砂糖入り飲料を多く飲む成人ほど、骨密度が低いという関連が見られます。ただしこの関連は女性で見られ、男性と50歳を超える成人では見られませんでした。
2021年にAhnとParkが、複数の研究の結果を合わせて解析する方法（メタアナリシス）を使い、26件の研究をまとめた系統的レビューで報告しました。
しかし、この関連は、砂糖が骨を弱らせた証拠になるのでしょうか。含まれた研究の多くはある時点で人を比べた横断研究で、骨密度は他の要因で調整されていません。
この記事は、砂糖が骨に影響するとされる3つの仕組み（マグネシウム、体液の酸性化、慢性炎症）を、人でどこまで確かめられているかを添えて並べ、そのあと食事の工夫を書きます。
砂糖入り飲料と骨密度の関連は、成人の一部で見られた
メタアナリシスで関連が見られたのは、成人の骨密度と砂糖入り飲料の摂取量です。女性では中程度の関連があり、男性と50歳を超える成人では関連が見られませんでした。
解析に入った研究は6件で、成人の人数は4,312人でした。子どもでは、質的な検討に入った8件のうち6件が、砂糖入り飲料の摂取量と骨の量や骨密度などの間に逆の関係を報告しています。
骨折を調べた8件のうち、成人の3件の研究が、砂糖入り飲料の摂取と骨折の高いリスクとの関連を報告しています。
ビタミンDの活性化に必要なマグネシウムを、砂糖が減らすという説明
ビタミンDは、肝臓と腎臓で活性型に変わって働きます。この2つの段階の酵素の働きにはマグネシウムが必要で、マグネシウムが不足すると活性型ビタミンDの量が減ります。
これは2018年のUwitonzeとRazzaqueのレビューが整理した内容です。このレビューは、根拠の多くが古い動物実験、小規模な臨床研究、観察研究であることも述べています。
砂糖の代謝でマグネシウムが消費され、腸でのカルシウム吸収が落ちるという説明があります。この経路は、砂糖の摂取から骨への影響まで通しては確かめられていません。
体液の酸性化が骨を弱らせるという説明は、支持されていない
食事の酸の負荷と骨粗しょう症の因果関係は、2011年の系統的レビューで、証拠に支持されないとされました。砂糖で体液が酸性に傾き、骨がカルシウムやリンを出して中和するという説明は、この考えに基づきます。
血液を含む細胞外液のpHは、緩衝系、呼吸、腎臓の働きで、7.32から7.42の狭い範囲に保たれます（Wikipedia英語版）。
2009年にFentonらが、リン酸の摂取を調べた12件の試験をまとめたメタアナリシスは、リン酸が多いほど尿中のカルシウムが減ったと報告しました。結果はすべて、酸が骨を壊すという仮説に反するものでした。測ったのは尿中のカルシウムなどで、骨密度や骨折は測っていません。
慢性炎症が骨の分解を進めるという説明
炎症性サイトカインが、古い骨を分解する破骨細胞の分化を促す経路は、関節リウマチの研究で示されています。砂糖が慢性炎症を起こすかは、2022年の対照試験のメタアナリシスで、食べ物の種類によって結果が違いました。
関節リウマチの骨の分解を扱った2011年のレビューは、炎症性サイトカインが破骨細胞の分化を開始させる主な要因の一つだとしています。
QiとSievenpiperらのメタアナリシスは、主に健康な成人を対象にした64件の対照試験をまとめました。果糖を含む糖類の合計は、食事に加える試験でCRP（炎症の指標）を下げ、他の設計では影響がありませんでした。砂糖入り飲料を含む混合の食品は、置き換える試験でCRPを上げました。証拠の確実性は、多くの解析で中程度から低いとされています。
炎症性サイトカインのTNF-αが骨芽細胞の分化を抑えることは、細胞とマウスの実験で示されています。ただし効果は濃度や時間、細胞の種類で変わり、砂糖の摂取からここまでの経路は、人を対象にした研究では確かめられていません。
砂糖の量とマグネシウムの食品を、食事で確かめる方法
食品の原材料名は、使った原材料の重量の割合が高いものから順に表示されます（大阪府）。砂糖や果糖ぶどう糖液糖が先頭に近い食品は、砂糖の量が多いと読めます。
加工食品に頼る回数を減らし、食材を選んで調理する日を増やすと、砂糖の量を自分で決めやすくなると思います。
マグネシウムは、豆類、ナッツ類、種子類、全粒穀物、葉物野菜に含まれると、米国国立衛生研究所が示しています。日本では、健康長寿ネットが、藻類、魚介類、穀類、野菜類、豆類を多く含む食品に挙げています。
骨密度や骨粗しょう症が気になる場合は、医療機関への相談も選べます。まず、よく飲む飲料の原材料名を見てみてはいかがでしょうか。
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