歩き瞑想で周りとかかわっている感覚が育つかは、歩き瞑想を対象にした研究ではまだ確かめられていません。瞑想の講座では、55〜85歳の健康な成人40人を無作為に2つに分けた小規模な試験で、8週間のマインドフルネス・ストレス低減法（MBSR）を受けた群の孤独感が下がりました。この試験が調べたのは講座全体で、歩き瞑想だけの効果は分かっていません。
しかし、瞑想は内向きの活動に見えるので、かえって社会から離れてしまうのではないかと心配する人もいます。
歩き瞑想は、一歩ごとに足が地面に触れる感覚へ注意を向けて歩く瞑想です。この記事でいう社会性とは、周りの人や環境とかかわっていると感じる感覚のことです。歩き瞑想のやり方、良い悪いを決めずに感じる見方、自分と周りの境い目の感じ方、日常での続け方を順に並べます。
瞑想は内向きに見えるので、孤立の心配が出る
瞑想は、注意を自分の体験に向ける活動なので、内向きに見えます。マインドフルネスの定義では、注意を今の体験に保つとされます（Bishop ら、2004年）。
観察の対象には、呼吸の感覚、身体の感覚、心に浮かぶ思考や感情があります。社会的なつながりや成果を重んじる文化では、内面を探る時間の優先度が下がり、「社会性を損なうのでは」という心配が実践の妨げになる、という見方があります。この点は、調査では確かめられていません。
この記事の歩き瞑想では、足元の感覚から周囲の音へ注意を広げる
歩き瞑想では、足が地面に触れる感覚に注意を向けたまま、前を見て歩きます。足元を見続ける必要はありません。
この記事で取り上げるやり方では、注意を足元の感覚から周囲の音や気配へ広げます。この記事の整理では、内側の感覚と外側の世界を同時に観察する点が、座って行う瞑想との違いです。
良い悪いを決めず、そのまま感じる
歩き瞑想では、足裏の感覚や周囲の音を、良い悪い・好き嫌いで判断せず、そのまま感じます。マインドフルネスの定義にも、好奇心、開かれた態度、受け入れが含まれます（Bishop ら、2004年）。
街を歩くときは、遠くのサイレン、店から聞こえる会話、すれ違う人の足音、足裏の感覚、肌に当たる風に注意を向けます。サイレンは音として、会話は意味を考える前の音として聞きます。
この姿勢だと、会話で相手の言葉にすぐ言い返さず、いったん聞き終えてから返事ができるようになる、という説明です。
自分と周りの境い目が薄れるという説明
良い悪いを決めずに聞き続けると、自分の呼吸や足音と、街の音や周りの人の足音を、区別なく同じものに感じるようになる、という説明があります。この見方では、自分が街の一部だと感じることが、歩き瞑想で育つ社会性です。
歩き瞑想に限らない瞑想全般の試験をまとめた2018年の分析が発表されました。16件の無作為化試験で、思いやりと共感には効果があり、つながり感、攻撃性、偏見には効果がありませんでした。思いやりが上がったのは、教える人が論文の共著者であるときと、対照が待機群のときに限られました。
歩き瞑想は、ふだんの移動時間にできる
歩き瞑想は、特別な時間や場所を用意しなくても、ふだんの移動時間にできます。最寄り駅までの一区間や、昼休みの数分で試せます。
歩き瞑想を解説する文章には、10歩ほどの短い道を行き来して歩くやり方も載っています。
周りの情報に圧倒されない距離を練習する
Bishop らは、マインドフルな状態を、思考や感情を心の中の出来事として観察し、それに同一化しすぎない状態と書いています（2004年）。この見方では、歩き瞑想はこの姿勢を周囲の音や情報に向けて練習する方法です。
周りの情報を入れないようにはせず、受け取りながら、それに圧倒されないようにします。この練習は、情報の多さや他の人の感情に振り回されすぎず、自分の軸を保ちながら社会とかかわる支えになると思います。
次の移動時間に、数分から始めてみる
次の移動時間に、数分から歩き瞑想を始められます。はじめに足裏の感覚へ、次に周囲の音へ、順に注意を向けます。
孤立感や気分の落ち込みが続く人は、医師や専門家に相談してください。次の移動時間に、足裏の感覚と周囲の音へ意識を向けてみてはいかがでしょうか。
