「イヌリン」や「グアーガム分解物」。水溶性食物繊維の種類によって、血糖値への効果は違うのか？

2025-08-132026-11-11

食物繊維は、種類によって血糖値への働き方が違います。グアーガム分解物は糖を飲んだときの血糖値とインスリンの上がり方で、イヌリンを含む繊維は前糖尿病や2型糖尿病の人が継続して摂ったときの空腹時血糖とHbA1cで、それぞれ下がる方向の結果が出ています。

しかし、同じ水溶性食物繊維なら、どれを摂っても血糖値への働きは同じだろうと感じる人もいるでしょう。

イヌリンは、キクイモ、ゴボウ、チコリなどの根菜に豊富に含まれる多糖類です。グアーガム分解物は、グアーガムを酵素で部分的に分解して、粘度を下げた水溶性食物繊維です。この記事では、粘性と発酵性という分け方、グアーガム分解物、イヌリン、使い分けの順に並べます。

粘性と発酵性という2つの見方で、血糖値への働き方を整理する

食物繊維は、水に溶けず便のかさを増やして腸の動きを助ける不溶性と、水に溶けて血糖値やコレステロールの上昇を防ぎ、腸内環境を整える水溶性に大別されます。水溶性の中でも、粘性と発酵性という2つの見方で、血糖値への働き方を整理します。

粘性：水に溶けたときの粘り気の強さ。粘り気の強い食事は、胃から小腸へ送られにくくなります。
発酵性：大腸で腸内細菌に分解されやすいかどうか。発酵されると短鎖脂肪酸ができ、ビフィズス菌などの善玉菌の栄養源になります。

粘度の高いグアーガム入りの食事は、胃からの排出が遅れ、食後の血糖値の上がり方が小さくなった

粘度の高いグアーガム入りの食事は、胃から小腸へ出ていく速さが遅れました。食後の血糖値の上がり方も、小さくなりました。

2024年の研究（Food & Function 誌）は、粘度を変えたグアーガム入りの試験食を人と動物で調べ、粘度の高い食事ほど胃に残る割合が高いことを示しました。研究は、その仕組みとして、腸のホルモン分泌の変化と、胃の動きに関わる細胞の遺伝子の発現の低下を挙げています。

小腸では、ゲル状の繊維の中に糖質が閉じ込められ、消化酵素に触れにくくなって糖の吸収が遅れるという説明もあります。この説明は、人を対象にした研究では確かめられていません。

グアーガム分解物は、粘度が低く、大腸で発酵される繊維

グアーガム分解物の粘度は、元のグアーガムより低くなっています。粘性の高い繊維の例には、分解する前のグアーガムが当たります。

原料のグアーガムは、主にインドやパキスタンで栽培されるマメ科のグアーの種子から作られます。グアーガム分解物は、大腸の細菌に発酵され、短鎖脂肪酸を生む性質も持ちます。

1993年に日本で発表された、健康なボランティア5人の小さな試験では、ブドウ糖75 gと一緒にグアーガム分解物15 gを水に溶かして飲みました。血糖値の平均は60分の時点で、インスリンの平均は90分の時点で、有意に抑えられました。血糖値が最も高くなる時刻は遅れませんでした。抑制が粘性によるのか発酵性によるのかは、この試験の結果から決まりません。

イヌリンは大腸で発酵され、前糖尿病や2型糖尿病の人が継続して摂った試験では血糖の指標が下がる結果が出ている

イヌリンを含むイヌリン型フルクタンは、前糖尿病や2型糖尿病の人が継続して摂ると、空腹時血糖とHbA1cが下がる方向の結果が出ています。イヌリンは、でんぷんを分解するアミラーゼなどの酵素では分解されずに大腸へ届き、腸内微生物に発酵されます。毎日の摂取で、便中のビフィズス菌が増えることも示されています。

2019年に Journal of Translational Medicine 誌に載った、イヌリン型フルクタン（イヌリンを含む繊維）の試験のまとめ（ランダム化比較試験33件、全体の参加者1,346人）では、そのうち前糖尿病や2型糖尿病の人で、対照と比べて空腹時血糖が0.60 mmol/L、HbA1cが0.58ポイント低くなりました。使われた量は1日5.5〜30 g（中央値10 g）、期間は20〜252日（中央値56日）で、解析は1日10 gを6週間以上という量を示しています。空腹時インスリンとHOMA-IRも低くなりましたが、確実性は低い評価でした。

発酵で生じる短鎖脂肪酸が、腸のホルモンGLP-1の分泌を促すことは、培養した大腸の細胞とマウスの実験で示されています（2012年、Diabetes 誌）。GLP-1は、インスリンの分泌に関わるインクレチンです。

前糖尿病の49人がイヌリンを1日15 gずつ6か月摂った2021年の試験（International Journal of Endocrinology 誌、対照群なし）では、空腹時インスリンとHOMA-IRが開始時より下がり、ビフィズス菌などが増えました。血糖値とHbA1cは有意には変わりませんでした。測られなかったのは短鎖脂肪酸の量です。短鎖脂肪酸がGLP-1やインスリンの効きを通じて、人でイヌリンの効果を生んでいるかは、確かめられていません。