ポモドーロ・テクニックの5分休憩に歩行瞑想を入れる根拠は、歩くと創造的な発想が増えること、10分の歩行や瞑想で疲労感が下がること、昼休みのスマートフォン利用が午後の疲れと結びついていることの3つです。歩行瞑想を5分休憩に入れると次の25分の集中が戻るかどうかは、直接の実験では確かめられていません。
しかし、直接の実験がなくても、「25分集中＋5分歩行瞑想」のサイクルは手軽に試せます。ポモドーロ・テクニックは、25分の作業と5分の休憩を繰り返す時間管理法で、1980年代後半にフランチェスコ・シリロが考案しました。歩行瞑想は、歩きながら足の裏の感覚や呼吸に注意を向ける方法を指します。
昼休みのスマートフォン、歩行、瞑想の順に、わかっていることを並べます。そのあとに、5分間の手順が続きます。
昼休みのスマホ利用は午後の疲れと結びついていた
昼休みにスマートフォンを使った人は、午後の感情的な消耗が高い傾向がありました。韓国の労働者425人に1日の終わりにアンケートをとった2016年の研究の結果です。
この研究が調べたのは、昼休みの過ごし方と午後の疲れの関連です。スマートフォンを使う人がもともと疲れやすかっただけという読み方も残ります。5分休憩でも同じことが起きるかは、この研究からは言えません。
切り替えのコストについては、別の研究があります。2009年にソフィー・ルロワが行った2つの実験では、単語パズルのあとに履歴書の評価をした参加者に、前の課題への思考が残る「注意残余」が見られました。この実験が使った課題は、単語パズルと履歴書の評価です。
SNSの通知や短い動画が脳の報酬系を刺激してドーパミンを出すという説明もよく言われます。
歩行について調べられていること
歩くと、座っているときより創造的なアイデアが増えました。スタンフォード大学の複数の実験（参加者は計176人、多くが大学生）で、用途を考える課題や類推の課題の成績が、トレッドミルでも屋外でも座位より高くなりました。歩いたあとに座って課題をしても、座り続けた人より成績が高いままでした。
答えが1つに決まる課題では、歩いた群の成績は、座った群の成績よりわずかに低くなりました。歩行で高まったのは、発想を広げる力でした。
疲労感についても実験があります。若い成人66人を、10分の速歩、10分の誘導瞑想、10分の安静の3群に分けた実験で、歩行と瞑想はどちらも、実験前より疲労感が下がりました。総合的な気分の改善が有意だったのは瞑想だけで、その結果は境界の値でした。
5分の歩行を休憩に入れる実験もあります。座位で8時間過ごす11人に、30分ごとに5分歩いてもらう実験で、血糖値と血圧の両方が有意に下がったのは、この条件だけでした。この実験が測ったのは、血糖値と血圧です。
BDNF（脳由来神経栄養因子）は、神経細胞の生存や成長を支えるタンパク質です。人を対象にした29件の研究のメタ分析では、1回の運動でBDNFが中程度増えました（効果量g=0.46）。分析が調べたのは、運動後のBDNFの濃度です。
動物実験では、BDNFとその受容体の働きを妨げると、学習や記憶が大きく損なわれました。この関わりから、短い歩行が次の集中セッションの準備になるという説明があります。歩くと脳への血流が増え、酸素と栄養が届いて認知機能が保たれるという説明もあります。
歩行瞑想の「注意の再設定」という説明
この説明は、5分の歩行瞑想では確かめられていません。10分の誘導瞑想では、疲労感が実験前より下がりました。
説明の内容は次のとおりです。スマートフォンは注意を外の情報へ散らし、歩行瞑想では足の裏の感覚や呼吸へ注意が向くため、直前の作業の思考から距離を置けるとされます。
5分は本格的な瞑想には短いものの、休憩の間に毎回続けるには負担が少なく、続けやすい長さだと思います。
「25分集中＋5分歩行瞑想」の手順
必要なものは、タイマーと、5分間歩ける場所です。自室やオフィスを数歩往復するだけでも足ります。窓を開ける、ベランダに出るといった工夫も使えます。
25分間の集中作業
25分は、タイマーをセットして、1つのタスクに集中する時間です。通知は切っておきます。
5分間の歩行瞑想
タイマーが鳴ったら席を立ちます。スマートフォンは、デスクに置いたままが基本です。ゆっくりと歩き、次の3つに注意を向けます。
- 足の裏が床に触れ、離れる感覚
- 体重が左右の足に移る感覚
- 自然な呼吸のリズム
考えごとが浮かんでも、評価も追跡もせず、「考えが浮かんだ」と気づくだけで足ります。注意は、足裏や呼吸に戻します。
次の作業セッションへの移行
静かに席へ戻ったら、次の25分の始まりです。
次の5分休憩に歩く時間を試してみてはいかがでしょうか
歩くと発想が広がり、10分の歩行で疲労感が実験前より下がった実験があります。昼休みのスマートフォン利用は、午後の疲れと結びついていました。次の5分休憩はスマートフォンをデスクに置き、歩きながら足の裏の感覚に注意を向けてみてはいかがでしょうか。そのあとの25分の手応えを、ご自身で確かめてみてください。
