燃え尽き症候群のあと、「リミッター」が働かず無理をしてしまうのはなぜか。その説明と3つの原則案

燃え尽き症候群のあとに再び無理をしてしまうのは、疲れを感じて休ませる心身の働き（「リミッター」と呼ばれることがあります）が弱まり、疲れのサインに気づいても手を止められない状態が続くため、という説明があります。燃え尽き症候群は、WHOの国際疾病分類（ICD-11）で、適切に対処されなかった慢性的な職場ストレスから生じる症候群と位置づけられています。

しかし、疲れの感覚が鈍る仕組みがはっきりしないのに、行動の原則を決める意味はあるのか、と疑う人もいるでしょう。

この記事は、その説明の中身と、無理を抑えるための3つの原則を順に紹介します。

疲れのサインに気づいても止まれなくなる、という説明

達成感や承認が報酬になる心理面と、緊張が続く身体面の2つが、疲れの感覚を鈍らせる、と説明されます。

心理面では、高い目標の達成感や他者からの承認が、脳に報酬として受け取られると説明されます。その報酬を追ううちに、疲れや緊張の初期の兆候を「乗り越えるべき課題」と受け取り、無視しやすくなります。

身体面の説明は、交感神経が優位な状態が続き、副交感神経へ切り替わりにくくなる、というものです。交感神経は心拍数や血圧を上げて身体を活動させる側で、副交感神経は休息と消化に関わる側です。

この仕組みを調べた系統的レビューが、成人の就労者を対象に、心拍数と心拍変動を調べています。示されたのは、仕事のストレスが高いことと、心拍数の上昇・心拍変動の低下との関連です。心理面と身体面のどちらの説明も、燃え尽きを対象にした研究では確かめられていません。

WHOは、燃え尽き症候群を職場の文脈の現象に限って定義し、原因を対処されなかった職場ストレスに置いています。個人の意志の強さは、この定義に含まれていません。

限界突破より持続できるペースを選ぶ、という見方

限界を超えて働くと、健康と時間を差し出して短期の成果を得ることになる、という見方があります。この見方で目指すのは、続けられるペースです。

失われた時間は戻りません。続けられるペースを選ぶ方法の一つが、意図的に無理をしないことです。

持続できるペースのための3つの原則案

疲れの感覚に頼れないときは、先に決めた原則で止まる方法があります。原則は、仕事の出力を8割に抑える、予定の間に余白を置く、身体の違和感を合図にする、の3つです。

原則1：仕事の出力を8割に抑える

常に100%の力で働き続けず、出力を80%程度に抑えることを基本とします。2割の余力は、予期せぬ問題や急ぎの依頼に対応する余裕と、新しい着想や業務改善を考える余地になる、という考え方です。

原則2：予定の間に余白を置く

予定が隙間なく並ぶと、一つの遅れが後ろの予定すべてに影響します。会議と会議、タスクとタスクの間に、15分から30分の余白を置く案です。余白は、前の作業で高まった思考を静め、次の作業に向けて頭を整理する移行の時間になります。

仕事中の短い休憩を調べた研究が、この原則を考える手がかりになります。この研究は、10分以内の休憩を調べた19件の報告（22の標本、2,335人）を統合したメタ分析です。結果は、短い休憩で活力がわずかに上がり、疲労がわずかに下がりました。業績への効果は、全体では有意ではありませんでした。15分から30分の余白は、この研究が調べた休憩より長く、同じ効果があるかは確かめられていません。

原則3：身体の違和感を合図にする

肩の張り、軽い頭痛、胃の不快感、理由のない焦燥感を、「これ以上は負担が大きい」という合図として扱うことを提案します。

「気のせいだ」「まだ大丈夫」と判断する前に、一度立ち止まり、違和感の原因を静かに観察する習慣をつけてみてはいかがでしょうか。不調が続くときは、医師などの専門家に相談してください。

3つの原則は続けて働くための取り決め

3つの原則は、続けて働くために先に決めておく取り決めです。無理を抑えることは、続けて働くための選択です。

この3つの原則を参考に、ご自身のペースで、取り入れやすいものから試してみてはいかがでしょうか。