「リハビリ期間」は、元の記事が「副腎疲労」とされる状態からの回復に置く期間の呼び名で、最初の1週間が睡眠を乱しやすい刺激を減らす期間、次の1ヶ月が食事と軽い運動の習慣を足す期間という、二段階の構成です。回復を試みても変化がすぐに見えず、元の生活に戻ってしまうという課題への答えとして置かれています。
しかし「副腎疲労」について、2016年の系統的レビュー（58件の研究）は、医学的な病気とする裏づけは見つからないと結論しています。米国内分泌学会も病気ではないとしていると報じられており、この方法に意味があるのかという疑問が残ります。
睡眠や血糖値に関わる個々の習慣には、それぞれ研究があります。この記事では、その範囲を示しながら、1週間と1ヶ月の内容を食事・生活・気持ちの順に並べます。
「リハビリ期間」が必要という説明
リハビリ期間は、負荷を下げる段階のあとに、習慣を足す段階が続く二段階の構成です。長く続いた生活のリズムは急には変わらず、精神力だけで押し切ると計画が途切れやすい、という説明があります。
この説明によると、仕事で強い緊張が続いて交感神経が優位な状態が長引くと、血糖値の頻繁な変動とホルモンの過剰な分泌が日常の状態になります。体には状態を一定に保とうとする働き（恒常性）があり、急な生活の変化に対しては、それが抵抗として現れる、という説明です。この説明も、期間を区切る効果も、人を対象にした研究では確かめられていません。
最初の1週間の課題は、睡眠を乱しやすい刺激を減らすこと
最初の1週間の目標は「鎮静化」です。睡眠を乱しやすい刺激を少しだけ減らし、目標は意図的に低く置きます。
食事：引き算のアプローチ
身体に良いものを足すより、刺激になるものを減らすことが出発点です。日常の量を少し減らす、頻度を下げるといった小さな変更から始めます。
- カフェイン：コーヒーやエナジードリンクは、段階的に量を減らす対象です。1日3杯なら、まず2杯が目安です。就寝6時間前に400mgのカフェインを飲んだ健康な12人では、測定した総睡眠時間が1時間以上短くなった、という研究があります（2013年、Journal of Clinical Sleep Medicine）。
- 精製糖質：菓子パン、清涼飲料水、スナック菓子などは、頻度を意識的に下げる対象です。目標は「間食を一度控える」のような具体的な行動にします。
- アルコール：飲酒は、頻度や量を減らす対象です。健康なボランティアを調べた20件の研究をまとめたレビューでは、アルコールは寝つきを早める一方で夜の後半の睡眠を乱し、一晩全体の睡眠は良くならないとされています（2013年、Alcoholism: Clinical and Experimental Research）。
生活：睡眠環境の整え方
睡眠の質を上げる環境づくりは、睡眠時間をすぐに延ばせないときでも始められます。
- 光の管理：就寝前のスマートフォンやPCの画面は、時間を短くします。就寝前に光る電子書籍を読むと、紙の本より寝つくまでに時間がかかり、メラトニンの分泌が減り、体内時計が遅れたという実験があります（2015年、PNAS）。
- 入浴：入浴は、就寝の約90分前に40〜42.5℃の湯で行います。入浴や温水シャワーを調べたメタ分析（2019年、Sleep Medicine Reviews）は、就寝の1〜2時間前の入浴で寝つきが平均約10分早くなり、約90分前が最適としています。
精神：期待値の管理
この1週間は、体調の変化を実感できないこともある期間です。目的は鎮静化なので、「今は刺激を減らして身体を休める期間」と考えると、焦りから生じるストレスを減らせます。
次の1ヶ月の課題は、血糖値を意識した食事と軽い運動を足すこと
次の1ヶ月は「再構築」の期間で、続けやすい習慣を新たに加えていきます。食事、軽い運動、変化の記録を、少しずつ加えます。
食事：血糖値の安定を意識した栄養摂取
- 食べる順番：食物繊維（野菜、海藻など）、タンパク質（肉、魚、大豆製品など）、炭水化物（米、パンなど）の順です。野菜を炭水化物より先に食べると、2型糖尿病の人で食後の血糖値とインスリンが下がったというレビューがあります（2014年、Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition）。
- 脂質の摂り方：脂質は、アボカド、ナッツ類、青魚（サバ、イワシなど）、オリーブオイルなどから取り入れます。
- 低GI食品：低GI（グリセミック・インデックス）食品が選択肢です。例えば、主食を白米から玄米に替える方法があります。ゆでた白米のGIは66、玄米は50です（米国オレゴン州立大学ライナス・ポーリング研究所）。糖尿病の人を対象にしたコクランレビュー（11試験、402人）では、低GI食でHbA1cが約0.5%下がりました。
生活：低強度の運動習慣
この段階の運動は、強い負荷をかけず、気分転換を兼ねる程度の軽さが目安です。
- 食後のウォーキング：毎食後の10分から15分ほどの歩行が目安です。軽い歩行を座位の間に挟んだ7件の1日試験をまとめた2022年のメタ分析（Sports Medicine）では、座り続けた場合より食後の血糖値が下がりました。
- 朝のストレッチ：起床後の軽いストレッチで、1日を始めます。
精神：身体的変化の客観的観測
体重のような1つの数値より、体感の変化に注目します。
- 変化の記録：「朝の目覚めがよくなった」「日中の強い眠気が減った」「理由の分からない不安が和らいだ」などの変化は、簡単なメモに残します。
- プロセスの可視化：記録は、見返して取り組みの進み具合を確かめるために使います。小さな変化に気づく積み重ねが、回復の過程だと思います。
「リハビリ期間」を続けるための考え方
目標の8割でよいと考える方法があります。計画どおりに進まない日があっても自分を責めず、次の日から淡々と再開します。進み方に波があるのは、リハビリの過程では自然なことです。
短期の成果を求めず、時間をかけて続けるという見方もあります。日々の小さな変動は、広い視点で観察します。
回復に必要な期間は、人によって異なります。他の人と比べず、自分のペースで身体の反応を観察します。
今週、減らせるものは何か
疲れや眠気が続くときは、まず医師に相談してください。そのうえで、最初の1週間は、カフェイン、間食、飲酒のうち1つを少し減らし、就寝前の画面を見る時間を短くするところから試してみてはいかがでしょうか。
