30代の体では、筋肉量が20代をピークに減り、男性ではテストステロンが30歳以降に年1%ほど下がります。食事では、毎食のタンパク質、血糖値を急に上げない主食、色の違う野菜と果物の3つを整えます。
しかし、30代から基礎代謝が落ちると聞いたことがある方は、この話と食い違うと感じるかもしれません。2021年にScience誌に載った研究では、除脂肪量を補正した1日のエネルギー消費量は、20歳から60歳ごろまでほぼ一定でした（論文の登録ページ）。
この記事では、30代の体で変わるものを2つ、食事の柱を3つ、順に説明します。
30代の体で変わる筋肉量と性ホルモン
30代の体で変わるのは、筋肉量と性ホルモンの量です。筋肉量は20代が最も多く、そのあと減っていき、男性のテストステロンは30歳以降に年1%ほど下がります。この2つが、30代の体型や体力の変化にかかわる要素です。
筋肉量は20代をピークに減る
2018年に World Journal of Men’s Health に掲載されたレビューによると、筋肉量は20代が最も多く、そのあと1年に1〜2%ほど減ります。筋肉はエネルギーを多く使う組織なので、減ると体全体で使うエネルギーも減ります。特別な運動習慣がないと、筋肉は少しずつ減っていきます。
「食事量は変わらないのに体型が変わりやすくなった」と感じる理由の一つは、筋肉量の減少だと思います。
性ホルモンの量は年齢とともに下がる
男性ホルモンのテストステロンは、30歳以降に年1%ほど下がります。同じレビューは、テストステロンが筋肉の維持にかかわると述べています。
女性ホルモンのエストロゲンは、更年期の前の移行期（ペリメノポーズ）に下がり始めます。この移行期は、早い人で30代半ば、多くの人で40代半ばに始まります（Cleveland Clinic）。これらのホルモンは活力や筋力にかかわるとされますが、30代の疲労感や意欲の変化との関係は、まだ確かめられていません。
柱1：野菜と果物から抗酸化物質をとる
抗酸化物質は、野菜や果物に多く含まれる成分です。色の違う野菜と果物を組み合わせると、種類の違う抗酸化物質をとれます。
体は、呼吸で取り入れた酸素からエネルギーを作るとき、副産物として活性酸素を作ります。適量の活性酸素は免疫に必要ですが、過剰になると細胞を傷つけます。この状態を酸化ストレスと呼び、抗酸化物質は活性酸素のはたらきを抑える成分です。
具体策：色の違う野菜と果物を組み合わせる
特定の食材を選ぶより、色の違う食材を組み合わせるほうが、多くの種類の抗酸化物質をとれます。代表的な成分は、ブルーベリーやブドウのアントシアニン、トマトのリコピン、緑黄色野菜のβ-カロテン、ナッツ類のビタミンEです。冷凍野菜やカットフルーツを使うと、忙しい日にも食事に加えられます。
柱2：毎食タンパク質をとる
筋肉の材料はタンパク質です。筋肉を増やすことを扱ったレビューは、1食につき体重1kgあたり約0.4gを、1日4回以上に分けてとる量を示しています（PubMed）。
体重60kgの人なら、1食あたり約24gのタンパク質をとる計算です。1日の合計では、体重1kgあたり1.6g以上が、このレビューの結論です。このレビューが調べたのは、筋力トレーニングで筋肉を増やす場合です。
具体策：毎食、手のひら1枚分を目安にする
毎食、手のひら1枚分の大きさと厚みのタンパク質源をとると、体重1kgあたり約0.4gに近づくと思います。鶏胸肉、赤身魚、卵などの動物性と、豆腐、納豆、レンズ豆などの植物性を組み合わせると、いろいろなアミノ酸をとれます。食事でそろえにくいときは、プロテインパウダーを補助に使えます。
柱3：血糖値を急に上げない主食を選ぶ
白米、白いパン、砂糖などの精製された糖質は、食後の血糖値を急に上げ、そのあと急に下げる「血糖値スパイク」を起こすことがあります。食物繊維が多い主食は、精製された主食より血糖値が上がりにくいとされます。
具体策：精製された主食を食物繊維の多い主食に替える
白米は玄米や雑穀米に、白いパンは全粒粉パンに、うどんは蕎麦に替えます。食べる順番も一つの方法です。2015年に Diabetes Care に載った研究では、2型糖尿病の成人11人が野菜とタンパク質を先に食べ、炭水化物を後に食べると、食後30分の血糖値が約29%低くなりました（FoodNavigator）。
野菜とタンパク質を先に食べる研究が調べたのは2型糖尿病の人たちで、健康な30代で食後の血糖値が同じように下がるかは、まだ確かめられていません。
まず1食から変えてみる
次の食事で、手のひら1枚分のタンパク質と、2色以上の野菜を並べてみてはいかがでしょうか。体重や疲労感の変化が続くときは、医師に相談してください。
