断酒後に甘いものが欲しくなるのは、飲酒で得ていた快感や気分の調整の代わりを、甘いものが担うためと説明されます。アルコール使用障害（飲酒の問題で治療の対象になる状態）の治療を受けた成人26人で、治療中より約4週間後に砂糖の摂取量が増えていた研究はありますが、脳と血糖値の仕組みや、食事や活動で渇望が減るかどうかを、断酒後の人で確かめた研究は見つかっていません。
しかし、甘いものへの渇望は、意志が弱いから起きるのではないか、と思う人もいるでしょう。この記事では、脳の報酬系、血糖値、自分を責めない見方、選択肢の順に並べます。
甘いものを強く欲しくなることを、この記事ではシュガー・クレイビングと呼びます。
脳の報酬系が飲酒の快感を甘いもので補うという説明
この説明では、飲酒で繰り返し刺激された報酬系が、断酒で刺激を失い、手近な甘いものが代わりになるとされます。断酒で失った快感の代わりを、甘いものが担うというのが、この見方の中心です。
報酬系は、快感や意欲に関わる脳の神経回路で、ドーパミンがその調節に関わる伝達物質です。動物では、食事のような自然な報酬のときに、側坐核でドーパミンが大きく放出されます。
アルコールは、エンドルフィンの放出を介してドーパミンを出し、報酬系を働かせるとされます。この見方では、断酒で失った刺激の代わりを、同じ経路を働かせる砂糖に求めると考えます。動物では、空腹のラットが砂糖水を飲むと、側坐核でドーパミンが放出されたと報告されています（プリンストン大学の2008年の解説）。人で同じことが断酒後に起きるかは、確かめられていません。
一方で、甘さを心地よいと感じる反応は、ドーパミンを遮断しても変わらないように見えたとされるベリッジらの研究もあります。
人での観察として、アルコール使用障害の治療を始めた成人26人を、治療中と約4週間後で比べた研究（Braunら、2021年、Alcoholism Treatment Quarterly）では、約4週間後に砂糖の摂取量が増えていました。
血糖値の変動が渇望につながるという説明
この見方では、飲酒で乱れた血糖値と、砂糖で急に上がって下がる血糖値が、次の糖分への欲求を生むと考えます。血糖値が下がったときに糖分を求める反応が、渇望のサイクルになるという説明です。
米国糖尿病協会は、飲酒では肝臓がアルコールの処理を優先し、血糖値の維持が後回しになり、低血糖につながりうると説明しています。これは糖尿病の人向けの解説で、特にインスリンなどを使う人で起こりうること、食事をとらずに飲むと危険が高まることも述べています。
同じ解説は、甘いデザートワインは小さなグラス1杯に炭水化物が14g含まれ、多量の飲酒は血糖値やA1Cを高くしうると述べています。
断酒後も、砂糖をとると血糖値が急に上がってから下がり、さらに糖分を求めるという流れが説明されます。この流れを、断酒後の人の血糖値で確かめた研究は見つかっていません。
意志の問題として自分を責めない見方
断酒後の甘いものへの渇望は、飲酒をやめた直後の脳と体の反応として説明されます。この渇望は、飲酒の代わりに気分を整える行動として説明されます。
前述のBraunらの研究では、つらい気分を甘いもので和らげるという考え方が強い人ほど、約4週間後に甘いものを強く欲しがっていました。対象は26人で、著者は仮説を作る段階の結果としています。
飲酒で得ていた安心や高揚が急になくなると、甘いものが代わりになるという説明があります。
渇望が強くて日常に支障が出るときや、飲酒量が多かった人の断酒は、医師や専門の相談窓口への相談をおすすめします。
血糖値と気分に目を向ける選択肢
選択肢は、血糖値の上がり方を穏やかにする食事と、気分を整える手段を増やすことの二つです。どちらも、甘いものだけに頼らない状態をつくる選択肢として挙げられます。
無理のない範囲で、少しずつ試す方法もあります。
血糖値の上がり方を穏やかにする食事
グリセミック・インデックス（GI）は、食品ごとの血糖値の上がりやすさの指標です。ハーバード公衆衛生大学院の解説では、GIが低い食品は消化がゆっくりで、血糖値が徐々に上がります。全粒のオーツがその例です。白パンのようにGIが高い食品は速く消化され、血糖値が大きく変動します。
食物繊維の多い食品は、血糖値の上昇を緩やかにします。脂質を含む食事は、糖に変わるのが遅くなります。豆類（インゲン豆、黒豆、レンズ豆）は、血糖負荷が低い食品に分類されています。精製された穀物は、あまり加工しない全粒の穀物よりGIが高くなります。
気分を整える手段を増やす活動
甘いもの以外にも、気分やストレスの指標に関わる手段があります。
- 運動：米国CDCは、身体活動ですぐに気分がよくなること、中強度以上の運動の直後には成人で一時的に不安が軽くなることを挙げています。
- 自然とのふれあい：ミシガン大学のハンターらの2019年の研究（Frontiers in Psychology）では、ストレスホルモンのコルチゾールが、20分の自然体験で有意に下がったと報告されています。参加者の人数は広報記事に書かれていません。
- 趣味や創作：音楽、絵、文章など、集中できる活動を持つことも選択肢になります。
- 人とのつながり：大学生の女性67人の実験では、友人がそばにいると、ストレス課題による不安や否定的な気分の上昇が小さくなったと報告されています。
食事と活動のうち、どちらから始めるのが合いそうでしょうか。
