朝のパンのグルテンは心身の不調に関係するのか？ グルテンフリーの「食事実験」の手順

グルテン（小麦や大麦などに含まれるたんぱく質）を含む食事で、頭痛、倦怠感、気分の落ち込みなどが出る人がいる、という報告があります。セリアック病でも小麦アレルギーでもない人に症状が出る場合は、非セリアック・グルテン過敏症（NCGS）と呼ばれます。ただし、試験は少人数で、結果は一致していません。

しかし、自分でグルテンを抜いて体調が良くなっても、それがグルテンの影響だと分かるのでしょうか。

この記事では、グルテンと気分の関係について試験で分かっていること、仕組みの説明、2週間の「食事実験」の手順を順に並べます。食事実験とは、食事を一定期間変えて、体調の変化を記録して比べる自己観察です。

グルテンで気分の落ち込みなどが出たという報告がある

NCGSで挙げられる症状には、頭痛、疲れ、関節や筋肉の痛み、不安、抑うつがあります。抑うつは、頻度がまだ定まっていない症状とされます。診断に使える血液検査などの目印はなく、グルテンとプラセボを二重盲検で比べる手順が提案されています。

NCGSは、セリアック病と小麦アレルギーを除いたうえで考える状態です。セリアック病は、世界の推定で、抗体検査の陽性が1.4%、腸の生検で確かめられた人が0.7%です。

NCGSを対象にした二重盲検の試験には、グルテンを含む食事で抑うつの得点が上がった試験と、グルテンに特有の影響が参加者の8%にみられた試験があります。

どちらも少人数で、期間の短い試験です。

グルテンが気分に影響する仕組みの説明

グルテンが気分や集中力に影響する仕組みとして、腸のセロトニンとリーキーガットの2つが説明されています。どちらも、グルテンによる気分の不調を人で説明する仕組みとして、確かめられた段階にありません。

腸のセロトニンと、腸と脳のつながり

腸は、脳や脊髄から独立して働ける独自の神経系を持ち、「第二の脳」と呼ばれることがあります。体内のセロトニンの約90%は、消化管でつくられます。

脳と腸は双方向の信号でつながり、これを腸脳相関といいます。腸内細菌が脳の化学物質に影響するという説明があり、うつや不安との関連も報告されています。2015年には、マウスを使った研究で、ヒトの腸内細菌に由来する芽胞形成菌を含む腸内細菌が、結腸のセロトニンの産生を高めることが報告されました。グルテンを含む食品が腸内環境を変え、セロトニンの生成に影響して気分が落ち込む、というのが、この経路の説明です。

リーキーガットによる説明

リーキーガット（腸管壁浸漏症候群）は、腸の粘膜のすき間が広がり、未消化の物質が血中に漏れ出す、という説明で使われる言葉で、多くの医療者が公式な診断名と見るには至っていません。

グルテンの成分であるグリアジンが、腸の細胞のつなぎ目に関わるゾヌリンの放出を介して、腸の透過性を高めることは、細胞株と摘出したヒトの腸組織を使った2006年の実験で示されました。セリアック病の人の組織では反応が強く続き、セリアック病でない人の組織では弱く一時的でした。

漏れ出した物質に免疫が反応して全身の炎症が続き、その炎症が脳に及んで思考力や集中力が下がる（ブレインフォグ）、という説明です。

自分の記録でグルテンの影響を確かめるには、比べる条件が必要

自分の記録は、グルテンが関係するかを考える材料になります。グルテンとほかの要因を分けるには、プラセボと比べる必要があります。

運動選手を対象に、条件をそろえて比べた試験もあります。非セリアックの自転車選手による二重盲検のクロスオーバー試験は、短期のグルテンフリー食とグルテンを含む食事を比べ、腸の損傷の指標、消化器症状、全身の炎症、体調の自己評価、タイムトライアルの成績のいずれにも差を見つけませんでした。

グルテンを2週間抜いて体調を記録する食事実験の手順

食事実験は、グルテンを含む食品の特定、代わりの食品の用意、変化の記録の3つを、2週間続けて行います。2週間は、この記事が提案する期間です。診断の手順として提案されているのは、グルテンとプラセボを1週間ずつ、1週間の休みをはさんで比べる二重盲検です。

不調が続くときは、先に医師に相談してください。セリアック病と小麦アレルギーの検査は、グルテンを含む食事のまま受ける手順が示されています。

グルテンを含む食品を特定する

グルテンは、小麦、大麦、ライ麦と、それらを使った製品に含まれます。まず、日常の食事に含まれるグルテンを把握します。

• 代表的な食品：パン、パスタ、ピザ、うどん、中華麺、クッキーなど、小麦を使うもの。ビールは大麦麦芽を主原料とし、小麦を使うこともあります。
• 注意が必要な食品：醤油（小麦が主な原料の一つです）、カレーやシチューのルウ、肉団子などのつなぎ、ソースやスープ。成分表示を確認します。

代替食品を見つける

グルテンを避けると、選べる食品の範囲が狭まります。代わりの食品を先に決めておきます。

• 主食：ご飯（白米、玄米は、本来グルテンを含みません）、十割そば、米粉を使った製品、グルテンフリー認証のオートミール。そばや米は、製造や調理で小麦と混ざることがあるため、表示を確認します。米の麺（ビーフンやフォーなど）は、原料表示で小麦が入っていないかを確認します。
• 粉類：コーンスターチ（とうもろこしのでん粉）は本来グルテンを含みませんが、製造の工程で混ざることがあるため、表示を確認します。ジャガイモを原料にしたでん粉も、本来グルテンを含まない食品に挙げられています。
• 調味料：たまり醤油は、小麦をほとんど、またはまったく使わずにつくられることが多い醤油です。ただし、グルテンフリーが保証されるわけではないので、表示を確認します。酢は、ほとんどがグルテンフリーですが、麦芽酢は小麦などの穀物を原料にするため避けます。

身体の変化を記録する

食事の変更と並行して、心身の変化を記録します。

• 記録する項目：気分、エネルギーレベル、集中力、睡眠の質、思考の明晰さ、腹部の状態、肌の状態など。2015年のSalerno専門家基準の症状表は、主な症状を1〜3つ選び、1〜10の点で記録します。
• 記録方法：日記やスマートフォンのメモで足ります。実験の開始前、期間中、終了後を比べます。

実験の目的は、食品と自分の反応の関係を知ること

2週間の実験の目的は、特定の食品が自分の心身にどう影響するかを体感として知ることです。食事は、変化を記録して比べられる手がかりの一つです。

変化を感じたときは、次に乳製品（カゼイン）や砂糖など、ほかの要素でも同じように試す方法があります。

まず2週間、食事と体調の記録だけでもつけてみてはいかがでしょうか。