プロバイオティクスを続けて摂ったところ、うつ症状が軽くなったという臨床試験の報告があります。対象はうつ症状のある人で、健康な人では差が確認されていません。薬物療法などの治療に加えて使う補助の位置づけです。
しかし、腸の細菌が気分に影響するという説明には、どれだけの根拠があるのでしょうか。腸でつくられるセロトニンは脳に届かないことが分かっており、腸と心のつながりは、神経と免疫を通る経路で説明されています。
この記事では、腸と脳のつながり、腸の炎症とうつ症状の関係、プロバイオティクスの臨床試験、食事での選び方を順に説明します。
腸と脳は神経と血液を通じて情報をやり取りする
腸と脳は、迷走神経を通る信号と、血液に乗る物質の2つの経路で情報をやり取りしています。この双方向のやり取りは「腸脳相関」と呼ばれます。
迷走神経は、脳から腹部の内臓まで伸びる主要な神経で、腸の状態を脳に伝えます。2011年のマウスの研究では、乳酸菌（Lactobacillus rhamnosus JB-1）を長期間与えると、ストレスで増えるホルモン（コルチコステロン）が減り、脳のGABA受容体の遺伝子の働き方が変わりました。迷走神経を切ったマウスでは同じ変化が起きなかったため、この神経が経路として働くことが示されています。
もう1つの経路は、腸内細菌がつくる物質や免疫の信号が血液を通って脳に届く経路です。
セロトニンは、体内の約9割が腸の細胞でつくられます。ただし腸のセロトニンは血液脳関門を越えられず、脳には届きません。腸が気分に関わるとすれば、セロトニンとは別の経路になります。
腸のバリアの乱れと炎症が、うつ症状と関わる可能性
うつ症状のある人は、腸のバリアの低下を示す血液中の指標が、うつ症状のない人と違っていたという報告があります。2025年の系統的レビューとメタ解析の結果です。
腸の細菌のバランスが崩れると、腸の壁の細胞のすき間から細菌の成分や未消化物が血液に漏れ、免疫が炎症反応を起こすという説明があります。この状態は「リーキーガット（腸管壁浸漏症候群）」と呼ばれます。炎症性物質（サイトカインなど）が全身を巡って脳に届き、弱い炎症が続くと神経細胞の働きに影響して、気分の落ち込みや意欲の低下につながるという考え方です。
2025年のレビューは、ゾヌリン（腸の細胞どうしの結合を調節するたんぱく質）などの指標が、うつ症状のない人と比べてうつ症状のある人で違うことを示しました。研究ごとのばらつきも大きく、リーキーガットがうつ症状の原因になるかは、まだ確かめられていません。
プロバイオティクスの摂取でうつ症状が軽くなったという報告
プロバイオティクスとは、FAOとWHOの定義で「適切な量を摂ったときに、健康に良い効果をもたらす生きた微生物」です。ヨーグルトなどの発酵食品に含まれるビフィズス菌や乳酸菌が当たります。
偽薬と比べる試験を集めた解析では、プロバイオティクスはうつ症状のある人で症状を軽くしていました。2021年のメタ解析は、26の試験（2,170人）で、偽薬より症状が有意に軽くなり、効果はうつ病の人で最も大きく、健康な人では有意ではなかったと報告しています。2018年のメタ解析も、軽度から中等度のうつ症状のある人で有意な改善を、健康な人では有意でない結果を示しました。
2018年のメタ解析は、使われた菌株や量が試験ごとに違うため、結果を比べにくいと指摘しています。薬物療法に加えて使ったときの効果や、効く量は、これからの研究課題です。
プロバイオティクスがうつ症状を軽くする仕組みについて、次の3つの説明があります。
- ストレスホルモンの調整：腸内環境が整うと、ストレスで増えるホルモンが抑えられるという説明です。マウスでは、先の乳酸菌でコルチコステロンが減りました。
- 神経伝達物質の産生：鎮静に働くGABA（ガンマアミノ酪酸）という物質をつくる菌がいる、という説明です。
- 炎症の抑制：プロバイオティクスが腸のバリアを強め、炎症のもとになる物質がつくられるのを抑えるという説明です。
人を対象にした研究では、これらの仕組みはまだ確かめられていません。うつ病は複数の要因が重なって起こり、治療の中心は医師の診察や薬物療法などです。心の不調が続くときは、医師などの専門家に相談してください。
食品を選ぶ人が取り入れるとよい工夫
菌を摂るときは、その菌が腸内で使う食物繊維やオリゴ糖も一緒に摂るとよいです。これらは「プレバイオティクス」と呼ばれ、野菜、果物、海藻、豆類に含まれます。
プレバイオティクスは、腸内の微生物が使うことで、人の健康に役立つ成分です。ヨーグルトの菌と、その菌が使う成分を同じ食事で摂ると、腸内に入った菌が働きやすい状態をつくれるという説明があります。
毎日食べるヨーグルトに、果物や豆類を添えることから始めてみてはいかがでしょうか。
