腸内細菌の種類が多い状態は、心の安定と関わりがあります。種類を増やす目安として、一週間に30品目の野菜・果物など植物性食品を食べる習慣があります。ただし、種類を増やすと心が安定するという因果関係は、人ではまだ確かめられていません。
しかし、ヨーグルトや納豆のような特定の食品で特定の菌を増やせば、それで十分ではないかと考える人もいるでしょう。
この記事は、腸内細菌の種類と心の関係、30品目の根拠、続けるための食べ方の順に説明します。
心との関係が調べられているのは腸内細菌全体の構成
腸には約38兆個の細菌がいて、多くの種類が同時に存在しています。腸活では特定の菌を含む食品に目が行きますが、心の状態との関係が研究で調べられているのは、菌の種類の豊富さを含む腸内細菌全体の構成です。
そのため、特定の菌を足す食品だけでなく、腸内細菌の種類そのものを増やす食べ方を考える意味があります。
精神疾患のある人は腸内細菌の種類がやや少ない
2021年にJAMA Psychiatryに載ったレビューとメタ分析は、34件の研究（患者1,519人、対照1,429人）をまとめ、精神疾患のある人は腸内細菌の種類の豊富さが対照よりやや低いと報告しました。腸内細菌の種類の少なさは、精神的な不調と関連して見られます。
診断ごとに見ると、種類の少なさが一貫して見られたのは双極性障害でした。うつ病や統合失調症などでは、種類の豊富さより、腸内細菌の構成が対照と違うことが一貫して見られました。
関係の仕組みとして、次の2つの説明があります。
- セロトニンの合成：体内のセロトニンの90%以上は腸で作られます。2015年にCell誌に載ったマウスの研究では、芽胞を作る腸内細菌が、大腸の細胞によるセロトニンの合成を促しました。菌のいない無菌マウスでは、大腸と血中のセロトニンが低くなっていました。
- ストレスの影響を和らげる働き：種類の多い腸内細菌が、ストレスの影響を和らげるという説明があります。この点は、人を対象にした研究では確かめられていません。
気分の落ち込みが続くときは、食事の工夫だけで済ませず、医師などの専門家に相談してください。
週30品目の植物性食品が種類を増やす目安になる
腸内細菌の種類を増やす手がかりは、食べる植物性食品の種類の多さです。米国の市民参加型調査American Gut Projectでは、週に30種類以上の植物性食品を食べる人は、10種類以下の人より腸内細菌の種類が多くなりました。
週30種類以上の人で多様性が高いというこの調査の結果は、2018年にmSystems誌に載りました。観察で得られたもので、食べる種類を増やす介入は行われていません。食物繊維は腸内細菌のえさになるため、多くの種類の植物性食品を食べると、えさの種類も増えます。
すぐに30品目を目指す必要はありません。昨日より1種類多く食卓に加えることから始められます。
品目を増やすやり方は、色で選ぶ、いつもの食事に足す、加工食品を使うの3つ
新しい料理を覚えなくても、3つのやり方で品目は増やせます。いつもの食事に1種類ずつ足すと、無理なく続けられます。
色で品目を選ぶ
売り場で、これまで手に取らなかった色の野菜を1つ選びます。赤（パプリカ、トマト）、黄（かぼちゃ）、緑（ほうれん草、ブロッコリー）、紫（なす、紫キャベツ）、白（大根、きのこ類）と色を意識するだけで、品目は自然に増えます。
いつもの食事に品目を足す
味噌汁にきのこや海藻を加える、サラダにナッツや豆類を添える、カレーに数種類の刻み野菜を入れる、といった足し方があります。
加工食品で品目を足す
忙しい日は、冷凍のミックスベジタブルやほうれん草、カット済みのサラダパック、数種類の野菜が入った惣菜が使えます。手軽に品目が増えるので、習慣にしやすくなります。
次の買い物でいつもと違う野菜を1つ選ぶ
腸内細菌の種類を増やす食べ方は、食べる植物性食品の種類を増やすことです。まずは次の買い物で、いつもと違う野菜を1つ手に取ってみてはいかがでしょうか。
