自己嫌悪に陥ったときは、気分が回復するのを待たず、先に小さな行動を一つ起こすと、気分が上向きやすくなります。一番好きな服に着替えて散歩に出るのは、その行動の一例です。
しかし、気分が沈んでいるときに行動する気力はありません。気力が出てから動くほうが自然に思えます。
この記事では、行動から始める根拠になる行動活性化療法、行動を決めておく方法、行動が気分に影響する理由を順に説明します。
気分が回復してから動こうとすると、落ち込みが長引く
気分が回復するのを待っている間は、何もしない時間が続きます。何もしない時間が続くと、落ち込みは深くなり、さらに動けなくなります。
「やる気が出たら始めよう」「気分が晴れたら外出しよう」と考える人は多くいます。この考えでは、気分が行動の条件になります。落ち込んでいるときは気分が条件を満たさないので、行動の機会が減ります。
動けない理由は、気分が行動の前提だという思い込みと、落ち込んだときに身につく行動の習慣です。
行動活性化療法は、気分が乗らなくても先に行動する
行動活性化療法は、うつ病の治療法として開発された認知行動療法の一種です。気分が乗らなくても、価値のある行動や楽しめそうな行動を計画して実行します。
この療法の根本にあるのは、人の気分はその人が何をするかに大きく影響される、という考え方です。25件の試験をまとめた2014年のメタ分析では、行動活性化は何もしない対照群より、うつ症状を減らす効果が大きいと示されました（標準化平均差 -0.74）。ただし、この分析に入った試験は質が高くないものが多く、追跡期間も短いと著者らは指摘しています。
散歩をすれば日光を浴び、風を感じます。友人に連絡すれば会話が生まれます。こうした小さな経験が、否定的な考えが続く流れを途中で止め、新しい情報を脳に届けます。
if-thenプランニングで、行動をあらかじめ決めておく
if-thenプランニングは、「もし（If）〜になったら、そのときは（Then）〜する」という規則を、先に自分で決めておく方法です。状況と行動を結び付けておくと、落ち込んだ場面で何をするか迷わずに済みます。
この方法は、心理学者ゴルウィッツァーの実行意図の研究に基づきます。ゴルウィッツァーとシーランの2006年のメタ分析は、実行意図が目標の達成を助けると報告しています。
If：動けなくなる場面を決める
最初に、どんな状況で動けなくなり、否定的に考えやすくなるかを見つけます。対策を考えるための材料集めとして行います。例を挙げます。
- もし、朝起きたときに強い無力感があったら
- もし、仕事でミスをして自己嫌悪に陥ったら
- もし、SNSで他人と自分を比べて落ち込んだら
- もし、理由もなく心が重いと感じたら
Then：始めやすい行動を決める
行動は、始めやすいようにできるだけ小さく決めます。目標は、何かをしたという事実を作ることです。例を挙げます。
- そのときは、一番好きな服に着替える
- そのときは、5分だけ家の周りを歩く
- そのときは、好きな音楽を1曲聴く
- そのときは、温かいお茶を一杯淹れる
- そのときは、植物に水をやる
「自己嫌悪に陥ったら、一番好きな服を着て散歩に出る」も、この形の一例です。小さな行動を複数組み合わせてもかまいません。
行動後に気分の変化を記録する
行動したあとは、気分の変化を短く書き留めます。「少し楽になった」「最悪の気分ではなくなった」程度の変化で十分です。
記録を続けると、どの行動が自分の気分にどう影響するかが分かります。「動けば少しは変わる」という経験が積み重なり、次に動くときの助けになります。
身体の動きは気分に影響する
感情と身体の動きは、互いに影響し合います。泣くという身体の動きが、悲しさを強めることもあります。
表情が気分に与える影響も、研究で調べられています。笑顔の形を作ると幸福感がわずかに上がり、しかめ面は怒りを少し強めることが、138件の研究をまとめた2019年のメタ分析で報告されました。影響の大きさは小さいとされています。
日光については、脳のセロトニンの生成量が冬に最も低く、明るい日光の時間数と連動して変わることが、2002年の研究で報告されています。外に出て日光を浴びることが気分の支えになる理由として、この結果が挙げられます。ただし、散歩が人の気分を上げる仕組みは、まだ十分には確かめられていません。
気分を直接変えることは難しくても、行動は自分で選べます。行動で身体の状態を変えると、気分が間接的に動きます。
まずは一つのif-thenプランを決めてみてはいかがでしょうか
「もし〜になったら、そのときは〜する」という計画を一つ持っておくと、気分が沈んだときの行動が決まります。いちばん実行しやすいと感じる行動を一つ選び、次に落ち込んだときに試してみてはいかがでしょうか。
気分の落ち込みが長く続いて日常生活に支障が出るときは、医師やカウンセラーなどの専門家に相談してください。
