腸内細菌は、食物繊維を発酵させて短鎖脂肪酸を作り、この物質がマウスの実験では脳の炎症を抑えました。人で同じことが起きるかは、まだ確かめられていません。
しかし、腸と脳は離れた臓器です。腸の中の物質が、どうやって気分や心の状態に関わるのでしょうか。
この記事は、短鎖脂肪酸とは何か、脳の炎症とどうつながるのか、どんな食事でこの物質が増えるのかを、順に説明します。
腸と脳は情報をやり取りしている
腸と脳は、神経・ホルモン・免疫を通じて互いに情報を送り合っています。この関係を「腸脳相関」と呼びます。腸内には数十兆個の細菌がいて、人が食べたものを材料にさまざまな物質を作ります。
うつ病の研究では、脳内の神経伝達物質の増減だけで説明する見方に加えて、脳の炎症が関わるという「炎症仮説」が検討されています。2022年の画像研究のメタ解析では、うつ病の人は健康な人より、免疫細胞ミクログリアの活動の指標となる値が約18％高いと報告されています。この炎症に腸内細菌の産物がどう関わるかが、この記事の問いです。
短鎖脂肪酸は腸内細菌が食物繊維から作る有機酸
短鎖脂肪酸は、腸内細菌が、人の消化酵素では分解できない水溶性食物繊維を発酵させて作る有機酸の総称です。代表は酪酸、プロピオン酸、酢酸です。
腸の中で短鎖脂肪酸は粘膜を守る
短鎖脂肪酸は腸内を弱酸性にするため、悪玉菌が増えにくくなります。酪酸は大腸の粘膜の細胞の主要なエネルギー源でもあり、粘膜の細胞が入れ替わるのを助けて、腸のバリア機能を保ちます。バリア機能とは、腸の中の不要な物質が体内に入るのを防ぐ働きです。
短鎖脂肪酸は動物実験で脳の炎症を抑えた
マウスの実験では、短鎖脂肪酸が脳の免疫細胞ミクログリアの働きを整え、脳の炎症を抑えることが示されています。3つの段階で説明されます。
腸のバリアが保たれ、全身の炎症が減る
腸のバリアが保たれると、腸内の細菌や毒素が血液に漏れ出しにくくなり、全身の慢性的な炎症が起こりにくくなるという説明があります。この漏れ出しは「リーキーガット」と呼ばれます。
血液を通じた脳への影響は経路が分かっていない
脳には「血液脳関門」という、血液中の物質を選別して有害物質の侵入を防ぐ仕組みがあります。酪酸が脳に直接届くという説明がありますが、食事由来の酪酸がどれだけ脳に届くかは、2018年のマウス研究でも測られていません。この研究は、酪酸が血液中の免疫細胞や迷走神経を介して間接的に働く可能性も挙げています。
ミクログリアの過剰な活性化が抑えられる
ミクログリアは、脳内の老廃物の処理や損傷した細胞の修復を担う免疫細胞です。強いストレスや炎症にさらされると、過剰に活性化して炎症性物質を出し、神経細胞を傷つけることがあります。これが神経炎症です。2015年にNature Neuroscienceに載った研究では、腸内細菌のいないマウスはミクログリアの成熟と働きに異常があり、短鎖脂肪酸の受容体を持たないマウスも同じ状態になりました。2018年の研究では、酪酸や水溶性食物繊維を与えた高齢マウスで、神経炎症が改善しました。短鎖脂肪酸は、動物実験では、腸から脳の免疫細胞に働いて神経炎症を抑えます。この流れは、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。
水溶性食物繊維と発酵食品は腸内環境を保つのに役立つ
短鎖脂肪酸を作る菌を増やすには、その菌の栄養源になる水溶性食物繊維を食事で摂ることが基本です。日々の食事は、腸内細菌への栄養の供給でもあります。
水溶性食物繊維は海藻・根菜・穀物に多い
- 海藻類：わかめ、昆布、もずくなど
- 根菜類：ごぼう、にんじん、大根など
- 穀物：大麦（押し麦、もち麦）、オートミールなど
- その他：アボカド、キウイフルーツ、きのこ類、豆類など
納豆、味噌、ヨーグルトなどの発酵食品を食べると、菌そのものを取り入れられます。
睡眠・ストレス・運動も腸に関わる
十分な睡眠、ストレスの管理、定期的な運動は、自律神経のバランスを整え、腸の働きを保つために役立つと思います。気分の落ち込みが長く続くときは、医師などの専門家に相談してください。
今日の食事に水溶性食物繊維の食材を1つ足すのはどうでしょうか
腸内細菌が食物繊維から短鎖脂肪酸を作ること、マウスの実験でこの物質が脳の炎症を抑えたことまでは、研究で示されています。食事に海藻や大麦を足すことは、腸内細菌に栄養を届ける手軽な方法です。今日の食事に、1品足してみてはいかがでしょうか。
