ストレスで出るアドレナリンは血糖値を上げます。血糖値が低いほど攻撃的な行動が増えたという研究もあります。
しかし、血糖値スパイクが怒りやすさの原因になるかと、血糖値を整えると怒りが減るかは、確かめられていません。
この記事の順番は、アドレナリンの働き、血糖値が低いときの感情、血糖値を整える食事・運動・睡眠です。
アドレナリンが血糖値を上げる仕組みと「6秒ルール」
強いストレスで副腎からアドレナリンが出ると、脈拍が上がり、血圧が上がり、血糖値も上がります（ハーバード・ヘルス）。
アドレナリンは、蓄えられた糖（グリコーゲン）の分解を促して、血糖値を上げます。これは、全身にエネルギーを届けて、危険に備える反応です。
アンガーマネジメントの「6秒ルール」は、強い怒りも数秒やり過ごせばピークを過ぎるとして、衝動的な言動を避ける技法です。6秒を、アドレナリンの血中濃度が数秒でピークに達することと結びつける説明もあります。怒りの衝動には、ホルモンが関わる身体の反応という面があると思います。
怒りの最中に血糖値が実際に上がるかと、6秒がアドレナリンのピークに当たるかは、確かめられていません。
血糖値が低いときの苛立ちと攻撃性
血糖値が低くなると（低血糖）、苛立ちや不安が出やすくなります。米国のCDCは、低血糖の症状として、空腹、苛立ち、不安をあげています（CDC）。
血糖値スパイクは、食後に血糖値が基準値を急激に超えて上がり、その後に急降下する現象です。急降下のあとは、眠気、だるさ、集中力の低下が出やすくなります（浜松市）。
食後に血糖値の急降下を繰り返す人は、苛立ちや不安が出やすい時間帯が一日に何度もあると思います。
ブッシュマンらは2014年の研究で、夫婦107組を21日間調べ、血糖値を測りました（論文の記録）。毎晩、配偶者に見立てた人形に刺す針の数と、相手に浴びせる騒音の大きさと長さを、攻撃性の指標にしました。結果は、血糖値が低いほど、針が多く、騒音が大きく長くなる向きでした。
この研究が調べたのは、血糖値の低さと攻撃的な行動の関係です。
血糖値を整える食事・運動・睡眠
血糖値を整える工夫は、思考のコントロールやリラクゼーションといった従来のアンガーマネジメントと組み合わせて試せます。食事の順番、食後の歩行、睡眠は、血糖値の動きに関わることが、小規模な研究で示されています。
食事
GI値は、食べ物が血糖値を上げる速さと程度を、0から100で示す指標です。55以下が低GI、56から69が中GI、70以上が高GIです（ハーバード公衆衛生大学院）。
茹でた食品のGI値の平均は、白米が73、玄米が68、じゃがいもが78、さつまいもが63です（国際表）。食パンは75、全粒粉パンは74で、ほぼ同じ値でした。
2015年の小規模な研究では、肥満で2型糖尿病のある11人が、同じ食事を、炭水化物を先に食べる日と、タンパク質と野菜を先に食べる日に分けて食べました（ワイル・コーネル医科大学）。後者では、食後30分、60分、120分の血糖値が、約29%、37%、17%低くなりました。
26人の健康な成人が、玄米とひよこ豆を、噛む時間を短くした日と長くした日に食べた研究では、食後の血糖の反応に有意な差は出ませんでした。血糖の反応に大きく関わったのは、食品そのものの性質でした。
運動と睡眠
空腹時血糖がやや高めの60歳以上の10人が、食後に15分ずつ3回歩くと、24時間の血糖コントロールが、歩かない日より良くなりました（DiPietroら、2013年）。夕食後3時間の血糖値は、45分続けて歩くより低くなりました。
座りっぱなしを立つことや軽い歩行で中断した7件の研究のまとめでは、軽い歩行で食後の血糖値が、座り続けた場合より低くなりました（Buffeyら、2022年）。
若い男性11人は、床にいる時間を4時間に制限した6晩の後、床にいる時間が12時間の6晩の後より、糖を処理する力（耐糖能）が低くなっていました（Spiegelら、1999年、Lancet誌）。睡眠不足のあとは、怒りを含む否定的な気分が強まるとするレビューもあります（Kahnら、2013年）。
続けやすいものから試す
怒りが強く続くときや、低血糖の症状が頻繁に出るときは、医師などの専門家に相談してください。
食べる順番、食後の歩行、睡眠時間のうち、続けやすいものから試してみてはいかがでしょうか。
