20代の食習慣が将来の健康に大きく影響する理由
20代の食習慣が将来の健康に大きく影響する理由は、骨の量が20歳前後で最も多くなり、そのあとは減っていくためです。骨の材料になる栄養は食事から摂るので、20代に十分な量を摂るかどうかで、減り始める前に蓄えられる骨の量が変わります。筋肉の量も、30〜40代ごろから減り始めます。
しかし、20代は多少の無理が効き、睡眠不足でも翌日に動けるため、食事は後回しでよいと感じるかもしれません。コンビニの弁当、インスタント食品、深夜のラーメンは、空腹を満たして時間を節約してくれます。その選択が10年後、20年後の身体にどう残るかを、骨・筋肉・腸内環境の順に見ていきます。
骨と筋肉が減り始める前に、土台を作れるのは20代
骨の量は20歳前後で最も多くなり、加齢とともに減っていきます。20代のうちに骨に蓄えた量が、将来の骨粗しょう症のなりやすさに関わります。
骨の量は20歳前後で最も多くなる
骨の量は20歳前後で最も多くなり、その後は加齢とともに少しずつ減ります。若いうちに蓄えそこなった骨の量は、成人してから取り戻すことが難しいとされています。40代、50代で骨の健康を意識し始めても、20歳前後の水準に戻すのは難しくなります。
筋肉は30〜40代ごろから減り始める
筋肉の量は、30〜40代ごろから少しずつ減り始めます。年に1〜2%ずつ減るとする資料もあります。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、体脂肪がつきやすくなります。将来の転倒や、動ける範囲の縮小にもつながります。
減り始める前に筋肉の土台を作っておけば、減ったあとに残る量も多くなると思います。栄養と運動の両方が必要です。
腸内環境も、若いうちの食事が土台になるという説明がある
腸内に住む多種多様な細菌（腸内細菌叢）は、免疫機能や精神状態、生活習慣病のリスクに関わることが、近年の研究で分かってきました。腸内細菌の多様性は、幼少期から青年期の食生活の影響を受けるという説明があります。特定の食品に偏った食生活は、多様性を下げて長期的な健康リスクを高める可能性があります。20代の食事が将来の腸内環境をどこまで決めるかは、この記事では確かめられていません。
骨・筋肉・腸のために足したい3つの栄養素
20代の多忙な食生活で意識したい栄養素は、カルシウム、タンパク質、食物繊維の3つです。自炊の経験が少なくても、コンビニの食事に一品足すだけで摂れます。
カルシウムは骨の材料になる
カルシウムは骨の主な材料で、20代の骨の量を蓄える時期に優先したい栄養素です。牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品は効率のよい供給源です。豆腐、納豆、油揚げなどの大豆製品、しらすや桜えびなどの小魚、小松菜や水菜などの緑黄色野菜にも含まれます。コンビニで総菜を選ぶときに、こうした食材の一品を加えると、食生活が改善します。
タンパク質は筋肉や皮膚の材料になる
タンパク質は、筋肉や骨、皮膚をつくる材料で、酵素としても働きます。手軽な供給源は、卵、鶏の胸肉やささみ、サバやイワシの缶詰です。調理が比較的簡単で、費用も抑えられます。ゆで卵を常備する、サラダにサバ缶を加える、いつもの食事に納豆や冷奴を足す、といった形で始められます。
食物繊維は腸内細菌の栄養源になる
食物繊維は、大腸の腸内細菌が分解して使う栄養源です。野菜や果物、きのこ類、海藻類、玄米やもち麦、オートミールなどの全粒穀物に含まれます。野菜を大量に調理するのが難しいときは、冷凍野菜やカット野菜を使う、味噌汁に乾燥わかめを入れる、白米にもち麦を混ぜて炊く、といった方法があります。
食習慣を続けるための2つの考え方
食習慣を続けるには、小さな目標を立てて、食べるものを足す形で始めるのが現実的です。知識を得ることと習慣にすることは別の課題なので、続け方にも工夫が要ります。
小さな目標から始める
最初の目標は、達成できる大きさにします。たとえば「週に数回、インスタント食品を自炊に置き換える」「外食のときに、一品だけ栄養を意識して選ぶ」といったものです。毎食の栄養バランスが完璧でなくても構いません。以前より良い選択を重ねることが、続けるうえでの目安になります。
食べるものを足す形で始める
「ラーメンを食べてはいけない」「お菓子は禁止」のように、何かを止める決め方は心理的な負担が大きく、続けにくくなる可能性があります。「いつもの食事にサラダを足す」「納豆を1パック足す」のように、何かを加える決め方なら、食事の楽しみを残したまま栄養バランスを整えられます。
次の食事に、一品足してみてはいかがでしょうか
20代の食事は、将来の骨・筋肉・腸内環境の土台になります。骨の量が最も多くなるのは20歳前後で、筋肉は30〜40代ごろから減り始めます。
コンビニで弁当を選ぶときに、納豆かゆで卵を1つ加えるところから始めてみてはいかがでしょうか。
