自然に触れると心身はどう変わるのか：「ネイチャーセラピー」の科学的根拠と実践法

森林で過ごすと、ストレスの指標が下がることが、日本の野外実験で示されています。森林を15分ほど眺めたり歩いたりした男子大学生は、都市で過ごしたときより、唾液中のコルチゾールと脈拍が低く、副交感神経の活動を表す値が高くなりました。

しかし、自分にも同じことが起きるのでしょうか。この実験の対象は男子大学生で、免疫を調べた研究の対象は12人の男性です。結果が当てはまる範囲は、この対象までです。

この記事で「ネイチャーセラピー」と呼ぶのは、自然との接触による心身の回復です。コルチゾール、免疫、自律神経の3つの変化と、日常での取り入れ方を順に並べます。

自然を求める気持ちの背景にあるバイオフィリア仮説

バイオフィリア仮説は、人間には生命や自然とのつながりを求める生まれつきの傾向がある、とする考え方です。この言葉はエーリッヒ・フロムが使い、E・O・ウィルソンが1984年の著書『Biophilia』で広めました。

都市の環境は人間が長く過ごしてきた環境と大きく違うため、人が緑や水に安らぎを覚えるのだろうと思います。

森林で測られたコルチゾール・NK細胞・自律神経の変化

男性を対象にした森林の実験で、コルチゾール、NK細胞、自律神経の指標が測られました。コルチゾールと自律神経は都市との比較で、NK細胞は旅行前との比較で測られました。

コルチゾールは都市で過ごしたときより低かった

男子大学生280人の唾液中コルチゾールは、森林を約15分眺めたときも歩いたときも、別の日に都市で過ごしたときより低い値でした。これは日本の24か所の森林で行われた実験で、Parkらの論文（Environmental Health and Preventive Medicine、2010年）です。

コルチゾールは副腎でつくられ、血糖や血圧、炎症の調節に関わるホルモンです。ストレスへの反応に関わるため、「ストレスホルモン」とも呼ばれます。長い期間、多すぎる状態が続くと、体重増加や筋力低下などの症状が出ることがあります。

2022年のレビューは、森林療法のランダム化比較試験17件を集めました。コルチゾールを測った6件のうち4件で、森林の群が低い値でした。証拠の確実性の評価は、低または中程度でした。

NK細胞の数と活性が上がった

2泊3日の森林旅行のあと、健康な男性12人のうち11人で、旅行前よりNK細胞の活性が高くなりました。平均では、約50%の上昇でした。NK細胞の数も有意に増えました。この研究（Li ら、2007年）の参加者は37〜55歳で、旅行中は1日目に2時間、2日目に4時間、森林を歩いていました。

NK細胞は、ウイルスに感染した細胞や腫瘍細胞に素早く反応する免疫細胞です。

樹木が出す揮発性の物質「フィトンチッド（樹木の精油）」が、NK細胞の活性化に関わるという説明があります。同じ研究グループは、ホテルの部屋でヒノキの木の油を蒸散させた実験でも、男性12人のNK細胞の活性と数が上がったと報告しています。森林の空気中のフィトンチッドが、森林での変化の原因かどうかは、確かめられていません。

自律神経の指標が副交感神経の側に動いた

森林を眺めた人も歩いた人も、都市で過ごしたときより、副交感神経の指標が高く、交感神経の指標が低く、脈拍も低い値でした。これも上のParkらの24か所の実験の結果です。

自律神経は、心拍を上げて活動に向かわせる交感神経と、心拍を下げて休息に向かわせる副交感神経でできています。この実験では、心拍変動のHF成分を副交感神経の指標に、LF/HF比を交感神経の指標に使っています。2022年のレビューでも、森林を歩いた群でHFが上がり、LF/HFが下がった研究が4件ありました。ストレスがかかる側では、37件を集めた2018年のレビューで、HFが下がり、LFが上がる報告が最も多く挙がっています。

ネイチャーセラピーを日常に取り入れる方法

実験で変化が測られたのは、森林を15分ほど眺めることと、森林を15分ほど歩くことです。この形に近いものから始めるのが、確かめられた範囲に沿った方法です。

ストレスをなくすより、ストレスとうまく付き合う手段の一つとして、ネイチャーセラピーを使うのが現実的だと思います。

週末にまとまった時間をとる

森林公園や自然公園を歩くことは、実験の「歩く」と、動作が似ています。特別な装備がなくても始められ、目的地を決めず、気の向くままに歩く方法もあります。

ハイキングやキャンプも、一日を自然のなかで過ごす方法です。計画を立てて準備する過程も、日常から気持ちを切り替える機会になるという見方があります。上の実験で測られたのは、約14分の眺める形と、約16分の歩く形です。

日常に短い自然を入れる

近所の公園のベンチで緑を眺めることは、実験の「眺める」と、動作が似ています。実験で測られた時間は約14分です。

観葉植物を使った実験では、男性24人に、15分間の植物の植え替えと、15分間のパソコン作業をしてもらいました。植え替えのあとは、パソコン作業のあとより、快適さとリラックス感が高いと答えました。拡張期血圧は、植え替えのあとが約65mmHg、パソコン作業のあとが約72mmHgでした。交感神経の指標は、最後の3分間だけ差が出ました。この実験が測ったのは、植え替えをする15分間です。

窓の外の空や木々に、数分間、意識を向ける方法もあります。画面から目を離すきっかけになると思います。テレワークの部屋では、画面のそばに観葉植物を置く方法もあります。

五感に向ける先を決める方法

五感を使うと、自然とのつながりを深く実感できるという説明があります。

次の休日に近所の緑地を歩く

森林を15分ほど歩く実験と、時間と動作が似ているのは、近所の緑地を15分ほど歩くことです。次の休日に歩いてみて、そのあとの気分を、休息の取り方を選ぶ手がかりにしてみてはいかがでしょうか。