1日3食が広まったのは、工場や学校に通う生活が広がった産業化の時代です。イギリスでは1800年ごろまで、多くの人が1日2食でした。
しかし、始まった時期が新しいことと、体に合っているかどうかは、別の問いです。
この記事では、産業化での定着、消化にかかる時間、オートファジーという説明、食べない時間の取り入れ方を順に並べます。ここでいう空腹時間は、最後の食事から次の食事までに何も食べない時間です。
1日3食は産業化の中で定着した
定住して農耕が始まったあとの地域では、1日の早い時間に軽い食事をとり、あとで大きな食事をとる形が一般的になりました。北ヨーロッパには、大きな食事を1日2回とる人々がいました。農家では、大きな食事を昼から午後にとっていました。工場や学校に通う人が増えると、夕食が1日の終わりに移り、朝・昼・晩の3食が整いました。
食事の時間が仕事と学校に合わせて決まった
産業革命は1760年ごろに始まり、朝・昼・晩の区切りは、標準化された長い労働日の流れに合っていたと説明されています。工場や学校に通う人は、パンなどの昼食を持っていきました。昼食は、アメリカの3食の中では新しく加わった食事です。
1日3食が健康に良いという通説は、誤りと断定できません。歴史から分かるのは3食が定着した経緯までで、体に合うかどうかは、歴史からは決まりません。
消化にかかる時間と、内臓が休めないという見方
食べ物は、胃、小腸、大腸の順に進みます。健康な人を調べた研究のまとめでは、通過時間は胃が0.4〜15.3時間、小腸が3.3〜7時間、大腸が15.9〜28.9時間と、幅があります。
胃を通る時間は、測るカプセルを食事と一緒に飲んだかどうかなど、研究の方法によって大きく変わります。
間食や夜食をとると、前に食べたものが腸を通っている間に、また食べ物が入ってきます。内臓が休めず、体調不良や倦怠感の一因になるという見方があります。この点は、人を対象にした研究では確かめられていません。
「空腹時間」とオートファジーという説明
オートファジーは、細胞が自分の構成成分を分解し、再利用する仕組みです。栄養が足りない状態で進むことは、酵母やマウスで示されています。
空腹時間が体の修復を進めるという説明は、酵母やマウスの実験結果をもとにしています。人で何時間の絶食から進むかは、確かめられていません。
食べない時間を取り入れる方法
食事の回数は変えずに、空腹感を観察し、空腹時間を少しだけ延ばします。
生理的な空腹と心理的な空腹を見分ける
昼の12時に腹が減ったと感じたときは、体のエネルギーが足りないのか、習慣で食べたくなっているのかを区別します。口寂しさやストレスで食べたくなるのが心理的な空腹で、胃が鳴るなど体がエネルギー不足を知らせるのが生理的な空腹です。
この二つを見分けることが、食事との向き合い方を見直す最初の手がかりになります。
無理のない範囲で空腹時間を延ばす
朝食を30分遅らせる、夕食を少し早めに終えて水分補給のほかは何もとらない、といった方法があります。
完璧にやろうとせず、会食などで予定どおりにできなかった日は気にしません。心地よいと感じる範囲で調整を重ねます。持病がある人、妊娠中の人、薬を使っている人は、食事の間隔を変える前に医師に相談してください。
まとめ
1日3食は、産業化の中で定着した習慣です。空腹時間を設ける意味は、消化にかかる時間とオートファジーの両面から語られています。まずは、自分の空腹感を観察し、小さな空腹時間を取り入れてみてはいかがでしょうか。
