時差ボケは血糖値と食事のタイミングで管理できるのか、その根拠は何か

時差ボケを食事のタイミングで管理できる根拠は、食事の時刻に合わせて、肝臓などの末梢時計や血糖値のリズムが動くという実験結果です。ラットとマウス、そして健康な若い男性10人の実験で示されています。

しかし、末梢時計が動くことと、時差ボケが速く解消することは、別の問いです。米国CDCの旅行者向け資料は、決まった時刻の食事で飛行乗務員の全体的な自覚症状がわずかに改善した一方、覚醒度や個々の症状は改善しなかったと記しています。

この記事は、時差ボケが起きる仕組み、食事の時刻が効くという実験、出発前から滞在中までの実践を順に説明します。

時差ボケは、主時計と末梢時計の調整速度のずれで起きるとされる

時差ボケは、体内の時計ごとに現地の時刻へ合う速さが違うために起きるとされます。光で動く脳の主時計は数日で現地の時刻に合い、肝臓や筋肉などの末梢時計はそれより遅れることがあります。

主時計は、脳の視交叉上核（しこうさじょうかく）にあります。網膜の光を感じる細胞から光の情報を受け取り、約24時間の周期を刻みます。末梢時計は、この主時計に同調する形で、肝臓や筋肉などの組織で働きます。

時差ボケの症状には、眠りにくさ、早朝の目覚め、胃腸の不調、食欲の低下、集中力の低下があります。米国CDCの旅行者向け資料は、東向きの飛行の後に寝つきにくさ、西向きの飛行の後に早朝の目覚めが起こると記しています。

食事の時刻で肝臓の時計や血糖のリズムが動いた実験

食事の時刻は、末梢時計を動かす同調因子として働きます。食事の時刻を変えた実験で動いたのは、肝臓などの末梢時計や血糖値のリズムでした。

同調因子とは、時計を外の環境の周期に合わせる手がかりです。光がもっとも強い同調因子で、食事もその一つです。

食事で血糖値が上がると、すい臓のβ細胞がインスリンを分泌します。このインスリンが末梢時計への合図になるという説明は、マウスと培養細胞の研究が根拠です。人の実験でインスリンのリズムは、食事の時刻を変えても動きませんでした。

実践：光と食事を現地の時刻に合わせる方法

実践の中心は、到着後の光と食事を現地の時刻に合わせることです。光は主時計に、食事は末梢時計に、現地の時刻を伝える手がかりです。

光を現地の時刻に合わせる

光を浴びる時間帯で、時計が進むか遅れるかが変わります。朝の光は時計を進めるので東向きの旅行に、夕方の光は時計を遅らせるので西向きの旅行に向きます。

現地では、日中の屋外の光と、夜の暗めの照明が目安です。スマートフォンやLED照明の短い波長の青色光は、メラトニンの分泌を抑えます。

出発前の絶食という方法

到着前に絶食し、空腹のあとの最初の食事を強い合図にする方法が紹介されています。空腹が末梢時計を一度リセットし、最初の食事への反応を高めるという説明です。

2002年のMilitary Medicineの論文は、米国の州兵186人が9つの時間帯を越えて移動した調査です。出発前の4日間にアルゴンヌ食（適度なごちそうと絶食を交互にとる食事法）を行った人と行わなかった人を比べると、行わなかった人に時差ボケが有意に多く出ました。実施は希望者でした。

空腹が末梢時計をリセットするという仕組みは、人では確かめられていません。持病がある人や、絶食に不安がある人は、医師に相談してください。

到着後の最初の食事

アルゴンヌ食の計画では、到着後の現地の朝食に、たんぱく質の多い食事が指定されています。眠気や食欲がなくても現地の食事時間に合わせて食べるという助言もあります。

すい臓は血糖値が上がるとインスリンを分泌するので、炭水化物（米、パン、芋類など）とたんぱく質（卵、鶏肉、魚など）を合わせた食事が合図になるという説明もあります。

滞在中の食事

• 食事時間：3食を現地の時刻に合わせます。規則的な食事時刻で、飛行乗務員の全体的な自覚症状がわずかに改善しました。
• 夜遅い食事と脂質の多い食事：就寝前の食事や、消化に時間のかかる脂質の多い食事、多量の食事を避けるという説明があります。時差ボケを対象にした研究では確かめられていません。
• 水分：機内の湿度は10〜20%と低く、唇や舌が乾いて喉が渇いたように感じます。8時間の飛行で失われる水分は約150mlで、体の調節で補える量です。喉の渇きを感じたら水分をとります。

次の渡航で、最初の食事を現地の何時に合わせるか

渡航の予定には、到着後の最初の食事の時刻も入れられます。次の海外渡航では、現地の朝食の時刻に合わせた最初の食事を試してみてはいかがでしょうか。