習慣になった行動は、結び付いた状況に出会うと、考えなくても始まります。ホーム画面からSNSアプリを外す変更を含む複数の設定変更を2週間続けた実験では、画面を見る時間とスマートフォンを確認する回数が減りました。
しかし、無意識にアプリを開いてしまうのは、意志が弱いからではないか、という疑問が残ります。習慣の結び付きは、そのときの目標では変わりにくいと、WoodとNealは2007年の論文で整理しています。
この記事では、意志の力に頼らず身の回りの環境を変えて行動を変える方法を、「環境ハッキング」と呼びます。ホーム画面からアプリを外す、開くまでの手間を増やす、検索から開く、の3つを順に並べます。この3つの方法の効果は、1つずつ単独では、人を対象にした研究でまだ確かめられていません。
ホーム画面のアイコンが習慣のきっかけになるという見方
同じ行動を繰り返すと、そのときの場所や直前の行動などの状況と結び付いて、習慣になります。習慣ができると、その状況に気づくだけで、目標を介さずに行動が起きます。
これは、WoodとNealが2007年に発表した論文（Psychological Review）が整理した内容です。論文は、習慣を変えるための示唆として、習慣のきっかけを調整することに触れています。
チャールズ・デュヒッグの『習慣の力』は、習慣を、きっかけ、行動、報酬の3つの段階がつながったものとして説明しています。この枠組みを当てはめると、ホーム画面のアイコンを見る（きっかけ）、アプリを開く（行動）、新しい情報や反応を得る（報酬）という流れになります。通知を切っても、アイコンが見える限り、この流れの最初の部分は残ると思います。アイコンが習慣のきっかけとして働くことは、人を対象にした研究でまだ確かめられていません。
通知を切る変更についても、実験の結果があります。2016年にKushlevらが、ブリティッシュコロンビア大学の学生221人を2週間調べました。通知をオフにして端末を手の届かない所に置いた週は、通知をオンにして手の届く所に置いた週より、不注意と多動の自己報告が低くなりました。
意志力が減るという説明は、23の研究室の追試で小さな効果にとどまった
自制を使うと、そのあとの自制が弱まるという考え方（自我消耗）の効果は、23の研究室の追試で小さく、推定の幅が0を含んでいました。
この考え方は、1998年にBaumeisterらが4つの実験で報告しました。たとえば、チョコレートを我慢して大根を食べた人は、そのあとの解けないパズルを早くあきらめました。
2016年のHaggerらの追試には、23の研究室から2,141人が参加しました（Perspectives on Psychological Science）。効果の大きさはd=0.04で、95%信頼区間（推定の幅）は−0.07から0.15でした。追試が調べたのは、自制を使う課題のあとの、別の課題の成績です。アイコンへの衝動を我慢した場合は、その一つの場合として読めます。
ホーム画面を整える3段階
ホーム画面の整理は、アイコンを外す、開くまでの手間を増やす、検索から開く、の順に3段階で進めます。ナッジは、ThalerとSunsteinが2008年に、選択肢を禁じたり経済的な誘因を大きく変えたりせずに、人々の行動を予測可能な形で変える、選択の設計のあらゆる要素と定義した言葉です。ホーム画面の並べ方も、アプリを開く行動のしやすさを変える設計だと思います。
ホーム画面からアイコンを外す
最初の段階は、無意識の行動のきっかけになるアイコンを、ホーム画面から外すことです。iPhoneでは、アプリをAppライブラリに移せます。Androidでも、ホーム画面から外してもアプリは端末に残ります。端末から消す操作とは別です。
ホーム画面に残すのは、壁紙と、ドックに置く電話やメッセージなど数個の必須アプリです。手に取ったときに最初に目に入るのは、選んだ壁紙になります。
シンガポール経営大学のKasturiratnaらは2025年に、若い成人163人で、2週間の交差試験をしました。変更したのは、顔認証・指紋認証の停止、長いパスワード、グレースケール表示、SNSアプリのホーム画面からの削除などです。対照の期間より、画面を見る時間も確認回数も減りました。この研究が調べたのは、これらの変更をまとめた効果です。
参加者は、設定を変えていた期間に、ストレスが増えたと報告しました。著者らは、完全には離れない部分的な制限が理由かもしれないとしています。
開くまでのタップ回数を増やす
次の段階は、SNSやニュースのアプリを開くまでの手間を増やすことです。たとえば、アプリを1つのフォルダにまとめ、そのフォルダを別のフォルダの中に入れます。タップの回数が増えると、開く前に一呼吸置いて、必要かどうかを問い直す機会になるという考え方です。
開くまでの手間を増やす方法には、数秒待たせるアプリ（one sec）を使う方法もあります。2024年のCHIの研究が、利用者1,039人の記録を分析しました。開こうとする回数は日ごとに減り、約3週間ごろから減り方がゆるやかになりました。著者らは、この点を確定的とはしていません。開こうとした全体の約3分の1は、開かずにやめていました。
この分析は、自分でアプリを入れた利用者の記録で、比べる対照群がありません。
検索からアプリを開く
最後の段階は、アイコンを探してタップする代わりに、検索の欄にアプリ名を入力して開くことです。iPhoneでは、Appライブラリの検索欄にアプリ名を入力して、アプリを探せます。Spotlight検索でも、結果をタップして開けます。
アプリ名を自分で入力する手間があると、何のために開くかを決めてから開くことになる、という考え方です。
昼休みにスマートフォンを使う人は、あとで感情的な消耗が強いと答えた
昼休みにスマートフォンを使う人は、画面を使わずに過ごす人より、その日のあとの感情的な消耗が強いと答えました。休憩後の気分にも、改善は見られませんでした。
RheeとKimが2016年に、400人あまりの働く成人にアンケートで質問した結果です（Computers in Human Behavior）。昼休みにスマートフォンを使う約200人と、散歩や読書、同僚との雑談など画面を使わない約220人を比べました。
休憩の仕方は参加者が自分で選んだものです。休憩の仕方と消耗が一緒に起きているかを見た研究です。著者らは、スクロールや広告、複数の作業の同時進行が、認知的な負担になっている可能性を挙げています。
最初の1つとして、SNSアプリをホーム画面から外してみる
最初は、ホーム画面のアプリを1つ別の場所へ移すだけで始められます。ホーム画面を整える章で紹介した実験では、設定を変えた期間にストレスの報告が増えました。負担を感じたら、元に戻して構いません。強い疲れや不安が続くときは、医師などの専門家に相談してください。
よく開くSNSアプリを1つ、ホーム画面からAppライブラリへ移してみてはいかがでしょうか。
