レジスタントスターチは血糖値と腸内環境にどう関わるのか

2025-08-132026-11-11

レジスタントスターチは、健康な人の小腸で消化されず、大腸へ届くでんぷんです。精製したレジスタントスターチで小麦粉を置き換えた食品は食後の血糖反応が小さくなり、大腸では腸内細菌に発酵されて酪酸などの短鎖脂肪酸ができます。

しかし、冷ましたご飯の血糖反応が下がった試験は、健康な成人15人の1件で、p値は境界でした。腸内環境については、酪酸ができる仕組みが示されています。

この記事は、血糖値、腸内環境、含まれる食品、食べ方を順に説明します。

レジスタントスターチは、小腸で消化されずに大腸へ届くでんぷん

レジスタントスターチは、小腸でブドウ糖を放出しないまま大腸へ届くでんぷんです。名称は、消化（digestion）に抵抗（resistant）するでんぷん（starch）に由来します。

ご飯やパン、イモ類のでんぷんは、通常、小腸の消化酵素でブドウ糖に分解され、血流へ吸収されます。レジスタントスターチは小腸でブドウ糖にならず、大腸で腸内細菌に使われます。食物繊維の分類は、水溶性・不溶性から、粘性・発酵性へ替える提案が米国医学研究所の委員会から出ており、レジスタントスターチは発酵される側です。

食後の血糖反応を小さくする報告がある

精製したレジスタントスターチで小麦粉を置き換えた食品は、食後の血糖反応が小さくなります。置き換えた分のでんぷんが、小腸でブドウ糖にならないためです。

ご飯を使った試験でも、食後の血糖反応が小さくなりました。2015年の無作為化クロスオーバー試験（健康な成人15人）では、炊いた白米を4℃で24時間冷やして再加熱すると、レジスタントスターチが100gあたり0.64gから1.65gに増えました。炊きたてと比べた血糖反応の値は、125対152 mmol・分/Lでした。ただし、差の確かさを示すp値は0.047で、境界の値でした。

セカンドミール効果は、先にとった食事が、次の食事後の血糖の上がり方に影響する現象です。2006年の試験では、健康な成人10人が、ゆっくり消化されるアミロースのでんぷん、または発酵性の糖ラクチュロースを朝食にとると、5時間後の昼食後の血糖耐性が良くなりました。この試験が調べたのは、大腸で発酵する炭水化物全般です。

大腸では、腸内細菌の発酵で酪酸などができる

大腸へ届いたレジスタントスターチは、腸内細菌に発酵され、短鎖脂肪酸のもとになります。レジスタントスターチの発酵では、ほかの食物繊維より酪酸が多くできます。

酪酸は、大腸の細胞（結腸上皮細胞）のエネルギーの約70%をまかないます。2008年のレビュー（Hamerら）は、酪酸が大腸の防御バリアの一部を強め、炎症を抑えると報告しており、人のデータは限られています。

プレバイオティクスは、宿主の微生物に選択的に利用され、健康上の利益をもたらす基質と定義されます（ISAPP、2017年）。レジスタントスターチがこの定義にあたるかは、確かめられていません。

レジスタントスターチは、食物繊維に似て、弱い下剤のように働き、おなかが張ることもあると説明されています。

腸と脳が影響し合う「腸脳相関」の考え方から、腸内環境が気分に関わる可能性が論じられています。プレバイオティクスとうつを扱った2023年のレビューは、レジスタントスターチと気分についての人の試験を1件（パーキンソン病の人49人）しか挙げられず、気分への効果を結論づけるには証拠が足りないとしています。

冷ましたご飯・豆類・全粒穀物・青いバナナに含まれる

レジスタントスターチは、冷ましたご飯、じゃがいも、全粒穀物に多く、豆類と青いバナナにも含まれます。冷ましたご飯・じゃがいも・全粒穀物の量は、下の数値のとおりです。

冷ました炭水化物：炊いた白米のレジスタントスターチは、室温で10時間冷めると100gあたり1.30g、炊きたては0.64gでした。ゆでたじゃがいもを4℃で一晩冷やすと、レジスタントスターチが2.8倍になった報告があります。冷えたでんぷんが結晶をつくるためと説明されています。
豆類・全粒穀物：全粒小麦のレジスタントスターチは最大14%、精白した小麦粉では2%ほどです。豆類も供給源です。
青いバナナ：収穫時の果肉のでんぷんは12〜35%で、熟すと糖に変わり、完熟期には品種により15%から1%未満の幅になります。生の青いバナナのレジスタントスターチは、加熱すると消化されるようになります。