食事記録で自己評価が揺れるのは、評価の材料が、カロリーや体重という数字ひとつに寄っているからです。材料を一日の中の別の行動にも広げると、数字が悪い日でも評価が大きく下がりにくくなります。その方法が、一日の終わりに「できたこと」を3つ書くポジティブ・ジャーナリングです。
しかし、目標を超えた数字は変わらないのに、別のことを書いて評価が変わるのか、という疑問が残ります。
この記事では、評価が数字に寄る理由、書き方、書くと評価が安定する理由を順に説明します。
評価の材料が数字ひとつだと、食事記録の結果がそのまま自己評価になる
評価の材料が食事の数字ひとつだと、その数字が悪かった日は、一日の評価もそのまま悪くなります。カロリーや体重は毎日数字で記録できます。自己肯定感や幸福度は、毎日数字で記録する仕組みがありません。
心理学では、悪い出来事は同じ大きさの良い出来事より強く影響することが、Baumeisterらの2001年の総説で示されています。この総説は、食事の記録を調べたものではありません。食事の目標を超えた日の数字が強く残るのは、この傾向の一例だと思います。
ポジティブ・ジャーナリングの書き方は、一日の終わりに「できたこと」を3つ書くこと
ポジティブ・ジャーナリングでは、その日の「できたこと」を、大小を問わず3つ、一日の終わりに書きます。食事の記録を続ける場合は、日記に「できたこと」の欄を足すか、食べたものの欄を「できたこと」に置き換えます。
- タイミング：一日の終わり、就寝前など、気持ちを落ち着けられる時間を選びます。
- 準備：専用のノートとペン、またはデジタルのメモツールを用意します。
- 実践：その日にできたことを、大小を問わず3つ書き出します。
書く内容は、日常の小さな行動で足ります。大きな成功や特別な達成は要りません。たとえば次のようなものです。
- 朝、予定していた時間に起きられた
- 店員に「ありがとう」と伝えられた
- 仕事のメールを1件、丁寧に返信できた
- 観葉植物に水をやれた
「できたこと」の記録で自己評価が安定する理由
一日の中に評価の材料が複数あると、食事の数字が悪い日でも、その日の評価がすべては下がらないからです。うまくいったことを3つ書く課題は、Seligmanらの2005年の研究で、参加者の幸福度が高まっています。この研究が調べたのは幸福度で、食事記録で揺れる自己評価への効果は調べられていません。
小さな成功が評価の材料に入る
食事の目標を超えた日の数字は目に入りますが、朝きちんと起きられたことは、書き留めないと意識に残りません。3つ書く時間をつくると、一日の中の複数の行動が評価の材料に入ります。一日の評価が「カロリーを超えた日」だけになりません。
自己効力感との関係
自己効力感とは、ある状況で必要な行動をうまくやれるという感覚で、Banduraが1977年に提唱した概念です。「できたこと」を毎日確認すると、食事管理の目標を達成できなかった日にも、自分にできることが他にもあると確認できます。「できたこと」の記録が自己効力感を高めるかは、確かめた研究が見つかっておらず、分かっていません。
「できたこと」の基準は書く本人が決める
体重計の数字や摂取カロリーは、外から与えられた評価の基準です。「できたこと」の基準は、書く本人が決めます。自分の行動の中に価値を見つける練習を重ねると、評価の決め手が外の数字から自分の側に移ります。
今夜の一歩：「できたこと」を3つ書く
食事や体重のことで強い不安や落ち込みが続く場合は、医師や専門家への相談が助けになります。
食事記録の数字が目標に届かなかった日の夜は、その日の「できたこと」を3つ書く日にしてみてはいかがでしょうか。
