夜中の無意識な摂食には、「夜中に目が覚めてベッドから足を下ろしたら、白湯を一杯飲む」のように、状況と行動を前もって結びつけるif-thenプランニングで対処します。
しかし、睡眠中に出る行動を、前もって決めた計画で変えられるのでしょうか。
この記事では、夜中の摂食が起きる仕組み、if-thenプランニングの考え方、プランの作り方、環境の整え方、うまくいかないときの見直し方を順に説明します。
意識のないまま食べるのは睡眠中に起きる行動
意識がはっきりしないまま夜中に食べる状態は、医学では睡眠関連摂食障害と呼ばれ、睡眠中に脳が部分的に覚めて出る行動の一つです。本人は半分眠った状態で、翌朝に覚えていないことが多くあります。23人の患者を調べた報告では、21人が「ほとんど眠っている」か「半分眠って半分起きている」状態で食べていて、ほぼ全員が、少なくとも時々は食べたことを覚えていませんでした。
夜間摂食症候群は、目が覚めて意識がある状態で夜に食べる別の病気です。2つは見分けにくいことがあります。
原因は1つに決まっていません。睡眠中の足の動きや睡眠時無呼吸など、ほかの睡眠の問題が関わる人もいます。先ほどの23人の報告では、きっかけを特定できない人がほとんどで、食事制限のあとに始まった人は2人でした。
睡眠中に出た行動を、翌朝に責める必要はありません。
状況と行動を前もって結びつけるif-thenプランニング
if-thenプランニングは、「もしXが起きたら、Yをする」という形で、状況と行動を前もって決める方法です。決めておくと、その場で考えなくても行動が始まります。
例えば「もしエレベーターの前に来たら、隣の階段を使う」という形です。状況Xが引き金になり、行動Yを選ぶかどうかをその都度考えなくて済みます。
目標の達成に対する効果は、94件の研究をまとめた2006年のメタ分析で、中程度から大きいもの（d=0.65）と示されています（Gollwitzer & Sheeran, Advances in Experimental Social Psychology 38巻）。
この方法が睡眠関連摂食障害に効くかどうかは、確かめられていません。この病気では、心理療法や環境の工夫の効果は限られ、トピラマートなどの薬で改善した小規模な報告があります。
夜中の摂食に向けたプランの作り方
ifは、食べる行動の直前に起きる、五感で分かる出来事にします。thenは、冷蔵庫に向かう習慣より手間が少ない行動にします。
ifの決め方
「夜中に目が覚めたら」は範囲が広いので、行動の連鎖のできるだけ早い段階にある、具体的な出来事を選びます。
- もし、夜中に目が覚めて、ベッドから足を下ろしたら
- もし、夜中に目が覚めて、寝室のドアノブに手をかけたら
- もし、夜中に目が覚めて、キッチンに向かう自分の足音が聞こえたら
thenの決め方
冷蔵庫に向かう強い習慣に代わる行動は、それより簡単で、すぐできるものにします。一杯の白湯を飲む行動は、その一つです。
白湯の代わりに、常温の水やノンカフェインのハーブティーも使えます。半分眠った状態で熱い湯を扱うとやけどの危険があるため、常温の水にしておく方法もあります。
環境の整え方
プランだけでは実行に結びつかないため、環境を整えます。寝室からキッチンへ向かう動線上に、冷蔵庫を開ける前に白湯の用意が目に入る配置をつくります。
- 動線上の目につく場所に、電気ポットとマグカップ、水を入れたペットボトルをセットで置きます。
- 可能なら、人が通ると明るくなる人感センサー付きの照明をその場所に付けます。
計画どおりに進まないときの見直し
最初は、数回に一度でも計画どおりに白湯を飲めれば進展です。一度の成功は、制御できないと思っていた行動に、介入の余地があることを示します。
長年の習慣を変えるには時間がかかります。気づけば冷蔵庫の前に立っていた夜は、プランを改善するための記録になります。
見直す点は2つです。ifの引き金が曖昧だったか、thenの行動がまだ手間だったかを確かめ、実行しやすい形に直します。
今夜から決めておく1組のif-then
「夜中にベッドから足を下ろしたら、白湯を一杯飲む」のように、ifとthenを1組だけ決め、動線にポットとマグカップを置きます。
夜中の食行動が続くときや、けがや体重の変化があるときは、睡眠外来や医師に相談してください。
まずは1組のif-thenを決めてみてはいかがでしょうか。
