強い快楽が続くと、脳のドーパミン受容体の数や感度が下がり、穏やかな楽しみが小さく感じられるようになる、と説明されます。この変化が脳画像で確かめられているのは薬物依存などの人で、SNS・ゲーム・通販で同じことが起きるかは確かめられていません。
しかし、SNSやゲームにも同じ説明が使えるなら、虚しさや落ち着かなさは脳の変化から来ているのか、という疑問が残ります。
ドーパミンは、報酬を予期して意欲を高める神経伝達物質です。この記事は、ドーパミンの働き、強い刺激の多い環境、受容体の変化、刺激を減らす試みを順に並べ、それぞれがどこまで確かめられているかを示します。
ドーパミンは、報酬を求める意欲と、報酬の予測のずれを知らせる信号に関わる物質
ドーパミンは、快感そのものよりも、報酬を求める意欲に関わる物質です。「快楽物質」と呼ばれることがありますが、動物の実験では、ドーパミンの働きを抑えると「欲しい」という気持ちが下がり、快さの反応は変わらないことが示されています。
サルの実験では、ドーパミン神経は、予想していなかった報酬（ジュース）に反応しました。報酬を知らせる合図（光）を学習したあとは、反応が合図に移り、予想どおりに届いた報酬には反応しなくなりました（Schultzらの1997年の研究）。
ドーパミンは、報酬の予測と実際のずれを知らせる信号として働きます。この信号が、報酬につながる行動を学ぶのに使われるという説明があります。食料や安全な寝床のように生存に役立つ行動を繰り返させる仕組みだった、という進化の面からの説明もあります。
予測できない報酬と手軽さが、刺激を求め続ける環境をつくるという説明
SNSの通知やゲームのアイテムのように、いつ報酬が来るか分からない仕組みと、待たずに手に入る手軽さが、強い刺激を求め続ける環境をつくる、という説明があります。この見方では、虚しさや落ち着かなさの原因を、環境の構造に置きます。意志の力だけで刺激を断つのは難しく、環境を変えることが対処になる、という説明です。
予測できない報酬（変動報酬）：いつ来るか分からない期待
サルの実験では、報酬が出るかどうかが最も不確実な確率0.5のとき、報酬の予定時刻まで神経活動がゆるやかに上がり続けました。著者らは、この信号が注意を使った学習やリスクを取る行動に関わる可能性を挙げています（Fiorilloらの2003年の研究）。
人では、青少年にInstagram風の写真を見せた実験で、「いいね」が多い写真ほど、報酬の処理に関わる脳領域の活動が大きくなりました（Shermanらの2016年の研究）。この実験が比べたのは、「いいね」が多い写真と少ない写真です。通知やアイテムが同じ働きをするという見方は、これらの実験の延長にあります。
手軽さと即時性：待たずに手に入る満足
ネット通販、フードデリバリー、動画配信は、欲しいと思ってから手に入るまでの時間を短くした、と言われます。努力や待つ過程を通らずに報酬が得られるため、時間をかけて得る深い満足を感じにくくなる、という見方があります。
刺激への慣れ：同じ刺激では満足できなくなる
人は、良い出来事にも慣れます。平均では、結婚のような大きな出来事でも、幸福感の上昇は比較的早く元の水準に近づくことが、ドイツの調査をまとめた論文で報告されています（Dienerらの2006年の論文）。
新しい刺激に慣れ、昨日と同じ刺激では満足できなくなると、さらに強い刺激を求め、穏やかな喜びを感じ取る力が少しずつ下がる、という説明があります。
受容体が少ないことは、薬物依存とインターネット依存の人の脳画像で確かめられている
ダウンレギュレーションとは、ドーパミン受容体の数が減ったり、感度が鈍くなったりすることを指す言葉です。コカイン、アルコール、メタンフェタミン、ヘロイン、ニコチンを使う人では、線条体のD2受容体が少なく、解毒のあとも続きます。脳画像研究のレビューで報告されています（Volkowらの2009年のレビュー）。大麻の使用者には、解毒後に差が出ませんでした。動物では、サルにコカインを繰り返し自己投与させると、自己投与したサルで線条体のD2受容体が少なくなったと報告されています（1998年のSynapse誌の研究）。
