疲れた日に糖質と脂質の組み合わせが欲しくなる理由を考えるとき、人の実験で確かめられているのは、次の2つです。糖質と脂質を組み合わせた食べ物は、一方だけの食べ物より高く評価され、その評価は脳の報酬の価値づけに関わる領域の活動と結び付いていました。別の実験では、頭を使ったあとや寝不足のあとに食べる量が増えました（寝不足の実験では食べ物の種類によりませんでした）。疲れたときに糖質と脂質の組み合わせを選ぶかどうかは、これらの実験では測られていません。
しかし、疲れて脳のエネルギーが足りなくなるから食べたくなる、という説明のほうがしっくりくる人もいるでしょう。この説明は、頭を使う作業のエネルギー消費の測定値と合わず、確かめられていません。
この記事は、実験の報告、進化の説明、血糖値との関係、食べ物の選び方の順に並べます。
頭を使ったあとや寝不足のあとに、食べる量が増えた実験
頭を使ったあとや寝不足のあとには、食べる量が増えました。2つの実験がこの結果を示しています。
| 実験 | 対象 | 条件 | 結果 |
|---|---|---|---|
| Chaputらの実験（2008年、Psychosomatic Medicine） | 学生14人 | 45分間、安静、文章の要約、パソコンでの記憶・注意の検査のいずれかをしたあと、ビュッフェで自由に食べる | 要約のあとは安静のあとより203kcal（23.6%）、検査のあとは253kcal（29.4%）多く食べた（大学の発表） |
| Hogenkampらの実験（2013年、Psychoneuroendocrinology） | 若い男性16人 | 8時間眠った夜と、徹夜の夜を比べ、翌朝に食べたい量を選ぶ | 徹夜のあとは選んだ量が14%多く、食べ物の種類によらなかった。空腹の自己評価も高かった（論文情報） |
どちらも少人数の実験です。
脳のエネルギー不足という説明は、測定値と合わない
頭を使ったあとに増えた食べる量（203〜253kcal）は、頭を使う作業で増えたエネルギー消費（約3kcal）よりずっと大きいです。脳は体重の約2%の器官で、体が使う酸素とカロリーの約20%を使っています（Raichle・Gusnard、2002年）。
脳が使うエネルギーは、大部分がブドウ糖の酸化によるものです。ところが、認知課題の最中に脳の局所の血流が増える割合は、多くの場合5%以下で、脳全体の増加は測定で示されていません。
Chaputらの実験では、頭を使う作業のあとのエネルギー消費は安静時より約3kcal多いだけでしたが、食べた量は安静のあとより203〜253kcal多くなりました。研究者は、頭を使ったあとに血糖値とインスリンの変動が大きかったことから、体が食べ物でブドウ糖の収支を戻そうとする可能性を挙げましたが、この仕組みはその研究では確かめられていません。
実験の参加者は、糖質と脂質を組み合わせた食べ物に、より高い金額を付けた
参加者は、同じくらい好きで同じ熱量の食べ物でも、糖質と脂質を組み合わせたものに、糖質だけ・脂質だけのものより高い金額を付けました。DiFeliceantonioらの実験（2018年、Cell Metabolism）は、オークション形式の課題でこれを示しました。
この高い評価は、報酬の価値づけに関わる脳の領域（背側線条体と視床の内側背側核）の活動と結び付いていました。同じ研究で、脂質だけの食べ物のエネルギー密度は、糖質を含む食べ物より正確に推定されました。
エネルギー量は、脂質が1gあたり約9kcal、糖質とタンパク質が約4kcalです（FAO）。食事でドーパミンが放出されることも、人で測られています。
Smallらの実験（2003年、NeuroImage）では、健康な7人が好きな食事をとると、背側線条体でドーパミン放出を示す変化が見られ、その大きさは食事の心地よさの評価と相関しました。この心地よさが、疲れたときに同じ食べ物へ手を伸ばす癖につながると思います。
食料が乏しかった時代に役立った傾向だという説明
エネルギーの多い食べ物を強く求める傾向は、食料が乏しかった時代に有利だった、という進化の説明があります。Ahlstromらのレビュー（2017年、Health Psychology Review）は、そのような食べ物はかつて希少で、いまは豊富だと述べています。
Ahlstromらによると、砂糖を多く含む高エネルギーの食べ物を求める気持ちは、日常の食事で、体のエネルギー量に合わせた食欲の調節より強く働くことがあります。そのため、いまの食環境では、砂糖を多く含む加工食品の摂りすぎにつながりうると、このレビューは述べています。
高GIの朝食の実験では、血糖値の急降下のあとに食べる量が増えた
血糖値スパイクとは、食後に血糖値が基準値を超えて急に上がり、そのあと急降下する現象です（浜松市）。急降下のあとに食べる量が増える結果は、血糖値が速く高く上がる朝食の実験で見られました。
Ludwigらの実験（1999年、Pediatrics）の対象は肥満の男子青年で、血糖値の上がり方が大きい朝食、中くらいの朝食、小さい朝食の3種類を食べました。高GIの朝食のあとは、数時間で血糖値が大きく下がり、午後の食事で食べた量が低GIの朝食のあとの約2倍になりました。
脂質が糖質の吸収を遅らせることが示されています。ジャガイモとレンズ豆に脂質を加えた実験では、食後の血糖値の曲線が平らになり、効果はジャガイモのほうが大きくなりました（Collierら、1984年）。血糖値が下がったあとの眠気やだるさ、集中力の低下は、血糖値スパイクで出やすい症状とされています。
ナッツ・チーズ・卵を食前にとった実験では、食後の血糖値の上がり方が小さかった
糖の処理が弱まっている人や2型糖尿病の人が、食事の前にナッツやチーズ、卵を食べた実験では、食後の血糖値の上がり方が小さくなりました。Nestiらのレビュー（2019年、Frontiers in Endocrinology）によると、14gのアーモンドで食後の血糖値の上昇が15%小さくなり、チーズと卵では血糖値のピークと上昇幅が30〜50%小さくなりました。
研究の多くは小規模です。同じレビューによると、脂質は胃から腸への排出を遅らせる力が栄養素の中で最も強く、タンパク質はインスリンの分泌を高める力が最も強い栄養素です。
食物繊維の多い食品を食前にとると、糖の処理が改善した例もあります。食べ足した分だけ全体のエネルギーが増えることがある点も、レビューは指摘しています。
疲れて食べたくなったときの食べ物の選び方を、どう変えるか
食べたい気持ちが出たとき、「いまは疲れているから、食べる量が増える状態だ」と考えてから食べ物を選ぶと、選び方が変わると思います。そのうえで、食事の前にナッツやチーズ、卵を食べるなど、食後の血糖値が上がりにくい選び方を試せます。これらの研究が測ったのは、糖の処理が弱い人と2型糖尿病の人が食事の前にとったときの食後の血糖値です。
食後の強い眠気やだるさが続くときは、医師に相談してください。
次に疲れて食べたくなったとき、何を先に口にするか、一度試してみてはいかがでしょうか。
