食品の加工度とは、食品が工業的にどこまで加工されているかを示す度合いで、NOVAという分類で4つのグループに分けられます。このうち加工度がもっとも高いグループ4が超加工食品です。超加工食品を多く食べる人ほど、うつ症状や認知症が起きやすいことが観察研究で報告されていますが、食べ物が原因かどうかは確かめられていません。
しかし、カロリーや糖質を見ていれば、食品選びには足りるのではないでしょうか。栄養成分表示の数字から、加工の度合いは読み取れません。
この記事では、NOVAの4グループ、腸と脳に関する研究、原材料表示を使った選び方と置き換えの例を順に説明します。
加工度はNOVAの4グループで分けられる
NOVAは、ブラジルのサンパウロ大学の研究者たちが2009年に提案した食品分類で、食品を加工の度合いと目的で4つに分けます。超加工食品は、家庭の台所では使わない物質や多数の添加物を使い、工業的な製法で作られた食品です。
| グループ | 内容 | 例 |
|---|---|---|
| グループ1：未加工・最小限の加工食品 | 自然のままの食品、またはごく軽い処理をした食品 | 野菜、果物、肉、魚、卵、牛乳 |
| グループ2：加工済み料理用原材料 | 調理や味付けに使う材料 | 油、バター、砂糖、塩 |
| グループ3：加工食品 | グループ1の食品にグループ2の材料を加えて作った食品 | チーズ、パン、缶詰の魚や野菜 |
| グループ4：超加工食品 | グループ1〜3を原料に、工業的な製法と多数の添加物で作った食品 | カップ麺、菓子パン、スナック菓子、清涼飲料水 |
グループ4に使われる物質には、糖類異性化液（高果糖コーンシロップ）、硬化油、分離タンパク質があります。香料、着色料、乳化剤、増粘剤など、風味や食感を整える添加物も多く使われます。原材料が安く、食べたくなる味や食感に仕上げられていることも、NOVAの提案者たちは超加工食品の特徴に挙げています。出典：Monteiroら、World Nutrition、2016年
超加工食品の多い食事は腸内細菌の種類の減少と関連する
スペインの観察研究では、超加工食品を1日に5食分より多く食べる男性は、3食分未満の男性より腸内細菌の種類が少ないと報告されています。2025年のレビューは、超加工食品に含まれる添加物と少ない食物繊維が、有益な菌の減少と腸のバリア機能の低下に関わると整理しています。出典：Rondinellaら、Nutrients、2025年
腸内細菌の種類の変化
腸内細菌は、食物繊維などを栄養源にしています。超加工食品は製造の過程で食物繊維が少なくなるため、腸内細菌の栄養源が減ります。乳化剤の一つであるカルボキシメチルセルロースを人に与えた無作為化試験でも、腸内細菌の構成が変わり、短鎖脂肪酸が減ったと報告されています。
腸のバリア機能の変化
腸壁は、体に必要な栄養素を吸収し、有害な物質や未消化の食物が血中に入るのを防いでいます。腸壁の透過性が高まった状態は「リーキーガット（腸管壁浸漏）」と呼ばれます。乳化剤を与えたマウスの実験では、腸の粘液層が薄くなり、炎症に関わる物質が増えました。
血中に入った異物に免疫系が反応すると、全身で慢性的な炎症が起きる一因になると説明されています。
超加工食品とうつ症状・認知症の関連は観察研究で報告されている
英国のUK Biobankで7万2083人を追跡した研究では、食事に占める超加工食品の割合が10%増えるごとに、認知症を発症するリスクが25%高いと報告されています。出典：Liら、Neurology、2022年うつ症状については、ブラジルの成人1万5960人の追跡調査と、それを含む6件のコホート研究の統合で、超加工食品の摂取が最も多い群は、最も少ない群よりうつ症状が出る割合が32%高いとされています。出典：Werneckら、Clinical Nutrition、2024年
2024年にBMJに載った包括レビューでは、超加工食品を多く食べる人にうつ病が多いという関連の証拠が「示唆の強い証拠」に分類され、証拠の質は低いと評価されています。出典：Laneら、BMJ、2024年うつ病や認知症の原因は複数あり、食生活はその一つです。
腸から脳への経路
腸と脳が神経や血流を通じて互いに影響し合うことは「腸脳相関」と呼ばれ、研究が進んでいます。腸のバリアが弱まって全身の炎症が起き、その炎症が血液脳関門を越えて脳で神経炎症を起こし、思考の停滞感、集中力の低下、記憶力の低下といった「ブレインフォグ」につながる、という説明があります。この流れは、人を対象にした研究では超加工食品との関係が確かめられていません。
原因の分からない倦怠感や集中力の低下があるときは、食生活の見直しも選択肢の一つです。不調が続く場合は、医師に相談してください。
原材料表示を見て加工度の低い食品に置き換える
食品の裏にある原材料表示で、知らないカタカナの名称がいくつも並んでいないか、家庭の台所にない成分が入っていないかを見ると、加工度の見当がつきます。超加工食品を食生活からすべて外すのは難しいので、1品ずつ置き換える方法が現実的です。
原材料表示を確認する
スーパーやコンビニで食品を手に取ったときは、栄養成分表示に加えて、裏面の原材料表示に目を通します。原材料が少なく、家庭の台所にある材料だけで書かれている食品は、加工度が低い食品です。
1品ずつ置き換える
- 間食のスナック菓子を、ナッツやドライフルーツ、高カカオチョコレートに
- 朝食の菓子パンを、全粒粉パンやオートミールに
- 昼食のカップ麺に、冷凍の野菜や肉を足す
- 飲料を甘いジュースから、水、お茶、無糖の炭酸水に
置き換えは、週に1回、または1日に1品から始めて構いません。続けられる形にすることが大切です。
次の買い物で原材料表示を1品確かめる
食事は毎日繰り返す行動なので、食品を選ぶたびに、加工度という見方を加えられます。利便性や好みと、長期の心身の状態を、自分で釣り合わせて選べます。
次に食品を買うとき、いつも選ぶ菓子パンやスナック菓子の原材料表示を1品見て、置き換えられる食品を探してみてはいかがでしょうか。
