「空腹感」の見分け方。生理的空腹と心理的空腹は何が違うのか？

空腹感には、体がエネルギーを必要としている生理的空腹と、ストレスや退屈などの感情から生まれる心理的空腹があります。2つは、始まり方、感じる場所、求める食べ物で見分けられます。

しかし、空腹は早くなくしたい不快な感覚なのに、種類を見分ける意味はあるのか、という疑問が残ります。

この記事では、見分けるサイン、空腹を不快に感じる理由、種類ごとの対応を順に説明します。

始まり方と感じる場所を手がかりに、生理的空腹と心理的空腹を見分ける

生理的空腹は少しずつ強くなり、胃のあたりで感じます。心理的空腹は急に始まり、頭の中で特定の食べ物を食べたいと思います。この見分け方は、米国の健康情報サイトHelpguide.orgの整理に基づきます。

生理的空腹は、体が次の食事を必要としているというサインです。焦って何かを食べる必要はありません。

心理的空腹のサインに気づいたときは、感情が食欲に関わっています。食べる前に、何を感じているかを確かめる手がかりになります。

空腹を不快に感じる理由は、食事時刻の習慣、血糖値の説明、感情の3つ

空腹を不快に感じる理由は、食事の時刻を決める習慣と、食べて気分を変える行動にあります。血糖値の変動も、理由として説明されます。

食事の時刻を決める習慣

「1日3食」の習慣は、江戸時代の中ごろに広まったとされています（農林水産省「食育」資料）。

決まった時刻に食べる習慣を長く続けると、その時刻以外に空腹になったとき、「おかしい」と感じやすくなると思います。体がエネルギーを必要としているかどうかにかかわらず、時刻が来たから食べる、という食べ方にもつながります。

血糖値の変動

糖質を多く含む食事のあとに血糖値が急に上がって下がると、強い空腹感や苛立ちが起こる、と説明されることがあります。この点は、公的機関の資料では確かめられていません。

感情を和らげるための食事

ストレス、退屈、孤独、不安を感じたとき、体がエネルギーを必要としていなくても、人は食べ物を食べることがあります。これは感情的摂食（エモーショナル・イーティング）と呼ばれ、食べることで一時的に気持ちを落ち着かせたり、気を紛らわせたりする行動です。

この場合、食べたい気持ちの原因は、本人がまだ受け止めていない別の感情です。

心理的空腹のときは、食べる前に1回止まり、感覚の出どころを確かめる

食べたいと感じたら、すぐ食べずに少し間を置き、体のどこで何を感じているかを自分で考えます。感覚が体から来ているのか、特定の感情に結びついているのかを確かめるための、短い時間です。

心理的空腹だと分かったときは、食べること以外の行動をやってみます。目的は、食欲の原因になっている感情を和らげることです。

• コップ一杯の水をゆっくり飲む
• 窓を開けて深呼吸を数回する
• 5分ほど散歩するか、軽くストレッチをする
• 気分を変える音楽を聴く
• 信頼できる人に短いメッセージを送る

この5つの行動は、自分の感情に気づくきっかけになると思います。

生理的空腹の時間は、次の食事を考える時間にする

生理的空腹は我慢せず、次の食事を栄養があって満足できるものにするために、食事の計画を立てる時間にできます。「次は何を食べようか」「どんな食材なら体が満たされるか」と考えます。

計画を立てると、空腹を感じたときの気持ちが、焦りから食事への期待に変わります。

次に空腹を感じたとき、感覚が体のどこにあるか

空腹には、体がエネルギーを必要としているものと、感情から生まれるものがあります。見分けるには、空腹を感じたときに、胃のあたりで感じているか、頭の中で特定の食べ物を思い浮かべているかを確かめることです。

次に空腹を感じたとき、まず少し間を置いて、その感覚がどこにあるかを確かめてみてはいかがでしょうか。食べ方や食欲の悩みが続くときは、医師や管理栄養士など専門家への相談も選べます。