2週間スマートフォンのインターネットを止めた実験で、集中を保つ力、心の健康、主観的な幸福感が改善しました。対象は、iPhoneを使う467人です。
しかし、スマホが脳を疲れさせるという説明は、どこまで確かめられているのでしょうか。前頭葉やドーパミンによる説明は、スマホの使用を対象にした人の研究では確かめられていません。
この記事でデジタルデトックスと呼ぶのは、スマートフォンの使用を意図的に減らすことです。通知の影響、離れた実験の結果、脳の説明の裏づけ、始め方を順に並べます。
通知が来るだけでも、スマホが近くにあるだけでも、課題の成績が下がる
通知は、見ていなくても集中をそらします。2015年の米フロリダ州立大学の実験では、課題の途中で参加者のスマートフォンに電話やメッセージが届いた群が、届かなかった群より多くミスをしました。電話の通知は、メッセージより妨害が大きくなりました。
複数の作業を同時にこなしているように見えても、実際には作業を素早く切り替えている場合があります。米国心理学会は、切り替えには結局より多くの時間がかかり、誤りも増えることがあると説明しています。1回の切り替えは、十分の数秒ほどのこともあります。
2017年の米テキサス大学の実験では、スマートフォンを別の部屋に置いた人のほうが、机の上に置いた人より、集中を要する課題の成績が高くなりました。スマホはすべて消音で、電源を切っても差は出ませんでした。研究者は、スマホを見ないように抑える努力に、頭の資源が使われると解釈しています。
スマホのインターネットを止めると、注意力と気分が上がるという実験結果
インターネットの遮断で、持続的注意、心の健康、主観的な幸福感が改善しました。2025年に PNAS Nexus に載った実験で、467人のiPhone利用者が、アプリを使って2週間、スマホのモバイルインターネットを遮断しました。電話とテキストは使えました。後半の2週間に遮断した群が、前半の対照になりました。
持続的注意は、集中を保つ課題の成績で測っています。参加者の91%は、3つの結果のうち少なくとも1つが改善しました。参加者は、対面で人と会う時間、運動、自然の中で過ごす時間が増えました。時間の使い方の変化は、注意を除く改善の一部を説明しました。
2020年に American Economic Review に載った、4週間のFacebook停止の実験でも、オンラインの活動が減り、テレビを1人で見る時間や、家族や友人と過ごす時間が増え、主観的な幸福感が上がりました。ニュースの知識は減りました。
気分の落ち込みや眠れない状態が続くときは、スマホの使い方だけで解決しようとせず、医師などの専門家に相談してください。
脳の仕組みの説明：裏づけのある部分とない部分
スマホが脳を疲れさせる仕組みの説明は、一部にしか裏づけがありません。スマホが手放しにくい理由として、通知やSNSの更新の設計が報酬の予測に働きかけるという説明があります。裏づけがあるのは、報酬の予測、作業の切り替え、安静時の脳活動それぞれの一般的な性質です。
| 説明 | 裏づけのある部分 | 裏づけのない部分 |
|---|---|---|
| 予測できない報酬がドーパミンを出させ、通知を見る行動を繰り返させる | 霊長類の実験では、ドーパミン神経が報酬の予測の変化や誤りを示しているとみられる（Schultzら、1997年、Science）。スロットマシンのような変動比率の強化は、レバーを引き続ける行動を生む | 通知で人のドーパミンが出ること。繰り返すうちに、離れると不安になる状態へ進むこと |
| 切り替えの負荷が前頭葉にかかり、判断力の低下や衝動的な行動を招く | 作業の切り替えには時間がかかり、誤りが増える（米国心理学会）。通知だけで課題のミスが増える | 前頭葉への負荷が続くと、判断力が鈍り、衝動的な行動が増えること |
| スマホがデフォルト・モード・ネットワーク（DMN）の働く時間を減らし、離れると回復して創造性が上がる | DMNは、外の世界に注意が向いていないときに活発になる脳の回路網で、自分の過去の出来事の記憶、将来の想像、他者の考えを考えることに関わる（英語版Wikipedia） | スマホの使用でDMNが働く時間が減ること。離れるとDMNが回復して創造性が上がること |
週末から始める方法：現状を知り、スマホを遠ざけ、空いた時間の使い方を決める
デジタルデトックスは、半日の短い計画から始められます。まず現状を知り、スマホを視界の外に置く仕組みを作り、空いた時間の使い方を決めます。
現状を知り、目的を決める
スクリーンタイム機能で、アプリごとの利用時間を確認します。利用時間を数値で見ると、想定より長いことに気づくことがあります。次に、離れる目的を決めます。目的が具体的であるほど、続ける動機になると思います。「集中力を取り戻したい」「家族との時間を大切にしたい」「新しい趣味を始めたい」などが目的の例です。
スマホを視界の外に置く仕組みを作る
「寝室にスマートフォンを持ち込まない」「食事中は別の部屋に置く」「仕事に集中する時間は通知をすべてオフにする」といったルールを決めます。意志の力より、置き場所や通知設定のような仕組みで行動を決めるほうが、続けやすいと思います。特定のアプリの通知だけをオフにする方法もあります。テキサス大学の実験では、別の部屋に置いた人の成績が高くなりました。
空いた時間の使い方を決めておく
読書、散歩、音楽鑑賞、軽い運動、瞑想、窓の外を眺めることなどを、やってみたかったことと一緒にリストにしておきます。何も決めていないと、手持ち無沙汰でスマートフォンに手を伸ばしてしまうことがあります。
土曜日の午後1時から5時までスマートフォンの電源を切り、読みたかった本を持って近所のカフェに行く計画を試してみてはいかがでしょうか。