薬物依存の人では、ドーパミンの放出も小さくなっていました。コカイン依存の人とアルコール依存の人では、刺激薬を与えたときのドーパミンの増え方が、対照群より少なくとも50%低くなりました。著者らは、受容体の少なさと放出の小ささが、自然な報酬への感受性を下げる可能性があると解釈しています。
インターネット依存の男性を対象にしたPET研究でも、依存のない人に比べて、背側尾状核と右被殻のD2受容体の利用可能量が低くなっていました。この研究が比べたのは、依存のある人とない人の2つの集団です。
この説明では、強い刺激でドーパミンが出続けると、脳が受容体の数や感度を下げて調整します。確かめられている範囲は、薬物依存の人と動物の実験です。脳が自らを守るための調整という説明もあります。
この説明では、受容体が減ると、散歩や読書、友人との穏やかな会話のようにドーパミンの放出が小さい活動で、心が動かなくなります。強い刺激がないと満足できない状態を「ドーパミン中毒」と呼ぶ言い方もあります。
刺激を断つ試み：Facebookを4週間止めた実験では、主観的な幸福感が上がった
刺激を断つ期間を設ける試みには、効き目を示す実験があります。米国でFacebookを2018年の中間選挙前の4週間止めた人は、止めなかった人より、主観的な幸福感が上がりました。（Allcottらの2020年の研究）
測られたのは、参加者本人が答えた幸福感です。
「ドーパミン・ファスティング」や「デジタルデトックス」の狙いとして、受容体の感受性の回復が挙げられます。ドーパミン・ファスティングを扱った文献レビューは、その効果は科学的にはまだ証明されていないと述べています。
実践の例として、週末の一日だけスマートフォンやPCから離れる、寝る前の1時間はデジタル機器に触れない、といったルールがあります。
長期の目標、作る活動、自然の中の散歩が、代わりの活動として挙がる
刺激の代わりに、長期の目標に取り組むこと、作る活動、身体感覚に注意を向けることが挙がります。このうち、自然の中を歩く介入は、メタ分析で精神的な健康を改善すると報告されています。7件の研究が基準を満たし、6件の実験が分析に入りました（Grassiniの2022年のメタ分析）。
長期的な目標と、現実的な期待
ドーパミンの反応が報酬を知らせる合図に移るなら、手に入る前の期待が現実的な水準であることが大事になる、という考え方があります。資格の勉強、楽器の練習、定期的な運動のように、積み重ねが達成感につながる活動が、この考え方の例です。
結果だけでなく、その過程に価値を見る視点が、満足の続きやすさにつながるという説明があります。
消費から生産へ：自分で作る活動
SNSのタイムラインや動画を受け身で眺める「消費」は手軽に報酬が得られますが、持続的な満足にはつながりにくい、という見方があります。文章を書く、絵を描く、料理をする、プログラムを書くといった「生産」は、完成したときの達成感を伴う報酬になる、という説明があります。
身体感覚の回復：現実世界とのつながり
近所を散歩して風の音や木々の緑に注意を向ける、軽いストレッチやヨガで身体の感覚を確かめる、といった活動が挙がります。五感を通じて現実世界に注意を戻すことが、穏やかな喜びを感じる土台になるという説明です。
最初の一歩は、毎日の中に刺激から離れる短い時間をつくること
寝る前の1時間は画面を見ない、週末に半日歩く、といった小さな形から試せます。強い刺激がなくても過ごせる時間を少しずつ増やす、という進め方があります。
気分の落ち込みや強い不安が続くときは、医療機関や専門家に相談してください。
まず今週、画面から離れる時間を1つ決めてみてはいかがでしょうか。
