テレワークの間食と集中力の関係。生産性を保つには何をどう食べるか？

2025-08-222026-10-10

テレワーク中の間食は、スナック菓子や甘い飲み物のような糖質中心のものから、ナッツやゆで卵、無糖のヨーグルトのような、たんぱく質や脂質を含み加工の少ない食品に替え、時間と量を決めて食べると、午後の集中力を保ちやすくなります。この効果は、人を対象にした研究ではまだ十分に確かめられていません。

しかし、集中力が切れる原因が気持ちの問題なら、間食の中身を変えても効果はないはずだ、という反論があります。

この記事は、血糖値の仕組み、間食を選ぶ三つの原則、具体的な5つの食品、習慣にするための環境づくりの順に説明します。

糖質中心の間食は、食後に血糖値を急に上げ下げする

スナック菓子や甘いジュースのように糖質の多いものを食べると、血糖値が急に上がり、そのあと急に下がります。この上下を「血糖値スパイク」と呼びます。

血糖値は、血液中の糖の濃度です。上がると、身体はインスリンというホルモンを分泌して下げます。血糖値が下がりすぎると、脳へのエネルギー供給が不安定になり、強い眠気、倦怠感、思考力の低下が出て、昼食後や午後に集中力が落ちる、という説明があります。この点は、間食を対象にした研究では確かめられていません。午後の不調を避ける最初の手段は、糖質中心の間食を減らすことです。

自宅は計画外の間食が増える環境になる

自宅では、冷蔵庫やキッチンが近くにあります。オフィスにあった他人の目や物理的な制約もなくなります。仕事と私生活の境目も曖昧になるので、軽いストレスや空き時間に手軽な満足感を求めて食べる場面が増えると思います。

間食は、時間・量・中身を先に決めて計画的な行動にする

間食は、食べる時間、量、中身を先に決めておくと、思いつきで食べる行為から、午後の集中力を保つための計画的な行動に変わります。選ぶ原則は、低GI、良質な脂質とたんぱく質、加工度の低さの三つです。

血糖値の上がり方が緩やかな食品を選ぶ（低GI）

GIはグリセミック・インデックスの略で、食後の血糖値の上がり方を表す指標です。値が高い食品ほど血糖値を急に上げ、低い食品ほど緩やかに上げます。血糖値の急な変動を避けるには、低GIの食品を選びます。

良質な脂質とたんぱく質を含む食品を選ぶ

脳は、乾燥重量の50%を超える部分が脂質でできています。たんぱく質は、神経伝達物質の材料になる栄養素です。脂質もたんぱく質も消化に時間がかかる栄養素なので、次の食事までの間食に向くと思います。

素材の形が残っている食品を選ぶ

選ぶ基準は、素材の形が残っていることです。原材料の表示が短く、砂糖、油、添加物が少ない食品が目安になります。

三原則に合う間食は、ナッツ・チョコ・ヨーグルト・卵・チーズの5つ

テレワーク中の間食には、素焼きのナッツ、ハイカカオチョコレート、無糖のギリシャヨーグルト、ゆで卵、ナチュラルチーズが向いています。どれもコンビニやスーパーで買え、仕事の合間に食べられます。5つに共通するのは、糖質が少なく、素材の形が残っていることです。

食品	量の目安	選ぶ理由	食べる時間
ナッツ（素焼き、無塩）	手のひらに軽く一杯、約25g	脂質と食物繊維を含み、糖質が少ない	集中力が途切れやすい午後
ハイカカオチョコレート（カカオ分70%以上）	1日に2から3片	カカオ分が高いほど糖分が少ない	午後の休憩
ギリシャヨーグルト（無糖）	1カップ、約100g	通常のヨーグルトより水分が少なく、たんぱく質が多い。甘みが要るときは少量のベリー類を加える	午前と午後の間食
ゆで卵	1日に1個	たんぱく質、ビタミン、ミネラルを含み、作り置きできる	昼食が軽かった日の補食
ナチュラルチーズ	1から2ピース	たんぱく質と脂質が多く、糖質をほとんど含まない。プロセスチーズでなく、カマンベールやチェダーを選ぶ	夕食前の空腹が強い時間帯

カカオに含まれるフラバノールを調べた試験があります。健康な若い成人20人が、500mgのフラバノールを含むココアを飲み、飲んだあとの脳の血液量と認知課題の成績を調べました。脳の血液中のヘモグロビン量は増えましたが、認知課題の成績と精神的な疲れは、飲まなかったときと変わりませんでした（2015年の学会ポスターの要旨）。

卵に含まれるコリンは、記憶に関わる神経伝達物質アセチルコリンの材料です。米国国立衛生研究所の資料では、大きなゆで卵1個に約147mgのコリンが含まれます。健康な成人でコリンのサプリメントが認知機能を高めるかは、2015年の13件の研究のレビューで明確になっていません。