「もし、あの時…」と繰り返し考えるのをやめる方法は、過去の選択を評価せずに事実として書き出し、得たものを確かめ、問いを「今日から何を始めるか」に替えることです。この3つの手順の効き目は、研究ではまだ確かめられていません。
しかし、「もし、あの時…」が自然な心の働きだと言われるなら、考えないようにしても止めにくいのではないか、と疑問に思う人もいるでしょう。
この記事は、思考が続く理由の説明を確かめたうえで、事実として受け止める考え方と3つの手順を示します。
「もし、あの時…」が続く理由として挙げられる説明
「もし、あの時…」は、心理学で反実仮想思考と呼ばれる自然な心の働きです。好ましくない出来事のあとに起こりやすいことは、複数の研究で示されています。
反実仮想とは、すでに起きた出来事について「別の結果になっていたら」と考えることです。Epstude と Roese（2008年）は、反実仮想を「過去の出来事の代わりになる考え」と定義し、行動の調整や成績の向上に役立つ働きがあると論じています（論文（PMC））。
Epstude と Roese の論文は、より望ましい結果を思い浮かべると、実際の結果が悪く見えることも述べています。反対に、より悪い結果を思い浮かべて気分を立て直そうとする人もいます。繰り返し考え続ける反芻的な反実仮想は、抑うつ症状の強い危険因子だという調査結果も紹介されています。
考えが続く理由として、ツァイガルニク効果と損失回避の2つの説明があります。ツァイガルニク効果は、中断された課題のほうが完了した課題より思い出されやすいという現象です。選ばなかった人生は結末のない「未完了の物語」なので、意識に残りやすいという説明になります。ただし、この効果は追試で結果が割れており、取り組んだ時間や課題の数によって変わることが報告されています（論文（eScholarship））。
損失回避は、損失の痛みが同じ大きさの利得の喜びより強く感じられるという考え方です。過去の選択を失ったものと見ると、選ばなかった道が魅力的に見える、という説明になります。ただし、Gal と Rucker は、損失が利得より大きく影響するとは言えないという批判を出しています（論文（SSRN））。
気分を立て直そうとする働きが、いまの課題から目をそらす時間になり、時間と気力が減るという見方もあります。ここまでの説明を人生の選択の後悔に当てはめることは、人生の選択を対象にした研究では確かめられていません。
過去の選択は、評価を外して事実として扱う
過去の選択は、「良かったか、悪かったか」の評価を外して、「起きた出来事」として扱います。評価を外すと、残るのは起きた出来事そのものです。
たとえば、「A社ではなくB社に入るべきだった」という後悔は、評価を外すと「私はA社に入社した」という1つの事実になります。この事実そのものに、良いも悪いもありません。選択を、自分の評価を下げる材料に使うのをやめ、人生の記録として見ます。
出来事は変えられなくても、思考が行動を左右する力は弱められる、という考え方が心理療法にあります。受容とコミットメント・セラピー（ACT）の「認知的脱フュージョン」は、思考の内容や頻度を変えずに、思考が行動を支配する力を弱めることを目指します（Luoma と Hayes の章）。
後悔の感情と出来事の事実を分けて見ると、意識を過去から現在へ移す準備になると思います。
「IF」の問いを「WHAT」の問いに替える3つの手順
手順は、事実を書き出す、得たものを探す、今日から何を始めるかを問う、の3つです。最後の問いは、視線を過去から未来へ向けるためのものです。
事実を、評価を入れずに書き出す
後悔のもとになっている出来事を、事実として短く書きます。「A大学ではなく、B大学に進学した」「20代で起業せず、会社員を続けた」「あの時、パートナーに本心を伝えなかった」といった形です。評価や解釈は入れず、何が起きたかだけを記録します。
選択のあとに得たものを探す
次に、その選択のあとで、選択がなければなかった経験・知識・出会いを探します。「A大学に進学したから、特定の友人に出会えた」「会社員を続けたから、安定した基盤の上で専門性を磨けた」といった形です。実際に得たものへ意識を向ける練習です。
「今、ここ」から何を始めるかを問う
最後に、「これらの事実と得たものをもとに、今日から私は何を始めるか（WHAT）」と自分に問います。過去の経験をこれからの人生にどう活かすかを考える問いです。
今日の一歩を決める
後悔や考えが続いてつらいときは、医師や公認心理師などの専門家に相談してください。
まずは、後悔している出来事を1行の事実にして書き出してみてはいかがでしょうか。
