「To Feelリスト」とは何か。今日、どんな気分でいたいかを決める方法

2025-08-152026-10-19

To Feelリストとは、一日の始まりに「今日、どんな気分で過ごしたいか」を決め、その気分に合わせて行動を選ぶ方法です。ToDoリストが「何をするか」を並べるのに対し、To Feelリストは「何を感じたいか」を先に置きます。

しかし、ToDoリストを消化したときの達成感は、持続的な幸福感につながるのか、という疑問が浮かびます。この記事では、ToDoリストの限界、To Feelリストの手順、パニック障害との関係を順に並べます。パニック障害への効果は、人を対象にした研究では確かめられていません。

ToDoリストでは、行動の先にある感情が抜け落ちやすいという見方

ToDoリストは、何をすべきかという外から見える行動を管理するための道具です。ToDoリストは目標の達成や日々の業務に欠かせない道具ですが、その行動を通じて何を感じたいかは、リストの項目に通常含まれません。

タスクを終えた瞬間の達成感が持続的な幸福感に直結しない場合がある、という見方もあります。タスクを終えること自体が目的になると、行動の先にあるはずの感情的な報酬が意識から外れやすくなると思います。また、常に次のタスクへ意識が向くと、今の瞬間に集中しにくくなると思います。

リストで管理できている感覚は安心につながる一方で、自分の内側の状態から注意が離れている状態とも言えます。心と行動のずれが、予期しない心身の不調への弱さを高めるという見方もあります。

To Feelリストは、感じたい感情を先に決めるリスト

To Feelリストは、目的とする感情状態を定義するものです。この記事が提案する枠組みで、ToDoリストの前に置いて併用します。

一日の始まりに「今日、私はどんな感情状態で過ごしたいか」と自分に問い、その日に経験したい感情を決めます。たとえば次のような感情が並びます。

穏やかな状態
集中している感覚
知的好奇心や楽しさを感じる気持ち
人との温かい関係性
深くリラックスしている状態

まず感じたい感情を決め、次にその感情を実現する行動（ToDo）を考えます。こうすると、行動は感じたい感情のための手段になります。

To Feelリストの実践は、朝に決めて夜に振り返る5つの手順

特別な道具も長い時間も要りません。朝の数分間と、手帳かノートがあれば始められます。

静かな時間を確保する

朝の数分間、誰にも邪魔されない時間と場所を確保します。起床直後や通勤中など、内省に集中できる場面を選びます。

感じたい感情を自分に問う

「今日、私はどんな感情状態で一日を過ごしたいだろうか」と、心の中で静かに問います。正解はありません。自然に浮かぶ感情や感覚を観察します。

感情を言語化する

感じたい感情を1つから3つ程度、手帳やノートに書き出します。これがその日のTo Feelリストです。「平穏」「集中」「好奇心」のような単語だけで足ります。

感情と行動を接続する

書き出した感情ごとに、それを実現する行動（ToDo）をいくつか考えます。

「平穏」を感じたい：昼休みに5分間、静かな場所で目を閉じて深呼吸する。
「集中」を感じたい：午前中はスマートフォンの通知をオフにし、一つのタスクに取り組む時間を作る。
「好奇心」を感じたい：いつもと違う道で通勤してみる。関心のある分野の本を1ページだけ読んでみる。

一日の終わりに内省する

一日の終わりに、その日のリストをどの程度実現できたか、どんな感覚があったかを軽く振り返ります。完璧にできなくても問題ありません。自分の感情に意識を向けられたこと自体が、大切な過程です。

To Feelリストとパニック障害の関係についての説明

To Feelリストがパニック障害の対策になるかは、人を対象にした研究で確かめられていません。以下は、役立つ可能性があるという説明の紹介です。

パニック障害の認知行動モデルでは、身体の感覚を破局的に解釈することが、パニックを維持・悪化させる要因とされています。To Feelリストは、「穏やかさ」「安心感」へ意図的に注意を向ける練習になる、というのがこの記事の見方です。予期不安は、未来の不確実性や、心身をコントロールできなくなることへの恐れから生じる、という説明があります。「自分の感情状態は、自分の選択と行動でつくれる」という自己効力感を育てる、という見方もあります。

深呼吸や歩くペースを変えるといった行動は、感情と身体を結びつける、という見方もあります。

動悸や息苦しさなどの不調が続くときは、To Feelリストで済ませず、医療機関や専門家に相談してください。