夕食前に少量の菓子を食べるつもりが止まらなくなる理由として、研究で示されているのは、血糖値が上がって下がると数時間後に強い空腹が出ること（肥満の10代男子の実験）と、時刻や場所が手がかりになって習慣が自動的に始まること（習慣の研究）です。
しかし、一つの菓子を食べると次の食欲が出るという「ゲートウェイフード」の考え方は、研究でどこまで確かめられているのでしょうか。
この記事では、ゲートウェイフードの考え方、血糖値の上下、習慣、動物実験の報酬回路、夕食前の三つの備えを順に並べます。
ゲートウェイフードは、ある食品が別の食品の食べすぎにつながるという考え方
ゲートウェイフードは、ある食品を食べると、ほかの食品も多く食べるようになるという考え方です。2022年の学会で、10代を対象にした調査が発表されています。
2022年の調査は、米国フロリダ州南部の高校12校に通う13〜19歳の315人に、食べる量の変化を尋ねました。キャンディ、袋入りの菓子パン、冷凍デザートを食べる量が増えたことは、ほかの超加工食品を食べる量が31%、12%、11%増えたことと関連していました。比べたのは、2019年の食べ方の思い出しと2022年の回答です。菓子類を食べる量の増加は、ほかの食品を食べる量の増加と関連することが、10代の調査で報告されています。
この調査は回答者の自己申告で、質問票が妥当かどうかは確かめられておらず、結果は2022年の学会で発表された、小規模な予備的調査です。菓子が原因でほかの食品が増えたのかも、この調査からは分かりません。
ある食品で満足が下がっても、別の味の食品が出ると食欲が戻ることは、食事の実験で報告されています。ロールズらの実験では、4皿が別々の食品のとき、同じ食品の4皿より全体の摂取量が44%増えました。塩味のスナックのあとに甘い飲み物が欲しくなるのは、この例に当たると思います。ただし、この組み合わせは、塩味のスナックと甘い飲み物を測った研究では確かめられていません。
血糖値が上がり下がりすると、数時間後に空腹になる
血糖値の上がり方が速い朝食を食べた肥満の10代男子は、数時間後に血糖値が大きく下がり、とても空腹になって、緩やかな朝食のおよそ2倍を食べました。血糖値の上がり方が速い食事は、数時間後の空腹を強めることが、肥満の10代男子の実験で示されています。
米国農務省の発表によると、1999年のルドウィッグ氏らの実験では、肥満の10代男子が、別々の日に、血糖値の上がり方が異なる朝食を食べ、そのあとの空腹と食べた量が調べられました。血糖値の上がり方が速い朝食のあとは、血糖値とインスリンが速く高く上がり、数時間のうちに血糖値と脂肪酸が大きく下がりました。この低下はストレス反応を引き起こし、アドレナリンの増加として現れました。その後、男子たちは「とても空腹」になり、同じ昼食のあとに好きな食べ物を選べる場面で、緩やかな朝食のあとのおよそ2倍を食べました。
2003年にPediatrics誌に論文が載った、過体重の10代16人の実験では、食べ物を求めるまでの時間は、血糖値の上がり方が速い食事のあとが約3.1時間、緩やかな食事のあとが約3.9時間でした。一方で、自由に食べた総量は2つの食事で変わりませんでした。
どちらの実験も、調べたのは朝食や食事の代わりの飲食物で、菓子は含まれず、対象は肥満や過体重の10代でした。夕食前の菓子でも同じことが起きうると思います。
時刻や場所が手がかりになって、食べる習慣が自動的に始まる
習慣は、過去に繰り返した行動のことです。習慣は、時刻や場所のような手がかりで、意図がなくても自動的に始まります。
心理学者のニールらは2006年にCurrent Directions in Psychological Science誌で、習慣は文脈の手がかりで自動的に呼び起こされ、意図がなくても始まって、ほとんど意識せずに最後まで進むと説明しています。「休憩時間にはチョコレート」のように、状況と食べ物が結び付いている場合は、これに当たります。強い習慣は、安定した状況では本人の意図に関係なく続きます。習慣を変えられないことが、意志の弱さを必ずしも意味しないとも述べています。夕食前の菓子にも、同じことが当てはまると思います。
おいしい食品は動物実験で報酬回路を働かせる
動物実験では、おいしい食品が薬物と似た形で脳の報酬回路を働かせると報告されています。この報告は2020年のブランコ＝ガンディアらの総説で、動物を対象にしたものです。
脳の報酬回路にドーパミンが関わり、おいしい食品を食べ慣れると、同じ満足を得るために食べる量が増えるという説明もあります。この2点は、人を対象にした研究では確かめられていません。
夕食前の菓子に備える三つの方法
手がかりを減らす、代わりの行動を用意する、食べた状況を記録するの三つです。菓子を手の届く場所に置かないことは、食べ始める手がかりを減らします。
菓子を目に入らない場所に置く
習慣は場所などの手がかりで始まります。菓子を買わないか、すぐに手が届かない場所にしまえば、食べ始める手がかりが減ります。コクランのレビューでは、食品を遠くに置くと食べる量が19%減りました（12件の研究、1,098人）。確かさの低い結果です。
代わりの行動を決めておく
菓子を食べたくなったとき、食べる代わりに何をするかを前もって決めておきます。無塩のナッツや無糖のヨーグルトを少量食べる、温かいハーブティーを飲む、軽いストレッチをする、音楽を聴くといった例があります。
食べた内容と状況を記録する
食べたものと、そのときの状況や気持ちを書き留めます。目的は、「疲れているときに甘いものが欲しくなる」「午後の決まった時間に空腹が強くなる」といった手がかりを見つけることです。手がかりが分かれば、手がかりごとに対策を立てられます。
夕食前に菓子を食べる手がかりを書き出してみてはいかがでしょうか
夕食前の菓子が止まらない理由として、肥満の10代男子の実験で示された血糖値の上下と、習慣の研究で示された手がかりによる自動的な開始があります。止まらなかった日の時刻、場所、気分を書き出すところから始めてみてはいかがでしょうか。食べ方に強い不安や苦しさがあるときは、医師や管理栄養士に相談してください。
