夜に発光する画面を見ると、メラトニンの分泌が抑えられ、体内時計が後ろにずれ、寝つきと翌朝の注意力が悪くなります。ブルーライトは、その影響が特に強い光です。日中の明るい光は、夜の睡眠を良くすると説明されています。
しかし、睡眠が整えば心も安定するのかという疑問は残ります。ここで挙げた結果は睡眠と体内時計の変化についてで、心の安定への効果は、まだ確かめられていません。
メラトニンは、暗くなると血中で増える、睡眠に関わるホルモンです。この記事では、夜の光の影響、メラトニンとセロトニンの関係、朝と夜の光の浴び方と避け方、精神的安定との関係を順に並べます。
夜の光は、メラトニンを抑えて体内時計を後ろにずらす
光はメラトニンの分泌を抑え、夜のブルーライトは特に強く抑えます。ハーバード・ヘルス・パブリッシングが紹介した実験では、ブルーライトは同じ明るさの緑の光の約2倍の長さメラトニンを抑え、体内時計を緑の光の2倍（3時間と1.5時間）ずらしました。
寝る前に発光する電子書籍端末で読んだ人は、紙の本で読んだ人より、寝つくまでに時間がかかりました。夜のメラトニンが少なく、体内時計が後ろにずれ、翌朝の注意力も低くなりました（2015年にPNAS誌に載った実験）。
網膜に入った光の情報は、体内時計を調整する脳の視交叉上核に伝わります（コロラド州立大学の教材）。夜に強い光を浴びると、メラトニンの分泌が抑えられ、体内時計が後ろにずれます。
メラトニンはセロトニンから作られる
メラトニンの原料は、神経伝達物質のセロトニンです。脳の松果体の中で、セロトニンが化学的に変えられてメラトニンになります（コロラド州立大学の教材）。
- 原料はセロトニンです。気分の調整に関わる物質でもあります。
- メラトニンは昼間の血中ではほとんど検出されず、暗くなると急に増えます。光が当たると、分泌は抑えられます。
- 日照時間が長いほど脳のセロトニンが多く作られる、という研究があります。報道によると、健康な男性101人で脳のセロトニン代謝を調べたところ、冬に最も低く、明るい日照が長いほど多くなりました。
暗くなると、セロトニンを原料にして、メラトニンが多く作られます。この研究が測ったのは脳のセロトニン代謝で、朝の光と夜のメラトニン量の関係は、別の問いです。
朝と夜に、光をどう浴び、どう避けるか
朝は起床後30〜60分以内に屋外へ出て、日中は明るい光を浴びます。夜は就寝の2〜3時間前から、明るい画面を避けます。
朝：屋外の光を浴びる
バナー・ヘルスのブログ記事は、起床後30〜60分以内に外へ出て、5〜15分ほど自然光を浴びることを勧めています。サングラスなしで自然光を浴びます。ベランダに出る、通勤の途中で少し歩く、といった形でかまいません。
曇りの日でも、屋外は室内より明るいです。ルクスの一覧表では、曇りの日が約1,000、オフィスの照明が320〜500です。外に出られないときは、日の当たる窓辺に座る方法もあります。
夜：明るい光を避ける
ハーバード・ヘルスは、就寝の2〜3時間前から明るい画面を見ないことを勧めています。夜の照明は、暗い赤色の光のほうが、体内時計をずらしにくく、メラトニンも抑えにくいとされています。
2〜3時間が難しい日は、就寝前の30分だけスマートフォンに触れない、という小さな決まりから始めてもよいと思います。その時間は、読書や静かな音楽、ストレッチに充てられます。
光と心の安定：確かめられている範囲
ここで紹介した実験の測定項目は、寝つくまでの時間、メラトニンの量、体内時計の時刻、翌朝の注意力です。気分の落ち込みや不安、パニック障害が、光の浴び方や避け方で軽くなるかどうかは、これらの実験の測定項目にありません。
睡眠が乱れたまま気分の落ち込みや不安が続くときは、医療機関や専門家に相談してください。朝の光と夜の暗さは、その相談と並べて試せる生活の工夫の一つです。
朝と夜の光の要点
朝と夜の光の扱い方は、次の2点です。
- 朝：起床後30〜60分以内に屋外の光を浴びる。
- 夜：就寝の2〜3時間前から、明るい画面と強い光を避ける。
まずは明日の朝、カーテンを開けて外に出て、5分間だけでも自然光を浴びてみてはいかがでしょうか。
