だしファスティングは、固形物をとらず、昆布や鰹節のだしと水分だけで半日から1日を過ごして、消化器官を休ませる方法です。食事が重く感じられるときに、食べることから一度離れる選択肢になります。この方法の効果は、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。
しかし、断食は心身に負担をかけるので、うつ状態のときには向かないと考える人もいるでしょう。だしでミネラルと水分をとれる点が、水だけで過ごす断食との違いです。
この記事は、食事が負担になる理由、だしを使う理由、期待される3つの変化、実践の手順を順に説明します。
食べることが負担になる理由
心身が疲れているとき、食事は消化の負担と「食べなければ」という重圧の両方になります。消化の負担と気持ちの重圧から離れる時間をつくることが、だしファスティングの目的です。
消化にはエネルギーが使われるので、疲れているときは消化そのものが体の負担になるという説明があります。
腸と脳が互いに影響し合う関係は、腸脳相関と呼ばれています。ストレスで腸の働きが落ちて腸内環境が乱れ、その影響が脳に伝わって気分が沈むという循環が研究されています。うつ状態との関係は、現在も研究が続いています。
加工食品を多く食べたり食べすぎたりすると、強い味に慣れて素材の繊細な風味を感じにくくなり、濃い味や多い量を求めやすくなると思います。
「栄養をとらなければ」という意識は、それ自体が圧力になり、食事が義務になることもあります。食べることから一度距離をとり、「消化の休日」をつくることは、回復の選択肢の一つになります。
だしを使う理由
だしを使う理由は、うま味成分とミネラルを少ない負担でとれるからです。だしはミネラルを含むので、水だけで過ごす断食より心身の負担が軽いという説明があります。
昆布に含まれるグルタミン酸と鰹節に含まれるイノシン酸は、どちらもうま味成分で、組み合わせるとうま味が強まります（農林水産省の資料）。うま味が空腹感を和らげ、満足感を支えるという説明もあります。温かいだしをゆっくり飲むと体が温まり、自律神経が整うという説明もあります。
目的は、消化器官を休ませることと、味覚の感度を戻すことの2つです。減量や厳格なデトックスは目的に含めません。
期待される3つの変化
半日から1日の短い期間で期待される変化は、消化器官の休息、味覚の感度の回復、気持ちの軽さの3つです。これらの説明は、だしファスティングを対象にした研究では確かめられていません。
消化器官を休ませる
胃や腸を休ませると、消化に使っていたエネルギーが細胞の修復に回るという説明があります。体にたまった老廃物の排出が進むという説明もあります。
食事がシンプルになると、腸内細菌のバランスが整いやすくなります。腸脳相関を通じて、気持ちの安定にも良い影響があるという説明もあります。
味覚の感度を戻す
濃い味付けや化学調味料、糖分の多いものから一時的に離れると、味覚の感度が戻るという説明があります。
回復食で野菜の甘みや米の香りに注意を向けると、素材の味に気づきやすくなります。この体験が、食事のおいしさを取り戻す最初の一歩になります。
食事の悩みから離れ、自信を取り戻す
「何を食べようか」「食べなければ」と考える時間から離れると、気持ちの負担が軽くなります。
たとえ半日でも、自分で心身を管理できたという成功体験が、自己効力感を少しずつ取り戻す手がかりになります。
実践の手順
手順は、準備、実践、回復の3段階です。持病がある人や服薬中の人は、始める前に必ず医師に相談してください。気分の落ち込みが続いているときも、医師や専門家に相談してください。
準備期間
断食を始める前の半日から1日は、食事の量を少しずつ減らします。揚げ物や肉類など、消化に負担がかかるものは避けます。おかゆや野菜スープなど胃腸にやさしい食事で体を慣らします。
実践期間
半日から1日の間、固形物をとりません。水分をこまめにとり、温かいだしを飲みます。
- だしの選び方：食塩や化学調味料を含まない天然素材のだしが理想です。昆布、鰹節、しいたけなどから自分で抽出したものが望ましく、市販の無添加だしパックも使えます。
- 飲み方：空腹を感じたときや水分補給として、数回に分けてゆっくり飲みます。塩分はごく少量にとどめるか、無塩にします。
回復期間
回復には、断食と同じ長さ以上、できれば2倍の時間をかけます。休んでいた消化器官に急に食事をとると、不調の原因になります。
- 最初の食事：重湯から始めます。重湯は、米の糖分と水分を、胃への負担が少ない形でとれます。
- 段階的な移行：三分粥、五分粥、全粥の順に、米の量を増やします。具なしの味噌汁や、柔らかく煮込んだ野菜のスープも使えます。
食事が負担に感じるときの休み方
食事が負担に感じられるときは、食べることから半日離れる方法があります。固形物をとらず、だしと水分で過ごし、回復食で少しずつ元の食事に戻します。
無理に食べようとせず、一度手を止めて体を休めることを試してみてはいかがでしょうか。
