の食事記録で、退屈を強く感じた日ほど、エネルギー、脂質、炭水化物、たんぱく質の摂取量が多くなりました。退屈を起こす動画を見せた実験では、参加者はお菓子とミニトマトをよく食べ、クラッカーは増えませんでした。
研究チームは、退屈が「自分には意味のあることが何もない」という意識を強め、食べることでその意識から離れようとするのだと説明しています。参加者は数十人の規模で、食べる量を実際に測った実験は1つです。
退屈なとき、人は食べることを選ぶ
食べることは、退屈を紛らわす行動として手軽です。味、におい、歯ごたえ、見た目、咀嚼音と、五感を一度に使うため、何もしていない状態に最も強い刺激を足せる行動の一つになります。
かむ動作そのものにも、気分を落ち着ける働きが期待されています。ガムをかむことがストレスを和らげるかを調べた研究は、Smithが2016年に『Journal of Clinical and Translational Research』でまとめています。かむとセロトニンが増えるという仕組みは、まだ確かめられていません。
前の章の実験で、参加者は刺激のある食べものを選びやすくなりました。冷蔵庫を開けたり、机の引き出しを探したりする行動は、食べものを選ぶ行動というより、刺激を探す行動として読めると思います。
体の空腹と心理的な空腹は別のもの
空腹には、体がエネルギーを必要とする空腹と、気分や状況から起こる空腹があります。口寂しさは、後者の心理的な空腹にあたります。
体の空腹は、血糖値の低下などで起こります。心理的な空腹は、ストレス、感情の動き、時間帯や場所の習慣から起こります。口寂しいときは、体にエネルギーが足りていないのに、食べたい気持ちだけが起こっています。
コルチゾールが多いと食欲が増す
ストレスを受けた体は、コルチゾールというホルモンを分泌します。コルチゾールが多い状態は、食欲の増加と結び付けられています。
2014年の総説（SominskyとSpencer、『Frontiers in Psychology』）によると、人にストレス関連のホルモン（CRH）を注射すると約1時間後の食べる量が増え、増えた量はコルチゾールの反応が大きい人ほど多くなりました。クッシング症候群のようにコルチゾールが過剰になる病気では、食欲の増加と体重の増加が見られます。退屈でコルチゾールが増えて食欲が高まるかどうかは、確かめられていません。前の章の研究が測ったのは、食べる量と食べたい気持ちで、コルチゾールは測っていないためです。
食べる前にできる3つの対処
対処は3段階です。最初の一歩は、口寂しさを「脳が刺激を求めている」と言い換えることです。
第一段階：欲求を言葉にする
口寂しいと感じたら、「今、自分は退屈しているのかもしれない」と言葉にします。空腹なのか退屈なのかを確かめてから、食べるかどうかを決められます。
第二段階：食べる以外の刺激を用意する
食べるのと同じくらい手軽な行動を、あらかじめ書き出しておきます。例は次の5つです。
- 冷たい水を一杯飲む
- 窓を開けて数回、深呼吸をする
- 好きな音楽を1曲聴く
- その場で軽いストレッチやスクワットをする
- ミント系のガムをかむ
どの行動も、五感や気分を変えるもので、食べなくても刺激を足せます。
第三段階：退屈が起こる時間を減らす
退屈な時間そのものを減らす方法もあります。仕事の合間の数分間に、興味のある分野の本を読む、新しいスキルの短い動画を見る、楽器の一節を練習する、といった活動を入れます。
本や動画や楽器の練習は、退屈をやり過ごすだけでなく、学びや達成感にもなります。
口寂しいとき、最初に何を試すか
口寂しさの原因が退屈なら、食べる前の対処は、退屈を言葉にして、水や深呼吸のような別の刺激を1つ入れることです。まずは次に口寂しくなったとき、5つの例から1つを試してみてはいかがでしょうか。食べる量や体重の悩みが長く続くときは、医師や管理栄養士などの専門家に相談できます。
