野菜やたんぱく質を先に食べ、炭水化物を後にすると、食後の血糖値の上がり方が小さくなることが、2型糖尿病の人を対象にした報告で示されています。一汁三菜は、汁物とおかずを先に食べ、ご飯を後に回せる並びの食事です。
しかし、これらの報告が測ったのは食べる順番であり、一汁三菜の食事そのものの効果は、まだ確かめられていません。
この記事は、ご飯の血糖値への影響、食べる順番の報告、セカンドミール効果との違い、味噌汁、歴史、現代の食卓を順に説明します。
ご飯は高GIの食品に分類される
白米は、グリセミック・インデックス（GI値）が高い食品に分類されます。GI値は食品ごとの血糖値の上がりやすさを示す指標で、70以上が高GIとされます。
和食の主食は白米です。ご飯が高GIなら、和食の血糖値への影響を食材の組み合わせだけで説明するのは難しく、食べ方の形式も論点になると思います。
一汁三菜は、ご飯を後に回せる並びの食事だ
一汁三菜は、ご飯と汁、漬物に、主菜と副菜のおかずを添えた和食の基本形です。主菜は肉、魚、卵などのたんぱく質の料理、副菜は野菜を主にした煮物や和え物です。
汁物から副菜、主菜へと箸を進めれば、ご飯を食べるのは食事の中盤から後半になります。
2型糖尿病の人を対象にした報告で、炭水化物を後にすると食後血糖値が低かった
野菜やたんぱく質を先に、炭水化物を後に食べると、2型糖尿病の人の食後の血糖値の上がり方は小さくなりました。2015年に Shukla らが Diabetes Care に発表した報告では、肥満でメトホルミンを服用する2型糖尿病の人11人が、同じ食事を、炭水化物（パンとオレンジジュース）を先に食べる日と後に食べる日に分けて食べました。
炭水化物を後にした日は、食後30分、60分、120分の血糖値が、それぞれ約29%、37%、17%低くなり、インスリンの値も低くなりました。
2014年に Imai らが Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition に報告した、日本の2型糖尿病の人を含む報告でも、野菜を炭水化物より先に食べたときの食後の血糖値とインスリンが、逆の順番より低くなりました。2.5年の追跡では、血糖コントロールの改善も報告されています。
仕組みとしては、食物繊維が消化管の中で粘度を上げ、糖の吸収を遅らせるという説明があります。粘性のある食物繊維を加えた食事で、2型糖尿病のリスクがある15人の食後の血糖値とインスリンのピークが下がった2017年の試験があり、著者は消化物の粘度が主な要因と考えています。先に食べた野菜の食物繊維も同じように働くという説明があります。
先に食べたおかずが、後から入るご飯の消化吸収を緩やかにするという説明もあります。
セカンドミール効果は、前の食事が次の食事に及ぼす影響を指す
セカンドミール効果は、前の食事が、次の食事の血糖値の反応を変える現象です。1988年に Wolever らが American Journal of Clinical Nutrition に報告した試験では、低GIの夕食を食べた翌朝は、高GIの夕食を食べた翌朝より、朝食後の血糖値の反応が低くなりました。
同じ一食の中でご飯を後に食べる順番の効果は、上の2件の報告で測られたものです。
味噌と血糖値の関係は、関連が報告された段階にある
味噌汁と血糖値の関連は、2型糖尿病の人の調査で報告されています。味噌が食後の血糖値の上昇を和らげる可能性は、2010年の報告でも述べられています。
2021年に Takahashi らが Nutrients に報告した、2型糖尿病の外来患者290人の調査では、味噌汁を習慣的に飲む女性は、1年間のHbA1cの平均が低く、変動も小さくなっていました。男性には、この関連は見られませんでした。味噌汁を飲まない女性は23人でした。調査は、ある時点での関連を見たものです。
2010年に Momose らが日本食品科学工学会誌に報告した研究は、味噌の種類によって炊いた白米のGI値が下がるように見える結果と、味噌が3種類の消化酵素の働きを試験管の中で抑えた結果を示し、味噌が食後血糖値の上昇を和らげる可能性を述べています。
腸内細菌がつくる短鎖脂肪酸が、インスリンの働きを助けるという説明もあります。2024年に Nutrition Reviews に載った、短鎖脂肪酸を増やす介入を比べた臨床研究23件のレビューでは、介入群のほうが空腹時インスリンが低く、その差は小さく、空腹時血糖値は変わりませんでした。味噌の2つの報告が示したのは、味噌と血糖値の関連と、酵素の抑制までです。
一汁三菜の形は、平安時代末期にできたと言われる
農林水産省は、ご飯、汁、漬物とおかずという和食の基本形ができたのは、平安時代末期と言われていると紹介しています。江戸時代には、形が定まったとする英語版ウィキペディアの記述もあります。
科学的な知識がなかった時代の人々が、食後の眠気の少なさなどの体感から、この形を選んだという見方があります。血糖値の管理を目的に形ができたことを示す記録は、確かめられていません。
丼物や麺類のような単品の食事は、順番を決めにくい
ご飯の上におかずを乗せた丼物や、麺類のような単品の食事は、おかずと主食が一つの器に入るため、炭水化物を後に食べる順番にしにくい食事です。「和食」と呼ばれる食事でも、単品で済ませれば、一汁三菜の並びは働きにくいと思います。
早食いも、食後の血糖値の変動に関わります。2020年に Saito らが Nutrients に報告した、健康な若い女性19人の試験では、同じ食事を約10分で食べた日は、約20分かけて食べた日より、血糖値の変動幅が大きくなりました（3.67 対 2.67 mmol/L）。
食べる順番を試してみる
報告で血糖値が低かった並びは、野菜とたんぱく質が先、炭水化物が後です。糖尿病の治療中の人は、食事の順番を変える前に、主治医や管理栄養士に相談してください。
汁物と副菜から食べ始め、途中で主菜を食べて、ご飯を最後にする食べ方を、次の食事で試してみてはいかがでしょうか。
